Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.
Résumé du programme d’entraînement :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| – Bas du corps – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit jambes – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit abdominaux – Cardio | – Yoga / Stretching | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 15 |
| Fentes avant | 4 | 20 (chaque jambe) |
| Squat 1 jambe | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Legs extensions machine | 4 | 15 |
| Machine ischios assis | 4 | 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mollets debout | 15 (5 secondes de repos entre chaque série) | 10 |
| Tapis de course incliné à 12% | 30 minutes |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage vertical prise large | 4 | 12 |
| Pompes | 3 | Autant que possible |
| Élévations latérales haltères assis | 4 | 12 |
| Extensions triceps à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| Curl à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| HIIT au Steppmill (marches escaliers) | 11 x | 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée |
Mercredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Fentes arrière | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mountain climbers | 4 | 30 secondes |
| Sauts sur banc | 4 | 10 |
| Fentes sautées | 4 | 10 (chaque jambe) |
| Jumping Jacks | 4 | 30 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Vélo elliptique | 30 minutes | |
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Écarté couché aux haltères | 4 | 12 |
| Développé militaire assis aux haltères | 4 | 12 |
| Curl à la barre debout | 4 | 12 |
| Dips au banc | 3 | Autant que possible |
| Cardio au choix | 30 minutes |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch | 4 | 20 |
| Relevé de jambes | 4 | 15 |
| Rotation des obliques au banc décliné | 4 | 10 (chaque côté) |
| Gainage (planche) | 4 | 45 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Cardio au choix | 30 minutes | |
Samedi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Yoga / stretching | 45 minutes |
Programme d’alimentation :
1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides
| Repas n°1 : | – 6 blancs d’œuf – 60 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin – Multi-vitamines – Oméga 3 6 9 |
| Repas n°2 : | – 100 g de blanc de poulet – 60 g de riz brun – 2 cuillères à soupe de sauce Salsa |
| Repas n°3 : | – 100 g de blanc de poulet – 120 g de patate douce – 50 g de courgettes |
| Repas n°4 : | – 120 g d’escalope de dinde – Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard + carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d’huile d’olive |
| Repas n°5 : | – 120 g de saumon – 150 g de légumes verts |
| Repas n°6 : | – 1 dosette de protéines en poudre – 200 ml de l’ait d’amande – 50 g de baies rouges – 15 amandes |
| Au coucher : | – 5 g de L-Glutamine |
73 réflexions sur “Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins”
Bonjour
J’ai une petite question . Je ne supporte pas la viande j’ai beaucoup de mal à la digérer je peux en manger à un seul repas et encore sa me fait mal . Si par exemple je mange 120g de poulet à midi par quoi puis je remplacer les proteine à part les oeufs … car les protéine animal je ne les supporte plus du tout . Je peux prendre un shâker mais sa ne suffira pas à tout compléter et comme sa reste un protéine animal je pense que sa me fera aussi mal .
J’ai lu que d’autre site que lorsque l’on était debutant nous n’avions pas spécialement besoin de prendre de whey… car le muscle peut se construire c’est surtout lorsque l’on atteint un certain niveau d’entraînement que l’on peut en prendre . As tu un avis à ce sujet.
Je te remercie .
Bonjour Selma,
La whey n’est pas utile selon son niveau (débutante ou non), mais plutôt pour son côté pratique. Elle permet de compléter son alimentation avec une bonne source de protéines, quand on n’arrive pas à le faire avec uniquement des aliments.
Pour les protéines animales, je trouve ça étrange de ne pas réussir à les digérer. Est-ce que tes repas sont toujours complets et équilibrés ? Des glucides lents riches en fibres et des légumes ? Ça peut être aussi autre chose que tu utilises avec la viande (un assaisonnement par exemple) qui te provoque une indigestion. Cela peut également être lié à la qualité de la viande, ou sa conservation.
Quoi qu’il en soit, même sans viande, tu peux manger des œufs, du poisson et des céréales/légumineuses (riz, pois cassé, pois chiches, lentilles, quinoa…). Et bien entendu, tu peux compléter avec une dosette par jour de whey, à prendre à un repas où tu n’as pas d’autre source de protéines bien entendu.
Gwen
Salut, tout d’abords je veux vous remercier infiniment d’avoir partager avec ns gratuitement ce programme de 30 jrs pour un corps de rêve ( Merci Gwen et Nicole <3 ) ; a vrais dire comme je n'ai pas de carte de crédit je vois tjrs ces programmes a vendre en ligne mais ça me fesais de la peine pars que je veux me débarrasser de mon ventre et avoir une belle silhouette surtout pour l'été mais je ne pouvais pas me le permettre alors!!!!!!!!
Bon bref j'ai hâte de commencer et avoir un bon résultat pour que je puisse me sentir belle le jour de mariage de ma sœur fin de Juillet prochain ^^
Ah en fet moi C Meriem j'ai 26 ans, je mesure 156CM et 60klg, je n'ai pas fais du sport depuis que j'était au lycée et maintenant je veux reprendre pour me raffermir afin d'avoir plus confiance en moi; alors je veux savoir quel type de protéine je dois prendre et si je peux perdre du pois et muscler mes fesses et mes jambes et obtenir un ventre plat en seulement 40 JOURS , lol je te demande cela en fet pars que profondément j'ai besoin d’espoir pour ne pas abandonner !!!!!!!!! je veux vraiment changer et me sentir bien dans peau j'ai besoin de sortir de my confort zone!! so help please
Merci beaucoup et bn courage
Salut Meriem,
Je vois que tu es motivée à changer, c’est super !
Le plus difficile, c’est de tenir sur la durée, car c’est ça le secret pour une transformation durable.
Tu as donc choisi un programme d’entraînement à suivre, et pour l’alimentation il faudra manger équilibré autant que possible. Plus tu feras d’efforts de ce côté là, plus tu auras de résultats !
Je comprends que tu ne puisses pas forcément te permettre d’acheter un programme en ligne, du coup je ne vais pas te conseiller de protéine en poudre car c’est encore plus cher… Mais la bonne nouvelle c’est que tu n’en n’as pas besoin, si tu manges de la viande blanche, des œufs, du poisson, des légumineuses à chaque repas tu couvriras tes besoins en protéines sans problème 🙂
Gwen
Bonjour Gwen (et bonne année ^^) !
Tout d’abord merci pour ce programme !
J’ai 6kg a perdre, et j’aimerai me tonifier et me muscler. Ce programme m’intéresse beaucoup, pense tu qu’il serai adapté pour moi. J’ai 20ans , je fais 1m53 et je pèse 56.8 kg.
J’ai fait ma première séance ce matin, les squats 1 jambe IMPOSSIBLE 😮 ! Et pour les mollets debout je n’ai pas vu de machine adaptée dans ma salle :/ j’ai remplacé ces 2 exos par des exos avec la machine a abducteurs.
Merci de ton aide !
Hello Leslie,
Bonne année à toi aussi ^^
Peut-être que ce programme serait plus adapté à ton niveau ? https://strongacademy.fr/2013/08/livefit-le-celebre-programme-de-jamie-eason-en-12-semaines-phase-13/
Merci 🙂
J’ai fait le programme de Nicole W. cette semaine. Ce n’était pas impossible à faire, j’ai réussi , j’ai aimé le faire . Par contre le jour des abdos j’ai pu enchaîner le circuit 2 fois seulement, et mardi 1 fois seulement . Je vais essayer de progresser au fil des semaines ^^.
J’espère avoir un début de résultats dans 3 semaines !
C’est parfait alors 🙂
PS : « N’espères » pas avoir des résultats, travailles pour les obtenir 😉
Bonjour merci pour ce programme et pour toutes les informations publiées sur le site. Je pense commencer ce programme la semaine prochaine. D’accord pour enchaîner les exercices sans temps de repos mais y a t’il un temps de repos entre chaque serie? Si, oui combien ? Puis-je remplacer du saumon par poisson blanc et augmenter l’apport calorique par exemple en gardant les jaunes d’oeufs ? Merci pour tout 😉
Pardon, aussi est ce que ce programme est adapté à la prise de masse sèche? Car j’ai beaucoup lu que le cardio était moins adapté à la prise de masse moi j’aimerais faire les deux en même temps. Désolé pour toutes ces questions
Tout dépend de ce que tu as fais jusqu’à présent…
Entre 30 et 60 sec de repos devrait suffire.
Il s’agit d’un plan alimentaire exemple, mes les apports ne correspondent pas forcément à tout le monde, peut être que tu as besoin de plus. Dans ce cas oui tu peux remplacer des aliment 🙂
salut Gwen, merci pour ce blog, tres ravie de le decouvrir..je voudrais te demander comment faire pour arreter de fondre et de gagner en masse musculaire? au debut mon objectif etait de maigrir, mais une fois mon objectif atteint, me suis trouvee entrain de fondre encore et encore et j ai du arreter d’exercer carrement, (spinning, pilates et body pump) cedernier ne m’a pas permis au dela de 3 mois de voir des resultats satisfaisant
a present je pense revenir a la salle et suivre ce programme propose tout en faisant un effort sur mon alimentation..je dis bien bien faire un effort parce que je n,ai jamais compter combien de proteines je consomme et j’ai jamais consommer de la proteine en poudre du coup je ne sais comment faire pour manger 6 repas par jours ca me parait enorme apres le regime auej’avais suivi pour perdre du poids
merci d’avance pour tareponse
Salut Layla,
Effectivement il va falloir que tu manges suffisamment, mais aussi tu peux peut être modérer tes activités sportives, afin de trouver un bon équilibre.
Je t’invite à jeter un oeil à cet article : https://musculationaufeminin.com/2017/01/le-reverse-dieting-apres-une-seche/