Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.
Résumé du programme d’entraînement :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| – Bas du corps – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit jambes – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit abdominaux – Cardio | – Yoga / Stretching | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 15 |
| Fentes avant | 4 | 20 (chaque jambe) |
| Squat 1 jambe | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Legs extensions machine | 4 | 15 |
| Machine ischios assis | 4 | 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mollets debout | 15 (5 secondes de repos entre chaque série) | 10 |
| Tapis de course incliné à 12% | 30 minutes |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage vertical prise large | 4 | 12 |
| Pompes | 3 | Autant que possible |
| Élévations latérales haltères assis | 4 | 12 |
| Extensions triceps à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| Curl à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| HIIT au Steppmill (marches escaliers) | 11 x | 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée |
Mercredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Fentes arrière | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mountain climbers | 4 | 30 secondes |
| Sauts sur banc | 4 | 10 |
| Fentes sautées | 4 | 10 (chaque jambe) |
| Jumping Jacks | 4 | 30 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Vélo elliptique | 30 minutes | |
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Écarté couché aux haltères | 4 | 12 |
| Développé militaire assis aux haltères | 4 | 12 |
| Curl à la barre debout | 4 | 12 |
| Dips au banc | 3 | Autant que possible |
| Cardio au choix | 30 minutes |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch | 4 | 20 |
| Relevé de jambes | 4 | 15 |
| Rotation des obliques au banc décliné | 4 | 10 (chaque côté) |
| Gainage (planche) | 4 | 45 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Cardio au choix | 30 minutes | |
Samedi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Yoga / stretching | 45 minutes |
Programme d’alimentation :
1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides
| Repas n°1 : | – 6 blancs d’œuf – 60 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin – Multi-vitamines – Oméga 3 6 9 |
| Repas n°2 : | – 100 g de blanc de poulet – 60 g de riz brun – 2 cuillères à soupe de sauce Salsa |
| Repas n°3 : | – 100 g de blanc de poulet – 120 g de patate douce – 50 g de courgettes |
| Repas n°4 : | – 120 g d’escalope de dinde – Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard + carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d’huile d’olive |
| Repas n°5 : | – 120 g de saumon – 150 g de légumes verts |
| Repas n°6 : | – 1 dosette de protéines en poudre – 200 ml de l’ait d’amande – 50 g de baies rouges – 15 amandes |
| Au coucher : | – 5 g de L-Glutamine |
73 réflexions sur “Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins”
Merci Gwen pour cet article, je rentre à peine de vacances 3kg de pris et je suis entre deux cycles d’entrainement et du coup je savais pas quoi faire, je vais tenter ce petit programme.
Bon programme cependant comment savoir combien de repetition, de serie, et de poids à faire quand l’on veut affiner un muscle pour ne pas prendre de volume tout en developpant le muscle, dans un objectif de seche ?
Merci d’avance
Bonjour Diane,
Il s’agit d’un programme qu’elle propose. Elle a précisé le nombre de séries et de répétitions mais pas les charges utilisées puisque les charges dépendent de la force de chacune. Libre à toi de suivre son programme et l’adapter.
Ne t’inquiète pas tu ne prendras pas trop de volume, c’est tellement difficile d’en prendre quand on en veut que ça ne poussera pas « accidentellement ».
Par rapport à ton objectif tu peux suivre à la lettre son programme, à toi de tester les charges jusqu’à trouver celles qui te font transpirer !
Bon courage.
Gwen.
D’accord, je pense que je vais continuer avec des charges plutôt « légères » car en 3 mois j’avais un dos très carré et trop important …
Une dernière question, qu’est ce qui est le plus efficace pour perdre des cuisses ? intérieur surtout et extérieur ?
Merci en tout cas pour votre réponse très rapide
Pour perdre des cuisses il n’y a que l’alimentation qui pourra faire quelque chose. Il faut créer un déficit calorique entre ce que tu manges et ce que tu dépenses comme énergie. En pratique donc bien contrôler ton alimentation et dépenser autant de calories que possible avec le sport.
Gwen
bonjour,
nouvelle sur ce site je prends beaucoup de plaisir à lire enfin des articles pour femmes sur la musculation !
je me présente jeune fille de 22 ans j’ai toujours été sportive ( natation en compétition et salle de musculation )mais j’ai dut arrêter en vu du temps pour mes études.
bref au jour d’aujourd’hui après 2 ans sans faire de sport j’ai repris fin juillet a courir régulièrement tout les 2 jours et depuis début septembre en salle de muscu 3h minimum par semaine.
Je pense avoir une bonne masse musculaire cependant je doit surement mal m’y prendre je ne perd pas beaucoup de hanche et du bassin…
je ne sais pas quels sont les exercices adaptés pour perdre vite les pommes d’amour ainsi que ma culotte de cheval alors que tout le reste se fait correctement avec des résultats satisfaisants =)
j’ai mes muscle du haut du fessiers qui ont bien travaillés mais le bah très peu …
je recherche vraiment a avoir un corps comme marissa rivero mais je ne sais pas par ou commencer et peu de gens me conseils.
J’espère que tu pourra répondre à mes petits soucis 😉
en tout cas super blog intéressant et complets !
merci bisou !
Bonjour Caroline,
La musculation t’a certainement aidé à avoir une bonne masse musculaire. Pour ce qui est de la perte de la masse graisseuse (où qu’elle soit) il n’y a que l’alimentation qui pourra t’aider à t’en débarrasser.
Donc tu l’as bien compris il n’y a pas d’exercice en particulier qui t’aidera à perdre des poignées d’amour. Pour ce qui est des hanches, tu ne pourras pas perdre au delà des os de ton bassin, si tu as un large bassin, tu ne pourras que jouer sur la perte de masse graisseuse pour que tes hanches paraissent moins larges.
Pour conclure continue à t’entraîner intensément, plus ce sera intense, plus tu consommeras de calories. Tu peux rajouter un peu de cardio (15 min en HIIT) à la fin de ta séance de muscu pour donner un petit coup de pouce à ta consommation calorique. Et bien sur l’alimentation équilibrée, sans laquelle tu ne pourras jamais t’affiner comme tu le souhaites !
Ce n’est pas pour rien qu’on dit souvent que c’est 20% d’entraînement, 80 % d’alimentation !
Bon courage et n’hésites pas si tu as d’autres questions 🙂
Gwen
ah super merci d’avoir pri le temps de me répondre !
mon coatch m’a di que j’avai pu de graisse sur les os des hanches yavai juste mes poignés d’amour à faire fondre et mon bassin.
Que me conseillerai tu comme programme alimentaire ?
merci =)
Tu trouveras suffisamment d’infos sur cet article pour démarrer un programme alimentaire : https://strongacademy.fr/2012/07/nutrition-et-musculation/
A toi de trouver les justes quantités pour avoir suffisamment d’énergie lors de tes séances, tout en perdant progressivement la graisse que tu souhaites éliminer.
Gwen