Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !
Les variantes du Squat
Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.
N°1 : Squat au poids du corps
Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre.
N°2 : Squat aux haltères
Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau.
N°3 : Squat sauté
N°4 : Squat 1 haltère
Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir.
N°5 : Squat avec élastique
Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance…
N°6 : Squat alterné avec haltères
Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
Les exercices debouts
N°7 : Fentes avant avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°8 : Step up avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°9 : Soulevé de terre jambes tendues
Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir.
N°10 : Good morning avec élastique
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice.
N°11 : Extension de la hanche
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles.
Les exercices au sol
N°12 : Relevé de bassin
Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin.
N°13 : Relevé de bassin alterné
N°14 : Kickback
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles.
76 réflexions sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”
Salut gwen en plus des extensions de hanche perso je rajouterai des adductions avec l’elastique pour bosser le moyen fessier
Super Merci pour tes conseils. Gwen.. En fait je ne souhaite que redessiner mes fessier set les muscler. Pour m’affiner j’irai donc à la piscine et je garderai une séance de musculation pour le bas du corps et le dos car je ne veux surtout pas développer mes muscles ( j’en ai plein cachés sous ma graisse……)
Puis je quand même t’envoyer une photo de moi pour que tu me donnes ton avis?
ET MERCI pour la recette de mousse..je vais tester ce we.
Oui bien sur tu peux m’envoyer une photo.
Bonjour Gwen,
Je suis fan de ton blog c’est une excellente idée sachant que la plupart du temps on ne trouve sur internet que de la « musculation pour homme » !!
Ceci est un message de désespoir et je compte véritablement sur ton aide ! Voici mon histoire. À force de nous balancer (TV, clip, réseaux sociaux, magazines ect ) des fesses » énormes » musclées et parfaites j’en deviens très très complexées par les miennes alors je me suis dit moi aussi je vais faire en sorte d’en avoir et les deux solutions qui m’étaient données sont : la chirurgie esthétique ou la musculation … Exit la solution de chirurgie esthétique c’était inconcevable pour moi vu mon age, mon budget et mes principes !
Alors je me suis inscrite a la sale de sport la plus proche de chez moi et j’ai lu tes supers conseils que j’ai tenté de mettre en pratique : les régimes (oui oui je les ai respecté) et les séances de sport. Ma morphologie est en sablier (grosse poitrine,gros ventre, cuisses larges mais pas grosses , et 0 fesses vraiment..) je ne pouvais plus la supporter et lorsque j’ai commencé le sport dans le but de perdre du haut et gagner du volume en bas ça n’a pas marché au contraire je me suis retrouvée avec une morphologie encore plus masculine genre V, je ne perdais pas du ventre mais uniquement des cuisses alors que je les travaillais avec des charges beaucoup plus lourdes que au dessus.. J’ai ré équilibré l’écart entre les poids que j’utilisais en bas et ceux que j’utilisais pour le haut, rien ne changeait… J’ai essayé de manger plus de protéine pour voir mes fesses augmenter plus vite non plus au contraire mon ventre semblait plus gros. J’ai ensuite pris un compliment alimentaire pour homme de la marque EAFIT spécial homme qui brûle au niveau de la ceinture abdominal mais encore une fois rien n’y fait… alors j’ai décidé d’arrêter le sport et les régimes car ça ma démotivé sachant que j’était déjà sur 3,4 mois de sport et même si je ne m’attendais pas à avoir tout suite le résultat que j’espérai je ne voulais pas voir l’effet inverse . Et lorsque j’ai arrêté le sport mon corps me semblait plus féminin je reprenais un peu plus des cuisses, j’ai toujours mes rondeurs au niveau du ventre mais moins que lorsque je mangeais énormément de protéines. Néanmoins je rêve toujours d’avoir les fesses comme celles qui font de la musculation type Claudia Sampedro alors quelle solution … ? 🙁
Je mesure 1,69m et je pèse 64kg j’ai 20 ans !
Merci beaucoup de ton aide ! je sais que mon commentaire est long, rempli de fautes d’orthographe mais je t’en serai vraiment très reconnaissante et se serait un beau cadeau de noël pour moi pour moi haha…
Bonjour,
Je te rassure moi aussi je n’ai jamais eu un fessier bien rebondi. Honnêtement il m’a bien fallu 2 ans de travail intensif pour en arriver où j’en suis aujourd’hui. Je ne veux pas te décourager bien sur, c’est juste pour que tu comprennes que quelques mois c’est peu, le corps met jusqu’à 2 mois pour reconstruire entièrement un muscle après une séance ! Il faut persévérer ! Et si tu veux vraiment cibler les fessiers, fais de la pré-fatigue avant chaque séance (avec des relevés de bassin par exemple). Et travaille également les abdos, un ventre plat donne l’illusion d’un fessier plus galbé.
Gwen
Bonjour Gwen,
J’ai commencé la musculation il y a 4 mois après avoir découvert ton blog. J’avais un corps d’athlète avant mais après ma grossesse j’ai complètement abandonné le sport et commencé a mal manger. Résultat 10 kg en plus et un corps flasque. Aujourd’hui j’ai retrouvé ma motivation. -5 kg en 4 mois et le cops qui commence à retrouver de jolies courbes. Je ne pouvais pas faire de squat a cause de mon arthrose du genou qui a empirée avec la prise de poids mais aujourd’hui grace a la musculation j’y arrive a nouveau (avec ma genouillère) mais est-ce une bonnes idée ?
Bonjour,
Qu’en pense ton médecin ? Je pense que si les charges restent raisonnables cela peut même être bénéfique. Tant que tu n’as pas de douleur quand tu fais le mouvement bien sur.
Gwen
Bonjour , je voudrais grossir des cuisses pour enlever ce trou que j’ai entre les cuisses et avoir des fesses bien bombés quels exercices à faire et combien de répétitions combien de fois par semaine ?
Merci d’avance
Bonjour Emelyne,
Tous les exercices que tu peux ! Il n’y a pas d’exercice meilleur que les autres, il faut varier et s’entraîner régulièrement. 3 séances max par semaine de jambes, et pour les répétitions, jusqu’à l’échec !
Gwen