Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonjour, et bravo pour ce chouette blog que je découvre aujourd’hui. Je suis une femme de 42 ans, 4 grossesses, un lointain passé sportif. Mais alors vraiment lointain. Gabarit peu féminin… 1m74 pour euh… 72 kilos quand j’ai la peau sur les os, en ce moment (avant de commencer la muscu) c’est plutôt 20/22 de plus. Malgré tout d’après une diététicienne j’ai une masse grasse vraiment pas catastrophique pour une fille de plus de 90 kg. En général quand je vais chez un médecin qui ne me connaît pas, il me fait remonter plusieurs fois sur la balance, tellement je ne parais pas mon poids. Tout ça pour planter le décor… J’ai commencé le développé couché il y a trois semaines (inscription en salle à mon travail) avec le poids de la barre (17 kg). 10 jours plus tard barre + 2 disques de 5 soit 27 kilos… Je suis à 30 kg au leg extension, 60 à la presse à cuisses… Je suis allée un peu vite si j’en crois l’article ci-dessus, non ? Suis-je une tête brûlée ou mon gabarit façon ex-RDA me donne-t’il un peu de marge ? Je cherche à acquérir de la force dans les bras, et à perdre ces fichus 20 kilos (sachant que je fais trèès attention à ce que je mange mais 30 ans de régimes plus débiles les uns que les autres ont laissé des traces sur mon métabolisme). Merci de me rassurer… ou pas. Les garçons de la salle (il n’y a pas d’autre fille) me disent que je vais trop vite mais je me demande si c’est pas une question d’ego ?
Bonjour,
Nous ne sommes pour du tout tous égaux en terme de force. Certaines personnes progresseront très rapidement, d’autres très peu. L’important c’est d’être au maximum de son potentiel propre. Tu avais certainement déjà une bonne base de force, tu avais donc commencé trop bas, d’où ta progression très rapide. Pour la petite histoire, une femme qui pratiquait la musculation avait fait péter le record du monde (des femmes de son gabarit) au bout de la 8ème fois qu’elle a fait du développé couché !
Mes conseils : donne toi à fond, sois fière de tes progressions et surtout n’écoute pas les hommes qui te donnent ce genre de conseil : on en a toute dans nos salles, ceux qui pensent savoir comment doit s’entraîner une femme et qui feraient mieux de commencer par s’occuper de leur entraînement à eux…
Gwen
« Bref, effectivement une fille peut être surpruissante si elle s’entraine, mais bon je ne sait pas si c’est bon pour l’équilibre du couple … »
y’a que moi qui trouve cette remarque sexiste ou c’est que je ne comprends pas l’humour de l’intervenant ? Je pèse plus que mon compagnon, j’ai fait plus d’études, je gagne plus de sous… et tout va bien pour nous, merci… Les stéréotypes ont la vie dure en 2014 ;o)
Disons plutôt que c’est un fait : beaucoup d’hommes ne supporteraient pas d’avoir une femme plus forte qu’eux, la société veut que ce soit à l’homme de protéger la femme…c’est aussi une question d’éducation et d’entourage. Bien entendu cela ne concerne pas tous les hommes 🙂
Désolée, mais si je soulèvais plus que mon homme, je pense que ça voudrait juste dire que c’est pas un mec, lol…
Hello Gwen,
Merci beaucoup d’avoir répondu de façon aussi précise, comme tu l’écris si bien dans ta présentation c’est très difficile d’avoir de vrais conseils « au féminin »…
J’avais déjà bien pris conscience du rôle de l’alimentation et à tous points de vue donc je continue dans cette voie.
le truc des charges légères en échauffement c’est cool, je mets en application.
Les courbatures ne me dérangent pas du tout (et même j’aime bien sinon je n’ai pas l’impression d’avoir travaillé) juste eu cette alerte mais je vais faire les modifs.
Bon pour les fesses et cuisses j’ai bien compris que je dois un peu morfler;-)
en tous cas, je crois que j’ai le virus je me freine pour respecter mes jours de repos;-)
Top ton blog en tous cas!
Bonjour Gwen !! Super blog enfin des réponses claires et précises pour nous les femmes!! Je viens de m’inscrire dans une salle de musculation mais le personnel n’est pas vraiment à notre écoute. Depuis peu j’ai perdu un bon nombres de kg.. j’aimerais reprendre du poil de la bête mais je ne m’en sort pas je voudrais prendre de la masse, pourrais tu me proposer un exemple de programme pour le bas du corps fessier cuisses ?? Oui moi tout l’inverse Je veux grossir comparer aux autres demandes, Merci beaucoup
Bonjour Irina,
Je te rassures tu n’es pas la seule à vouloir prendre de la masse 🙂
Pour prendre de la masse il n’y a pas vraiment de programme spécifique, tu peux partir sur 2 séances du bas du corps par semaine, 5 à 8 exercices par séance, avec 3 à 4 séries de 8-10 reps pour chaque exercice. Pour le choix des exercices tu peux t’inspirer des nombreux programmes sur mon blog.
Et surtout une alimentation suffisante en protéines pour que on corps fabrique cette nouvelle masse musculaire 🙂
Gwen
Milles merci Pour ta reponse, Très bien 3,4 série tout en privilégiant la pousse de poids lourd c’est bien ça ? Sinon ça travaillent l’endurance si j’ai bien compris
Oui pour faire du muscle il faut que ça soit difficile ! Sinon je ne suis même pas sure que tu travailles l’endurance, à moins de faire des séries de 30 reps lol