Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonjour Gwen !
Je suis nouvelle sur ton site il est vraiment génial. Je souhaiterais perdre ma culotte de cheval et muscler davantage mes fessiers. Je suis dans une petite salle de sport où on n’a pas des barres avec énormément de poids, le max dispo est 16kg il me semble. Du coup, je travaille avec cette barre, je fais 5*20*16 squats et 5*20*10 fentes, je m’engage à faire ça à peu près 3 fois par semaine. Penses-tu que c’est suffisant pour que j’obtienne rapidement des résultats ?
Merci
Bonjour Eden,
Comme c’est le début, tu vas forcément progresser, même si le poids ne te semble pas énorme. Si tu t’y tiens au moins 1 mois, tu devrais commencer à voir de très bon résultats !
Gwen
« comme cette jeune russe de 13 ans qui pousse plus de 100 kg »
Une jeune Russe de 13 ans qui pousse plus de 100 kgs !!!
Mais qui est cette demoiselle ?
J’ai fait des recherche sur internet je n’ai pas trouvé.
100 kgs c’est une barre que je reverrai d’atteindre mais sur laquelle je bute d’année en année, alors si une jeune fille de 13 ans la soulève !!!
Ceci dit à l’occasion des championnats d’europe d’halterophilie retransmis dernièrement sur eurosport on a pu voir que les filles pouvaient être sacrément costaudes en soulevant des barres assez incroyables comme cette Russe qui fait presue 200 kgs à l’EJ !!!
D’ailleurs quand je regarde les perfs des masculins Francais lors des derniers championnat de France (http://www.ffhmfac.fr/Halterophilie/Resultats/Saison-2013-2014/Criterium-National) on voit que dans la categorie des -56 kgs, 48 filles soulèvent plus lourd que le meilleur masculin Francais, et la meilleure lui met carrement 51 kgs dans la vue tout en sachant qu’on parle de la categorie des -53 kgs chez les filles !!!
Il y a même 21 junior et 6 cadettes qui soulèvent plus lourd que le meilleur Francais !
Dans la categorie des -62 kgs, 23 filles seniors, 6 juniors filles et 2 cadettes soulevent plus lourd que le meilleur masculin Francais !!!
Dans la categorie des -69 kgs, le nombre de filles plus costaudes que les meilleurs masculins Francais est moindre, mais tout de même, 5 seniors et 2 juniors c’eest pas rien.
Dasn la categorie des -75 kgs, 3 seniors filles et 1 junior fille soulèvent plus lourd que le meilleur masculin Francais.
Dans la categorie super lourd, 2 filles souèvent plus lourd que le meilleur masculin Francais, mais là phénomène avec cette Russe qui met 40 kgs dasn la vue au meilleur masculin Francais.
Bref, effectivement une fille peut être surpruissante si elle s’entraine, mais bon je ne sait pas si c’est bon pour l’équilibre du couple …
Voilà une vidéo à 108 Kg :
https://www.youtube.com/watch?v=FV2stv8Iplk
Et une plus récente à 140 kg :
https://www.youtube.com/watch?v=Gvepqm1NrJI
C’est sur ce n’est pas la technique que l’on utilise tous les jours à la salle, mais quand bien même, c’était pour illustrer avec une vraie anecdote 😉
Je l’ai même vu en vrai cette jeune fille à l’Arnold Classic de Madrid…je suppose qu’elle a encore progressé depuis ^^
Merci pour ton article.
Eh oui même pour les femmes c’est super la muscu puis ça aide à connaître son corps. 😉
https://www.youtube.com/watch?v=Gvepqm1NrJI
WOW !!!
Incroyable quand même, je fait bien pale avec mes 90 kgs !!!
Mais bon personne dans mon club ne souleve une telle charge (140 kgs), et pourtant il y a des balèze.
Mais bon, cette juene demoiselle est un phénomène car en regardant sur le net, cette Mariana Naumova est largement devant tout les garcons Francais de sa catégorie de poids (-53 kgs) et même des categ supérieur, en plus on ne parle même pas de garcon de 14 ans mais de 20/22 ans !!!
En effet, lors des recent championnat de France, Valentin Pellerin (-53 kgs) n’a soulevé que 103 kgs, dans la categorie supérieur (-59 kgs) Stephane Tran 22 ans n’a soulevé que 123 kgs, soit 17 kgs de moins que la juene demoiselle, il faut aller daans les -66 kgs pour voir 1 garcon devancer la Russe avec 150 kgs mais les autres sont très loin derriere avec 115 kgs et 100 kgs !!
très impressionnat quand meme, elle serait meme 3eme chez les garcon de -83 kgs !!!
Et elle leve plus lourd que le 3eme garcon de la categorie des -105 kgs !!! cad Jean Daniel Delaye qui ne fait que …. 130 kgs !!!
Et chez les adulte elle met 10 kgs dans la vue au 1er des -59 kgs Stephane Tran, et il n’y a que 2 homems en -66 kgs qui la devance !!!
Et elle n’a que 14 ans !!!
J’ai même vu qu’au recent Junior Europe, la jeune demoiselle Russe mettrait une claque a son comatriote de 18 ans Shevkunov Vitaly qui n »a pu soulever que 115 kgs !!! en -53 kgs.
Elle aurait terminée 1ere aussi en -59 kgs et -66 kgs et aurait été sur le podium en -74 kgs et -83 kgs !!! face a des garcon de 4 ans plus agés qu’elle !!!
Et chez les adultes elle est tout simplement 2eme chez les -59 kgs !!!
Incroyable cette gamine !!!
Perso, j’avais été très très très impressionné par une jeune Suedoise de 20 ans seulement lorsque j’avais été au FIBO 2012.
C’etait une spécialiste du bras de fer, elle était plutot balèze certe, mais son jolie minoit cachait une force pure impressionnante.
Elle defait sur un stand les hommes au bras de fer, je voyait un a un les gars se faire applatir leur bras par cette jeune et jolie blonde, perso je pensait a une arnaque.
Je l’ai donc défié pour me rendre compte par moi même, et j’ai pas pu tenir plus d’1 dizieme de seconde !!!
Du coup j’ai pretexté etre surpris et je lui est demander un revanche, ce qu’elle avait gentillement accepté, sauf que là j’ai failli y laisser mon bras droit.
Elle s’etait juste amuser avec moi en resistant sans difficulté a la pression que je mettait, son bras surpuissant n’a jamais bougé de plus d’1 cm, au bout de 2min, j’ai du applatir mon bras car ca ne servait a rien de continuer.
Et bin là, je n’irais pas passer mes vacances en Russie car si on rencontre ce genre de fille en boite, si on leur met la main aux fesses comme dans les boite Francaise, là la gifle que la fille nous donne ca sera pas la même, et on risque d’aller passer la fin de ses vacances a l’hopital, car rien n’indique dans le physique de cette fille qu’elle a une puissance surhumaine !!!
Personne dans ton club ne soulève les 140 kg ? Dans le mien ils sont nombreux à les dépasser, et j’en ai vu soulever les 200 kg… mais bon dans ma salle il y a pas mal de gens qui font de la compétitions et le niveau est au dessus de toutes les salles que j’ai pu faire jusqu’à présent (en France tout du moins).
Comme quoi les femmes ont aussi un potentiel en terme de force, c’est les mentalités et les à priori des uns et des autres qui font qu’elles se sous-estiment…c’est dommage, autant parmi elles il y a des championne de bras de fer ou d’haltérophilie qui s’ignorent lol ^^
Cette année je ne suis pas allée au Fibo mais je vais au BodyPower en Angleterre…ça va faire mal 🙂 Je penserais à toi si je croise cette petite…
Hello,
J’ai découvert ton blog il y a peu, je l’ai lu en long, en large et en travers, il est très précieux aussi bien pour des débutants (moi) que pour des plus confirmés, merci de prendre du temps pour ce partage bien utile!
bon alors le topo: j’ai 42 ans, 1m64, 55kg, 4 enfants.
Je me suis remise (je faisais de la course à pieds il y a 3 enfants+muscu)au sport il y a environ 1 mois en revisitant mes habitudes alimentaires.
Mon focus: fesses et cuisses avec cellulite et manque de tonicité+ bras (triceps mooouuuus!).
mais je me sens un peu perdue par rapport à l’intensité/fréquence…
Ma semaine type:
5 fois par semaine
cuisses/fessiers
machine adducteurs: 5 séries de 20x20kg
machine abducteurs: 5 séries 20X20 kg
gute fessiers:3à 5 séries de 20X 10 kg
leg extension:5 séries de 20x10kg
bras
triceps:3 à 5 séries de 20X7,5kg
je finis chaque séance par environ30 min de cardio
je remplace parfois 1 à 2 fois par semaine par une séance de abdos/gainage+body pump(j’aime bien)
La semaine dernière progressant un peu, j’ai réduis mes séries en augmentant les charges:
je suis passée de 5 séries à 3 par machine, j’ai augmenté de 5 kg sans trop de difficultés (sauf triceps, dur pour moi, donc 10 kg en tout)
Vendredi dernier au milieu de la séance cuisses/fessiers j’ai fait des squats avec barre guidée (sans poids)3×15 répétitions
et après j’ai ressenti une difficulté inhabituelle pour faire mes séries de leg extensions mais j’ai fini, et là j’ai eu des courbatures+++++qui m’ont fait croire à une contracture, en fait non mais signal d’alarme du coup je suis restée calme tout le week end et je vais reprendre ce soir.
J’ai fait un point, je me suis rendue compte que mon échauffement n’était pas bon (5min stepper ou genre…) et je m’étire pas ou peu….
Donc:
-je ne sais plus trop comment travailler mes cuisses+fesses, que privilégier?
j’aimerais conserver les squats car je crois que c’est le meilleur pour ce que je veux!;-)
que penses tu des squats challenge par exemple?
la gutte fessiers je n’aime pas du tout, j’ai du mal à bien sentir le mouvement, est ce que le leg curl ischios serait mieux?presse? je vis les fesses de Jen Selter, pas moins!;-)
-comment aborder un travail des bras pour bien dessiner ?
-est ce que la whey est nécessaire pour en entrainement « lambda » (je veux dire je n’envisage pas Miss bikini non plus)? j’ai essayé hier la spiruline et j’ai été malade comme un chien (je dois être l’exception car tout le monde en vante les vertus)
-les abdos? je fais un peu de gainage, mais j’aimerais vraiment activer le processus et que tout ça se marque bien davantage
-le cardio m’emmerde terriblement….j’ai tout essayé: 15 min par machine, faire du fractionné, enchainer avec du vélo en pleine nature…
en salle quand j’arrive à faire 30 min je suis contente car au délà je m’ennuie! quand je fais des « machines » j’ai l’impression d’être dans l’action au moins!
voilà désolée un peu long mais nécessaire pour être précise!^^
Salut Dorothée,
Je vais essayer de répondre à toutes tes questions :
– Pour l’échauffement, l’important c’est de s’échauffer progressivement lors du premier exercice d’un muscle que tu travailles. Tu rajoutes au départ 2 à 3 séries sur le premier exercice, en commençant très léger et en augmentant les charges, jusqu’à arriver à ta charge de travail.
– L’étirement ne t’empêchera pas d’avoir des courbatures. L’idéal est plutôt de faire 30 à 40 minutes de stretching (un cours dans l’idéal) une à deux fois par semaine.
– Pour les cuisses et les fesses, l’idéal c’est de les travailler aussi dur que possible. 2 fois dans la semaine peuvent suffire avec une intensité suffisante. Concernant les exercices il y a bien sur le squat et toutes ses variantes. Toutes les machines sont bien. L’idéal étant de changer régulièrement les exercices et l’ordre dans lesquels tu les exécutes. Dis-toi qu’en s’entraînant dur, ce n’est pas anormal d’avoir des courbatures toutes les semaines !
– Pour les bras, le Body-Pump c’est pas mal. Tu peux aussi faire 2 séances par semaine où tu travailleras les exercices de tractions, tirages, toutes les machines pour le dos et les pecs à ta disposition, et finir par les exercices d’isolation des bras.
– La whey est un aliment, pas besoin de faire de la compétition pour en consommer. C’est adapté à n’importe quelle pratiquante de musculation qui souhaite optimiser ses résultats, en prenant un shaker à la fin de chacun de ses entraînements.
– Je n’ai jamais utilisé de spiruline, je ne peux pas donner mon opinion là dessus.
– Pour avoir une sangle abdominale bien ferme, tu peux les travailler tous les 2 jours ou même tous les jours si besoin. De toute façon pour les voir c’est uniquement dans l’assiette que ça se passe…
– Je n’aime pas non plus le cardio. Je fais au pire 15 à 20 minutes de HIIT au vélo elliptique ou du stairmill, et je me mets un épisode sur mon téléphone pour m’occuper 🙂 Peut être as-tu la possibilité de faire des cours collectifs un peu cardio ? Peut être que ça serait moins ennuyeux ?
Gwen