Tous les exercices que vous pouvez faire pour travailler les fessiers avec une bande de résistance élastique. Attention ça va piquer !
Il y a quelques mois j’ai acheté un lot de bandes élastiques sur Amazon. Au départ l’objectif était de m’entraîner un peu pendant mes vacances, sans aller en salle et avec un matériel qui ne prenne pas de place. Verdict : j’ai adoré les utiliser et je trouve que c’est un très bon moyen d’activer les fessiers. Du coup j’ai intégré quelques exercices à mon entraînement hebdomadaire.
J’ai décidé de vous répertorier tous les exercices différents pour les fessiers que l’on peut faire avec ces fameux élastiques. Let’s go !
1 – Monster walk
RECOMMANDATIONS
10 à 15 pas par jambe, en alterné.
2 – Sumo walk
RECOMMANDATIONS
10 à 20 pas d’un côté, puis de l’autre.
3 – Quadruped hip extension
Selon la résistance de votre bande, vous pouvez placer l’élastique au niveau du pied (comme sur l’image), de la cuisse ou des mains.
Voir l’exercice en vidéo
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par jambe.
4 – Hip abduction assis
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions.
5 – Glute bridge
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions.
6 – Hip abduction couché
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par jambe.
7 – Glute bridge unilatéral
RECOMMANDATIONS
10 répétitions par jambe.
8 – Clams
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par côté.
9 – Kickbacks debout
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions par jambe.
10 – Abducteurs debout
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par jambe.
11 – Kickbacks couché
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions par jambe.
12 – Squat
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions.
13 – Goblet squat
RECOMMANDATIONS
10 à 15 répétitions.
14 – Hip thrust
Voir l’exercice en vidéo
RECOMMANDATIONS
10 à 20 répétitions.
CONSEILS
Pensez à bien rentrer les abdos, gainez-vous un maximum et expirez à chaque répétition. Les recommandations données concernent le nombre de répétitions par série. À vous de fixer le nombre de série par exercice, en fonction de vos objectifs. N’hésitez pas à terminer chaque exercice par une série de répétitions max, jusqu’à l’échec complet, ça doit brûler !
Si avec ça vous ne sentez pas vos fessiers hein…
22 réflexions sur “Travailler les fessiers avec une bande élastique de résistance”
Merci beaucoup je vais essayer pour peut être enfin réussir à faire « remonter » les fesses sur les côtés. De nature elles sont en goutte avec un creux au milieu et j’ai beau lesté avec des chevillères ( je ne peut plus faire de la muscu en salle), squatter, faire des fentes latérales avec mes vieilles altères peine perdu. Des années que ça dure, pourtant je sens les brulures le lendemain
Malheureusement on ne choisi pas la répartition de notre masse graisseuse…dans ton cas elle se stocke peu au milieu du creux. Pour diminuer cet effet effectivement il faut que tu les muscles + perdre un peu de masse graisseuse.
Bon courage !
Merci gwen ? Les muscler oui je ne lâche pas prise mais perdre du poid va être chaud. Je suis mince voire maigre et je perds surtout du haut ( comme tout le monde tu me diras). Sauf que je ressemble à un squelette ambulant ( le sobriquet que l’on me donnait à l’ecole) avec juste du ventre. J’ai pris le booklet seche mais j’hesite encore à la faire à cause de ça, on compte mes os sur les côtes.
Oui dans ce cas il faut miser au maximum sur l’entraînement et tes sensations. Ça prend du temps, mais ton corps va se transformer petit à petit je n’en doute pas 🙂
Bonjour Gwen !
Je voulais tout d’abord te féliciter pour ton site que je trouve tout simplement super , j’adore et la présentation donne vraiment envie de lire !
Je suis à la quête de motivation car j’en ai aucune pour l’instant ahah !Je voulais savoir si ces exercices que tu proposes pour les fessiers me permettrais de les muscler efficacement ? Car mes fesses ne sont absolument pas musclées ! Voilà merci pour ton retour
Je t’encourage 🙂
Bonjour Andréa,
Merci beaucoup pour ton message et bienvenue à toi !
Je ne propose que des exos efficaces donc la réponse à ta question est oui 🙂
Allez, au boulot maintenant ! ^^
Salut, super article!
J’aimerai savoir pour la position de l’élastique , quelle est la différence entre mettre l’élastique au dessus des genoux ou en bas par exemple pour les squats
Hello Lou,
Dans les deux cas on cherche à garder les genoux dans l’axe, on les placera là où ils restent le mieux en place, en fonction de l’exécution du mouvement liée à la morphologie de chacune 🙂
Gwen
Bravo très complet! Les élastiques sont souvent par les femmes, c’est pourtant un super matériel qui permet de travailler tout le corps, et à moindre coup 🙂
C est vrai et pourtant les hommes devraient parfois plutôt le utiliser aussi au lieu d aller s’abimer sous des tonnes de fonte, le contrôle de l élastique sur l’aller retour est tellement intéressant pour le travail en profondeur, et en proprioception (gainage le plus utile)
Bonjour,j ai une question faut-il faire tout les exercices proposer où bien quelques un?
Je donne une liste non exhaustive d’exercices. Effectivement l’objectif est plutôt de piocher dedans quelques-un à ajouter dans votre programme.