Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !
Les variantes du Squat
Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.
N°1 : Squat au poids du corps
Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre.
N°2 : Squat aux haltères
Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau.
N°3 : Squat sauté
N°4 : Squat 1 haltère
Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir.
N°5 : Squat avec élastique
Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance…
N°6 : Squat alterné avec haltères
Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
Les exercices debouts
N°7 : Fentes avant avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°8 : Step up avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°9 : Soulevé de terre jambes tendues
Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir.
N°10 : Good morning avec élastique
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice.
N°11 : Extension de la hanche
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles.
Les exercices au sol
N°12 : Relevé de bassin
Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin.
N°13 : Relevé de bassin alterné
N°14 : Kickback
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles.
76 réflexions sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”
j’adore ce blog !! Je vais faire une sèche cet été justement
Bonsoir !
Tout d’abord merci Gwen pour ton blog, enfin des conseils pour la musculation des femmes et pas seulement pour le fitness pour maigrir comme sur tous les autres sites ! Donc merci.
J’ai donc commencé un tout petit programme pour augmenter mon fessier (oui je suis en plein dans la mode contre les maigrichonnes sans vouloir les offenser). Donc ce que je fais c’est tous les 2 jours :
– 4×12 rep de squat avec les jambes bien écartées avec un poids de 24 kilos a peu près
– ainsi que 4×12 en fentes avec 20 kilo de poids.
Je pense ne pas mettre assez de poids pour prendre de la masse et ainsi avoir comme on dit un BIG FAT A*S !
Voila en espérant que tu aies le temps de me répondre.
Merci encore !
Bonjour,
C’est un très bon début.
Une fois que ça commencera à devenir trop facile, tu pourras rajouter des squat sautés et des relevés de bassin.
Gwen
je viens de découvrir ce blog et j’ai adoré les variantes proposées je vais essayer tout ça.
Je voudrais prendre beaucoup en fesse et un peu en cuisse, on m’a conseillée de faire squat avec barre et poids sur les épaules pour prendre en masse. (beaucoup utilisé au Brasil)
Je n’ai pas de barres est ce qu’il existe d’autres solutions ou faut il que j’investisse dans une barre. Quels poids prendre ?
merci.
cordialement Lydie
Bonjour Lydie,
Tu peux aussi utiliser des haltères que tu gardes dans tes mains, les bras le long du corps.
Disons qu’à un moment donné tu ne progresseras plus et il te faudra du poids.
Une barre ou des haltères, au choix, mais il te faudra des poids c’est sur.
Gwen
slt gwen,merci bcp pour ce blog.
Bonjour ! J’ai les fesses plates, mais je vois qu’il y a pire. Je dirais qu’elle manque de volume et j’ai beaucoup de mal à m’acheter des vêtements. Pensez-vous qu’avec un entrainement de squats régulier je pourrais vraiment avoir une belle paires de fesses ?
Merci pour votre réponse .
Bonjour,
Oui, oui et oui ! Squat, fentes, relevé de bassins… Il est possible de les transformer complètement avec un entraînement régulier 🙂
Gwen