Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.
Résumé du programme d’entraînement :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| – Bas du corps – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit jambes – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit abdominaux – Cardio | – Yoga / Stretching | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 15 |
| Fentes avant | 4 | 20 (chaque jambe) |
| Squat 1 jambe | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Legs extensions machine | 4 | 15 |
| Machine ischios assis | 4 | 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mollets debout | 15 (5 secondes de repos entre chaque série) | 10 |
| Tapis de course incliné à 12% | 30 minutes |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage vertical prise large | 4 | 12 |
| Pompes | 3 | Autant que possible |
| Élévations latérales haltères assis | 4 | 12 |
| Extensions triceps à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| Curl à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| HIIT au Steppmill (marches escaliers) | 11 x | 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée |
Mercredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Fentes arrière | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mountain climbers | 4 | 30 secondes |
| Sauts sur banc | 4 | 10 |
| Fentes sautées | 4 | 10 (chaque jambe) |
| Jumping Jacks | 4 | 30 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Vélo elliptique | 30 minutes | |
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Écarté couché aux haltères | 4 | 12 |
| Développé militaire assis aux haltères | 4 | 12 |
| Curl à la barre debout | 4 | 12 |
| Dips au banc | 3 | Autant que possible |
| Cardio au choix | 30 minutes |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch | 4 | 20 |
| Relevé de jambes | 4 | 15 |
| Rotation des obliques au banc décliné | 4 | 10 (chaque côté) |
| Gainage (planche) | 4 | 45 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Cardio au choix | 30 minutes | |
Samedi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Yoga / stretching | 45 minutes |
Programme d’alimentation :
1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides
| Repas n°1 : | – 6 blancs d’œuf – 60 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin – Multi-vitamines – Oméga 3 6 9 |
| Repas n°2 : | – 100 g de blanc de poulet – 60 g de riz brun – 2 cuillères à soupe de sauce Salsa |
| Repas n°3 : | – 100 g de blanc de poulet – 120 g de patate douce – 50 g de courgettes |
| Repas n°4 : | – 120 g d’escalope de dinde – Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard + carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d’huile d’olive |
| Repas n°5 : | – 120 g de saumon – 150 g de légumes verts |
| Repas n°6 : | – 1 dosette de protéines en poudre – 200 ml de l’ait d’amande – 50 g de baies rouges – 15 amandes |
| Au coucher : | – 5 g de L-Glutamine |
73 réflexions sur “Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins”
wow elle mange bcp , merci pour ton article, ton site est génial, tu m’as motivée.
Bonne continuation!
Bonsoir,
Voilà je mesure 1m52 pour 68 kg actuellement, j’ai toujours fais du sport c’est a partir de mes 20 ans que j’ai commencer a prendre des kg en arrêtant le sport, aujourd’hui c’est que je veux c’est maigrir et sculpter mon corps en sachant que je suis gâter par la nature niveau fessier et poitrine ! Je suis motiver je vais a la salle tout les jours un jours je fais cardio surtout tapis pendant 45 et le jours d’après musculation je travaille tout mon corps ! J’ai juste besoin de rester motiver en ayant un programme a suivre et une alimentation a suivre aussi pour m’aider a avoir des résultats ! J’ai perdu 4 depuis ça fais de mois j’ai un balance qui m’indique le niveau de graisse et c’est plutôt ce que je pertinent plus que mes kilos car je jongle souvent entre 67 et 68 kg ! Merci pour les conseiller qui pourront mètre donner !
Bonjour Patricia,
Quelle est ta question ?
Gwen
Bonjour gwen
Je pèse 66kg pour 1m68, je suis en pré-ménopause j’ai 50 ans et j’ai toujours fait du sport mais j’ai pris du ventre et j’ai de la cellulite et je n’arrive pas à perdre, j’aimerai savoir si ton programme est adapté à mon cas et si je peux espérer de bons résultats.
Merci d’avance pour tes bons conseils.
Bonjour Fabienne,
Le cas de la cellulite est particulier, malheureusement un entraînement régulier et une alimentation équilibrée ne garantissent pas toujours de n’avoir aucune cellulite ! La cellulite quand on en a c’est un combat permanent pour s’en débarrasser, car une fois que l’on arrête ce qui a fonctionné pour l’éliminer, elle revient aussitôt. Ensuite toutes les cellulites ne se ressemblent pas, de manière générale j’ai constaté que ce qui fonctionne bien c’est de se masser quotidiennement quelques minutes, et de rajouter dans son entraînement des exercices avec des sauts. Avec bien sur une activité physique régulière (peu importe laquelle) et une alimentation équilibrée.
Gwen
Bonjours Gwen
bonjour gwen!!!
Alors tout d’abord je tiens à te féliciter pour ton super site il est juste génial !!!
Alors moi je mesure 1m65 pour 52kg , je fais casi 1h30 de sport par jours, et mange énormément de proteine même plus que se que je devrais, car j’ai tendance à faire des crises de boulimie donc du coup pour pas me jeter sur des cochonneries je mange des protéines. j’avais tendance à ne faire que de la cardio de ce fait j’ai noté une forte fonte musculaire,j’ai les fesses plates qui tombent et des hanches flasques. je viens tout juste d’introduire des séances de muscu(+2kg) avec un jour haut du corps et un jour bas du corps et toujours 20mins de cardio à la fin .Que penses tu de ce programme? penses tu que je puisse suivre le programme de nicole? j’aimerais bien retrouver mes 50kg en mangeant des légumes vert à volonté pour diminuer un peu ma quantité de proteine est mieux? ou il vaut mieux manger plus de proteine?
Merci mille fois pour ton aide,soutiens et tes conseils tu es magique !!!!
Bonjour Sabrina,
Merci pour ton message 🙂
Pour les protéines, tu peux partir sur au moins 100 g de protéines par jour (et pas 100 g d’aliment, par exemple 100 g de poulet c’est 24 g de protéines).
Pour l’entraînement, n’importe quel programme fera l’affaire, ce qu’il faut surtout c’est que tu t’entraînes si tu veux retrouver des formes !
Gwen