Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !
Les variantes du Squat
Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.
N°1 : Squat au poids du corps
Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre.
N°2 : Squat aux haltères
Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau.
N°3 : Squat sauté
N°4 : Squat 1 haltère
Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir.
N°5 : Squat avec élastique
Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance…
N°6 : Squat alterné avec haltères
Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
Les exercices debouts
N°7 : Fentes avant avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°8 : Step up avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°9 : Soulevé de terre jambes tendues
Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir.
N°10 : Good morning avec élastique
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice.
N°11 : Extension de la hanche
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles.
Les exercices au sol
N°12 : Relevé de bassin
Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin.
N°13 : Relevé de bassin alterné
N°14 : Kickback
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles.
76 réflexions sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”
Bonjour,
Pour un bon entrainement quotidien, préconises-tu de faire l’ensemble des exercices proposés avec 3-4 séries de 10/15 répétitions par jour ou d’en sélectionner quelques-uns et si oui combien ?
Merci,
Bonjour Lili,
Non effectivement il ne faut pas faire les 14 sur une seule séance !
Choisis-en entre 4 et 7, de préférence des exercices différents. 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions me semble bien.
Gwen
Bonjour,
Je viens de découvrir le blog ^^.
Je fais de la musculation à la maison depuis près d’un an.
Je viens de changer un peu mon entrainement pour les jambes.
Je vous le soumets afin d’avoir votre avis, je n’ai pas de coach donc je l’ai « inventé ».
3 fois par semaine je travaille cette partie du corps de cette façon :
squats à la barre : charge 33.5kg (oui je compte le poids de la barre aussi hahaha !) et squats sautés (au poids de corps bien sur).
J’alterne 15 répétitions de squats à la barre puis 15 squats sautés, 4 fois cet enchainement, avec 1 minute de repos entre chaque.
Ensuite je suis le même procédé pour les fentes (fentes à la barre / fentes sautées) que je répète deux fois.
et pour finir : 4×10 rep soulevés de terre jambes tendues
Qu’en pensez-vous ?
Bonjour,
Ton programme me semble bien, il est suffisamment intense et intègre peu d’exercices mais ceux parmi les plus efficaces donc ça me semble top 🙂
Gwen
bonjour Gwenn,
Habituée du fitness depuis de longues années je veux enfin m’affiner et j’ai compris que je devais changer mon alimentation. J’ai consulté tes articles sur la musculation ( je faisais déjà du pump et tous les cours de les Mills). J’hésite entre la natation avec les palmes et deux séances de musculation de 40mn par semaine en plus de mes trois séances de fitness d’1h30 à la salle de sport
Penses tu qu’il y aura une différence en terme d’efficacité et de résultat?
MERCI pour tes conseils
Bonjour,
Effectivement les deux activités sont différentes. A ta place je choisirais la natation pour améliorer un problème de cellulite et pour muscler mon dos. Sinon je choisirais la musculation pour en profiter pour travailler les muscles de mon corps que je souhaite surtout développer.
Gwen
Bonjour Gwen merci pour ton blog et tes conseils .
Alors voilà, je fais des ptites series de squats sans poids car je n’en ai pas et ca ne marche pas trop ..
J’aimerais musclés mes cuisses et surtout mes fesses . Les bombées, les galbées et les faires grossirs lol .
Je sais aussi que la on ne parles pas du ventre . Mais je cherche des exercices tres efficaces pour avoirs des abdos et le « v »
Merci beaucoup .
Bonjour,
Les squats au poids du corps c’est bien pour débuter ou pour faire un circuit cardio. Si tu souhaites te muscler il va falloir des poids !
Pour les abdos il faut tout simplement les travailler régulièrement et surveiller son alimentation pour avoir le ventre plat.
Gwen
bonsoir Gwen , je viens de découvrir ce blog , je vous remercie bcp il est magnifique , moi person j ai un trs gros pb avc mon ventre et mes fesses plats, qui me dérange bcp, aprs avoir visiter ce blog j ai décidé de me lancer dans la musculation, je veux faire la natation + musculation afin d’avoir plus de résultat sur le coté fessier et ventre , j aimerai bien avoir votre avis , si je ss sur la bonne voie ,et est ce que ç vrm possible que les fesses plats peuvent avoir de volume ??? j ai vrm besoin que vous m aidiez , merci d avance
Bonjour,
Merci pour ton message.
Oui tu peux complètement transformer tes fessiers ! Il te faudra juste travailler dur, être régulière et patienter quelques mois, mais les résultats seront là. Il faut juste te lancer 🙂
Gwen