Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !
Les variantes du Squat
Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.
N°1 : Squat au poids du corps
Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre.
N°2 : Squat aux haltères
Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau.
N°3 : Squat sauté
N°4 : Squat 1 haltère
Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir.
N°5 : Squat avec élastique
Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance…
N°6 : Squat alterné avec haltères
Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
Les exercices debouts
N°7 : Fentes avant avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°8 : Step up avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°9 : Soulevé de terre jambes tendues
Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir.
N°10 : Good morning avec élastique
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice.
N°11 : Extension de la hanche
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles.
Les exercices au sol
N°12 : Relevé de bassin
Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin.
N°13 : Relevé de bassin alterné
N°14 : Kickback
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles.
76 réflexions sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”
stl Gwen cool ce que tu fais pour les femmes j’aime,par contre je suis un homme qui applique tes conseils dans mon groupe de sport et ça marche. Chez nous(Cameroun) ya pas d’écoles qui forme en fitness alors tes conseils me sont et le seront d’une grande aide.Merçi
Salut,
Super ! Cela ne m’étonne pas vraiment, il y a peu de différences entre l’entraînement des femmes et des hommes 🙂
Gwen
bonjour Gwen,
J ai 42 ans et cela fait 6 mois que j ai commencé la musculation a la maison. J ai investi dans un banc barres poids….
j ai quelques résultats mais cela reste difficile. je m entraine en split 3 fois semaine en ce moment : lundi : pect+triceps+ abdos /mardi : fessiers jambes + abdos / vendredi : dos epaule biceps – est ce un programme correct ?
J aimerais savoir ce que tu penses des programmes en full body? serait il plus adapté ? Si oui combien faut il faire d exercices en tout?
Merci par avance
Céline
Bonjour Céline,
C’est vrai que généralement on débute par 3 séances de full body par semaine. Mais si ça te convient comme ça pourquoi pas. Dans tous les cas, vises environ 5 à 7 exercices par séances, et 3 à 4 séries par exercice.
Gwen
bonjour, je viens de découvrir ton blog et j’ai une question, j’ai du mal à muscler l’intérieurs des cuisses quel est le meilleur exercice , ainsi que les abdos j’ai une diastasis quels exercices me conseillerai tu ? merci .
Hello,
Il n’y a pas d’intérêt à essayer de cibler cette partie : on muscle l’ensemble du quadriceps. Si c’est dans l’objectif de cibler la perte de masse graisseuse à cet endroit cela ne fonctionnera pas, il faudra perdre de façon globale.
Pour ta diastasis je ne pourrais malheureusement pas te répondre, as-tu demandé à un coach diplômé ou un kiné ?
Gwen
Bonjour Gwen, je voudrais savoir si l’alcool en occurrence le vin et la bière ont une influence négative sur les muscles.
Bonjour,
Cela sera effectivement le sujet d’un prochain article 🙂
Pour faire simple, oui il y aurait un léger impact négatif sur la prise de masse musculaire. Boire ou se muscler, il faut choisir…^^
Gwen
Bonjour, je découvre ton blog et il est génial.
J’ai 44 ans , 3 enfants, je fais du fitness depuis 3 ans, et je fais régulièrement 2 à 3 seances de musculation à la maison (jai un banc et qq poids). Je fais des squats, fentes extension legs mais Malheureusement je ne vois pas de changement au niveau des cuisses …que faut il que je fasse ?
Bonjour Christine,
Tout dépend de ce que tu entends par changement ?