« Tu es trop maigre, tu n’arriveras jamais à te muscler » ou encore « Laisses tomber c’est ta morphologie tu ne peux rien y faire »… et ça c’est des phrases de coachs !
Je suis toujours agacée quand je lis vos témoignages et que des coachs diplômés vous déconseillent carrément de faire de la musculation. Surtout que pour celles qui prennent difficilement du poids et/ou qui sont très fines, pratiquer la musculation est l’une des façons les plus efficaces pour transformer son corps. Et c’est également une excellente thérapie pour sortir de l’anorexie…
Une morphologie n’est jamais figée, on peut la changer. Mon objectif à travers cet article est de convaincre toutes celles qui sont dans ce cas là qu’il y a de l’espoir et que OUI vous pouvez changer si vous le décidez.
Mes conseils
Si vous avez des difficultés à prendre du poids, vous muscler ou que vous partez d’une morphologie très fine, voici mes conseils pour optimiser vos entraînements et votre alimentation.
L’entraînement de musculation
Vous aurez certainement besoin d’un volume important d’entraînement, en tout cas un peu plus important qu’une personne qui prend du poids plus facilement.
Vous débutez (moins d’un an) = vous commencerez à 3 full body par semaine. Puis vous augmenterez progressivement jusqu’à 4 à 5 séances par semaine en split (half body ou par groupe musculaire).
Vous n’êtes plus débutante (au moins un an) = vous ferez entre 5 et 6 séances d’entraînement par semaine en split (alterner entre half body et par groupe musculaire).
Il n’y a pas de programme idéal, car chaque programme marche jusqu’à ce qu’il ne marche plus…pour faire simple la clé c’est de changer sa façon de s’entraîner au moins tous les 3 mois.
Le Crossfit est également une super discipline pour transformer son physique : la particularité pour vous sera de bien faire attention à adapter votre alimentation afin d’avoir suffisamment d’énergie + permettre au corps de faire du muscle.
L’alimentation
Pour vous muscler, il va falloir fournir suffisamment d’énergie à votre corps pour permettre l’hypertrophie.
Les protéines = un minimum de 2 g de protéines par kg de poids de corps.
Les lipides = un minimum de 1 g de lipides par kg de poids de corps.
Les glucides = le reste des calories dont vous avez besoin, avec un minimum de 3 g de glucides par kg de poids de corps.
Les calories = vous pouvez commencer par calculer vos besoins de base. Ensuite, vous ajusterez en fonction de votre évolution.
Manger beaucoup, ce n’est pas forcément plus facile. Vous avez des repas consistants, vous devez manger régulièrement (pour arriver à rentrer toutes vos calories dans une journée) et la plupart du temps sans avoir faim. Je sais que ce n’est pas agréable, mais malheureusement il s’agit d’un effort nécessaire qui vous permettra d’atteindre votre objectif.
La patience
Je vous conseille de vous donner environ un an pour votre transformation. Ça peut paraitre long mais je vous assure que ça passe vite. En étant régulière dans vos entraînements et ayant la bonne alimentation 80 % du temps vous pouvez être certaine que votre morphologie évoluera.
Preuves en images…
Pour vous convaincre que c’est possible, je vous présente quelques femmes qui ont réussi de belles transformations grâce à la musculation. N’hésitez pas à les suivre sur les réseaux sociaux si vous avez besoin d’un peu d’inspiration 🙂
MARGAUX – Coach de vie
Depuis combien de temps pratiques-tu la musculation en salle ?
Je pratiquais les cours collectifs depuis mi 2014, et j’ai commencé a m’entrainer sur le plateau muscu fin 2014
Te souviens-tu de ta toute première séance à la salle de muscu ? Comment ça s’est passé et ce que tu as ressentis ?
Je me rappelle avoir fait les bras, et ne plus avoir réussi a les déplier pendant une semaine… Aha
J’avais voulu accompagner un ami body lors de sa séance.
Qu’est-ce qui t’a poussé à commencer ?
J’étais très fine à l’époque (maigre), je voulais prendre du poids sans prendre uniquement du gras, je me suis dit que j’allais prendre du muscle… Et je suis tombée amoureuse de ce sport.
Qu’est-ce qui te pousse aujourd’hui à continuer ?
Aujourd’hui ce qui me pousse à continuer c’est la passion, le bien être que cela m’apporte, les bonnes sensations, les moments de « paix » à la salle.. Et se voir continuer d’évoluer, c’est un + !
Qu’as-tu envie de dire à toutes les femmes qui pensent qu’elles ne pourront jamais changer leur physique ?
Que je pensais pareil !!! Et que rien n’est définitif dans la vie, encore moins un physique!! Il faut trouver la chose qui nous passionne pour avoir envie de la réaliser sur le long terme !
Peux-tu me rappeler ton « palmarès » de compétitions ?
J’ai fais une première place lors de ma première compétition en 2015 au NFS (compétition naturelle). Pour la suite, let’s see.
Quel est ton prochain challenge ?
Je suis coach de vie, donc pas de changement de voie prévu j’adore mon métier et je compte le développer. Mon prochain challenge… Les championnats de France ifbb, le 15 avril 2017.
En ce moment, quel est le muscle que tu préfères travailler ?
Je dirai les jambes !! Une énorme fatigue et de grosses sensations !
Concernant l’alimentation, qu’est-ce qui est le plus facile et le plus difficile pour toi ?
Le plus facile est que j’aime tout, mais surtout que j’ai une relation aujourd’hui très saine avec la nourriture ! C’est à dire que rien ne me « frustre », lorsque j’ai envie de quelque chose je le mange, et en off season je mange uniquement des choses que j’aime (j’essaie de cuisiner un maximum mais j’aime tellement manger que j’avoue aller dès que je peux manger un bon plat dehors 🙂 ). Le plus difficile c’est en prépa, le manque d’énergie ! Et en off la digestion ^^ Car je mangeais énormément.
Ce que tu préfères dans ton physique ?
Je dirai ma largeur de dos, et j’aime désormais bien mes cuisses aussi !
Depuis que tu as commencé la musculation, hormis ton physique, qu’est-ce qui a changé chez toi ?
Ma relation à la nourriture, ma relation à mon corps, les deux sont en paix ! Mon ouverture d’esprit n’a également pas cessé de s’accroître.
Et pour terminer, une citation qui te représente ?
« Tout ce qui ne te tue pas te rend plus fort »
Pourquoi la suivre ? Pour sa bonne humeur, sa personnalité unique et ses quadriceps <3
MANON – Prof de Sciences
Pourquoi la suivre ? Pour son physique impressionnant et son mental de guerrière.
Instagram : @mnn_fit
ALEXIA – Étudiante
Pourquoi la suivre ? Pour son envie de partager son combat contre l’anorexie et sa jolie transformation.
Sur la toile…
Pour finir n’oubliez pas : ne laissez personne vous dire que vous ne pouvez pas…et prouvez-leur le contraire !
21 réflexions sur “Se muscler quand on est maigre”
Salut Gwen.
Whaou j’adore le physique de Margaux, elle a vraiment bien pris, et quelles cuisses !! la dernière que tu as postée, Amber, elle a le physique de toutes les fit girls qu’on peut retrouver dans les magazines de fitness, puis IFBB pro, du coup j’y crois pas trop. En tout cas bel article qui motive, merci 🙂
Jessica
super article (encore)! je m’y reconnais totalement. Je n’étais pas maigre , mais vraiment chétive surtout du haut du corps. Ce qui donne l’impression à 30 ans d’en avoir 12…. : )
gràce à la muscu (et notamment ton guide complet) j’ai pris des formes, mes quadris sont bombés mes fesses aussi, j’ai un peu élargi mes épaules, mes biceps. Bref, j’ai dessiné un corps avec des formes harmonieuses et féminines.
vive la muscu les filles!!!
🙂
Super site ! Merci pour tout ces conseils … j’ai quelques questions, premièrement je suis ectomorph , je m’entraîne en musculation en variant les reps et programmes depuis presque 2 ans , j’ai changé, prise musculaire et force même si je suis pas encore totalement satisfaite ? mais récemment je me suis blessée au dos , il faut dire que je pousse toujours mes séances à fond et que je chargeais beaucoup. Selon les conseils de mon médecin du sport , je devrais arrêter les poids trop lourds qui selon lui causent trop de pression et contraire à mon type morphologique qui est plutôt fait pour l’endurance. .. j’avoue que je suis un peu perdue au moment , je suis toujours en arrêt blessure bientôt 3 semaines sans entraînement et j’aimerais vraiment continuer ma prise de muscle de manière intelligente, quelques conseils s’il te plaît ?? merci
Hello Magali,
Tu peux très bien passer à des séries plus longues en adaptant la charge et en te concentrant sur la sensation de congestion plutôt que de faire en force. Ça t’aidera à récupérer plus vite ta blessure et tu continueras à stimuler l’hypertrophie.
Gwen
Merci ? je pensais effectivement aux séries plus longues ! Je vais bientôt avoir le feu vert pour la reprise , enfin après 1 mois d’arrêt ! Penses tu que pour l hypertrophie les séries longues peuvent être autant efficaces que les séries courtes , il y a tout en débat sur le sujet !
Il ne devrait pas y avoir de débat puisque la science nous a déjà donné la réponse : il faut faire des séries entre 6 et 12 répétitions et varier régulièrement, tout simplement 🙂
Bonjour, j’ai 19 et je pèse 48 kilos, je sors d’une petite période d’anorexie qui m’a fait perdre 13 kg, aujourd’hui j’aimerai reconstruire du muscle afin d’avoir un corps harmonieux et en bonne santé, et relancer mon métabolisme mais je ne sais pas par quoi commencer en musculation et si je dois changer mon alimentation… pourrais tu m’aider?
Cordialement,
Nina
Bonjour Nina,
As-tu jeté un oeil aux programmes sur le blog : https://strongacademy.fr/category/programme-musculation-femme-feminin/
La première chose à faire c’est tout simplement de se lancer avec un programme d’entraînement 🙂
Gwen
merci pour cet article! <3