Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !
Les variantes du Squat
Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.
N°1 : Squat au poids du corps
Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre.
N°2 : Squat aux haltères
Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau.
N°3 : Squat sauté
N°4 : Squat 1 haltère
Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir.
N°5 : Squat avec élastique
Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance…
N°6 : Squat alterné avec haltères
Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
Les exercices debouts
N°7 : Fentes avant avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°8 : Step up avec haltères
Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.
N°9 : Soulevé de terre jambes tendues
Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir.
N°10 : Good morning avec élastique
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice.
N°11 : Extension de la hanche
Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles.
Les exercices au sol
N°12 : Relevé de bassin
Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin.
N°13 : Relevé de bassin alterné
N°14 : Kickback
Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles.
76 réflexions sur “Travailler les fessiers et les cuisses à la maison”
Bonjour gwen je veux perde mon vente eh avoir des jolie fesse bien ferme eh muscler pourtant j’en ne des fesse mai el son tres flaks je voudrai savoir le résultat c au bout de combien d temps sa vai 1 semaine que j ai commencé a faire des abdo fessier eh le sqant merci te me donner kelke consseille
Bonjour Eve,
Cela dépend de ton niveau actuel, mais je dirais au moins 1 à 2 mois d’entraînement régulier.
Gwen
Bonjour Gwen, j’ai découvert ton site en cherchant des exercices « maison » ( et sans matériel) pour les cuisses.
Je voulais savoir s’il existait des exercices vraiment spécifique pour les cuisses (sous tout les angles) ou si on travaillait « obligatoirement » le groupe « fessier/cuisses » ?( je sais que de toute façon on ne travaille jamais qu’un seul et unique muscle à la fois)
Merci d’avance , bonne journée à toi.
(site très sympa pour un site de musculation ^^)
Effectivement au poids du corps c’est difficile de cibler les cuisses sans solliciter du tout les fessiers. Alors qu’il y a des machines qui sont super pour cibler uniquement les quadriceps par exemple, comme le leg extension que tu peux éventuellement reproduire assise sur une chaise avec des lestes aux chevilles ?
Gwen
Bonjour,
très bon article et super site ! J’ajouterai que le meilleur exercice pour développé de jolies fesses est le « hip thrust » cad « Relevé de bassin avec barre ». Ce n’est pas encore arrivé trop en France mais aux states c’est tout un phénomène. Mis en avant par THE coach spécialisé sur les fessiers Bret Contreras.
http://bretcontreras.com/hipthrust/
L’auteur du blog mentionne d’ailleurs cet exercice dans le billet suivant : https://strongacademy.fr/2014/03/programme-de-stephanie-buckland-modele-fitness/
Bonne journée ! ps: j’ai envoyé ton site à ma femme qui va se mettre à la muscu 😉
Bonjour Pierre,
Merci pour ton message, effectivement la version avec barre est top, merci 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
Voila pour ma part, je m’entraine depuis 3 mois maintenant régulierement et j’ai vu une nette amelioration sur mes jambes mais peu etre un peu trop! je t’explique… En fait il s’avère que je fais beaucoup de squats guidés ou même libre des fentes et toutes sortes d’exercices pour les fessiers et les jambres (3/ semaines) mais du coup mes quadris ce sont très bien developpés mes ischios un peu moins et les fesses pas du tout! pourtant j’y met de la bonne volonté… aurais tu des exercices a me conseiller pour galber et redonner du volume aux fessiers et laisser un peu de coter les quadris? il faut charger en poids ou faire des reps plus longues?
merci a l’avance a bientot..
Bonjour Emy,
Nous les femmes nous développons plus facilement les quadriceps, contrairement aux hommes. Rien d’étonnant donc à devoir un peu plus cibler les fessiers et les ischios pour compenser. Privilégie le good morning, en te concentrant bien sur la contraction des fessiers et des ischios, quitte à rajouter de la contraction au moment où tu remontes dans le mouvement. Tu peux aussi commencer ta séance par des relevés de bassin avec un poids pour faire de la pré-fatigue. Fais 3 ou 4 séries du max de répétitions possible.
Gwen
bonjour, je me lance dans la muscu à la maison pour développer les fessiers notamment, j’aime particulièrement les squats et les fentes et j’aimerai passer aux haltères, combien de kilos dois-je prendre ? (sachant qu’avec le poids du corps je dois faire plus de 15 répétitions pour en arriver au stade ou je lutte).
Et combien d’entrainements par semaine préconisez-vous, avec combien d’exercices différents et combien de séries et répétitions pour chaque ?
merci 🙂
Bonjour,
Je pense que tu peux prendre des haltères de 4 à 6 kg pour que cela soit un peu plus difficile.
Pour le nombre d’entraînement des jambes, un minimum de 2 par semaine, jusqu’à une séance tous les 2 jours si tu es super motivée et que tu peux le faire (le jour entre peut être du repos, du cardio ou du haut). Pour chaque séance, entre 5 à 8 exercices environ.
Gwen