Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !
Les variantes du Squat
Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.
N°1 : Squat au poids du corps
Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre.
N°2 : Squat aux haltères
Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau.
N°3 : Squat sauté
N°4 : Squat 1 haltère
Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir.
N°5 : Squat avec élastique
Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance…
N°6 : Squat alterné avec haltères
Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
Les exercices debouts
N°7 : Fentes avant avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°8 : Step up avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°9 : Soulevé de terre jambes tendues
Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir.
N°10 : Good morning avec élastique
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice.
N°11 : Extension de la hanche
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles.
Les exercices au sol
N°12 : Relevé de bassin
Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin.
N°13 : Relevé de bassin alterné
N°14 : Kickback
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles.
76 réflexions sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”
Bonsoir
Je viens de tomber par hasard sur votre site et je suis conquise. c’est juste génial ! ça fait un mois que je me suis réconcilié avec le sport et j’adore ça 🙂 Je souhaiterais perdre toute ma graisse car je suis en surpoids et souhaiterais m’affiner et me muscler mon corps ; Alors tout d’abord merci pour ce site il a l’aire tellement complet. Ma question concernant cette article est combien de kilos faut il pour les haltères ? Et est-ce que ces exercices sont suffisent pour se muscler et perdre du poids en plus du cardio ? Je souhaiterais investir dans des haltères pour mes exercices maisons car à la salle de sport je n’arrive pas à me lancer de=ans les machines de musculations, cette partie est toujours bondé de monde et surtout des hommes donc je n’ose pas. Ce qui est bien dommage car j’aimerais beaucoup me mettre à la musculation. Donc en attendant je fais quelques exercices comme ceux présentés au dessus.
Merci beaucoup 🙂
Bonjour,
Pour le poids des haltères, selon ta force actuelle, je dirais entre 3 et 5 kilos par haltère pour commencer.
Oui c’est suffisant en théorie 🙂
Gwen
Bonjour,
Bravo pour ton blog qui est super motivant !!!
Je fais de la musculation à la maison c’est une question de choix je n’aime pas les salles de sport et dans mon petit patelin elle manque d’equipements et sont super bondées. Pour un prix que je trouve trop honéreux pour les prestations de la salle.
Donc je fais de la musculation chez moi mais j’aimerai passer à l’etape superieur et rajouté des charges plus lourde. Je compte investir dans une smith machine, me semble t il que c’est une cage a squat avec barre guidée si mes renseignments sont bon. Mais voila je lis un peu de partout qu’il faut une inclinaison a 7° pour un suivi du mouvement naturel et d’autre site dise le contraire.
Aurais tu un avis à ce sujet ?
J’ai choisi cette machine la car je pourrai effectuer plein d’Exercice avec un banc egalement du genre developé couché, kickback squat… je pense que c’est un bon choix et surtout je veux une barre guidee question de securite je suis seul chez moi, et personne pour m’aider en cas de probleme;
J’ai bien compris que ca ne donner pas la meme efficacité que sur une barre libre mais vu que je part de loin physiquement la logique voudrait que j’obtienne quand même des résultast non ?
Desolé si le message est long, j’ai essayé d’etre le plus claire possible.
MERci bisou
Bonjour Selma,
Je ne te conseille pas d’acheter une barre guidée, ce n’est pas forcément ce qu’il y a de plus sécurisé, ni d’efficace.
Avec un rack classique, tu peux être en parfaite sécurité car il y a des barres de sécurité que tu places en fonction de l’exercice comme tu peux le voir sur cet exemple. Tu peux donc parfaitement faire ton squat ou ton développé couché en étant en sécurité, dans le cas où tu as sous estimé la charge…
Gwen
Bonjour Gwen et félicitations pour ce blog qui m aide beaucoup
Je me suis mise à la muscu il y a environ deux mois. Je possède un banc de muscu assez complet (barre, poulie, extension de jambes, poids et haltères réglables), rameur, vélo elliptique. J ai l impression qu il faut être vraiment intelligente pour réussir à comprendre comment obtenir des résultats, entre l alimentation, série, poids et Rep sans parler du nom des exercices à retenir (oh désespoir ! Grand désespoir ) hormis tous ces soucis j en ai un en particulier qui fera rire sans doute. Pour les squats avec barre chargé je porte 10kg + la barre simplement parce que la force de mes bras ne me permet pas d en mettre 20 pour la positionner sur mes épaules. Ma question : mes squats sont ils inutiles puisque pas assez chargés ? Je fais mes séries facilement. Faut il préférer un autre exercice ? Je précise que pourtant je travaille le haut du corps également. Merci d avance de ton aide
Bonjour,
L’important c’est d’aller proche de l’échec. Si tu sens que c’est trop facile, fais plus de répétitions. Tu peux aussi augmenter la difficulté sans augmenter le poids en descendant un peu plus bas 😉
Gwen
bonjour gwen
je voulais avoir ton avis
il y a 5 ans j’ai perdu 30kg après mon accouchement alr que j’en avais pris 12kg pour ma grossesse
et depuis mes muscles ont disparue .. et j’étais pourtant bien muscler
que me conseille tu pour les récupérer je pèse depuis 45 kg et je ne prend pas de poids depuis mon poids de base est 50kg
merçi et ton blog est super sa donne envie de s’y mettre =)
Bonjour Morgane,
La musculation en salle serait l’idéale pour re-construire un corps plus musclé. Je ne sais pas du tout où tu en es en terme d’activité sportive, mais je dirais un minimum de 3 fois par semaine.
Gwen
Coucou,
Connais tu des sites d’achat d’appareil de muscu de confiance ?
Livraison a temps…
Salut,
Je n’ai pas eu l’occasion d’en essayer, du coup je n’en connais pas en particulier que je peux te conseiller.
Gwen