Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonjour à toutes, bonjour a tous,
Félicitation à Gwen pour ce super article.
Néamoins, 100 kgs en DC pour une fille athlétique qui n’est pas une spécialiste de la force athlétique, de l’halterophilie ou du bodybuilding ca me parait un peu haut tout de même.
Moi même qui suis un homme de 32 ans avec 14 ans de musculation derriere moi n’arrive pas à ces fameux 100kgs, et pourtant c’est pas faute d’avoir tout mis en oeuvre pour atteindre cette barriere mythique.
Avec mes 70 kgs (1m65), je bute sur la barre des 80 kgs que j’arrive a soulever sans pour autant mettre 1 gramme de plus.
Quand au squat, 180 kgs ca me laisse reveur. A 130 khs mon grand maxi mes cuisse chauffe de trop.
Sur la presse a cuisse je peux pas pousser plus que 160 kgs, alors 200 kgs pour une fille même très entrainée ca laisse reveur.
Tout comme la charge de 20 kgs et plus sur le développé militaire, a partir de 15 kgs je peux plus lever les poids.
Quant au curl, mon grand maxi c’est 15 kgs pas plus, alors plus de 15 kgs, c’est incroyable quand même.
Maintenant c’est sure que la fille sur la photo qui fait des curl est bien plus musclée que moi, donc à la limite ca peut paraitre possible pour une fille comme elle, mais est ce qu’elle ne fait pas partie de ces championne qui utilise des stéroides ?
Si non, je dit bravo !
En tout cas, (très) longue vie a ton blog.
Bonjour Marco,
Merci pour ton message.
Alors pour répondre à tes interrogations :
– Un max de 100 kg au développé couché pour une femme qui n’est pas haltérophile, oui je l’ai vu de mes propres yeux 🙂 C’est également le cas de la fille sur la photo (Dana Linn Bailey). Même si je pense que nous n’avons pas tous le même potentiel, je peux te donner l’exemple de mon chéri qui poussait les 100 kg à 16 ans, est passé à 150 kg vers les 19 ans et maintenant a un max de 200 kg à 25 ans. Je suis bien placée pour le savoir, c’est moi qui l’assure ! Sans être haltérophile, sans aide quelconque, juste un entraînement régulier et peut être une excellente génétique.
– Au squat j’ai vu une athlète française pousser 170 kg au front squat. Encore pas une haltérophile, je ne connais pas vraiment ce milieu d’ailleurs. Juste le bodybuilding.
– La fille sur la photo est Erin Stern, c’est une athlète Figure, catégorie très loin des stéroïdes, si elle en prenais elle serait en catégorie bodybuilding. Ces physiques sont largement atteignables naturellement avec beaucoup de travail et des années d’entraînement.
Pour ma part au jour d’aujourd’hui je suis à 50 kg au DC, 160 kg à la presse (même si je n’ai jamais essayé d’améliorer ma force sur cet exercice, mais les 200 kg je les prévois prochainement 😉 ).
J’ai préféré donner des chiffres que j’ai pu constater, afin de donner une vision réaliste aux femmes de ce dont elles peuvent être capables, afin qu’elles n’aient plus peur des poids qui peuvent être un allier de choix dans leur transformation physique 🙂
Gwen
OK Gwen,
Merci pour les précisions, mais je pense que le capital génétique est essentiel pour soulever ces charges là.
Mes stats ne sont certainement pas importantes, néanmoins les filles qui sont dans la même salle restent assez nettement en retrait de mes perfs, mais bon il est vrai quand je vois une Cindy Billaud notre championne du 100m haies à la TV, vu comment elle est « découpée » les 180kgs au squat, elle doit les avoir sans problème dans les jambes voir même les 200kgs ou plus, le tout naturellement, l’athlé étant l’un des sports les plus controlé.
Et a mon avis elle doit soulever aussi toutes les autres charges maxi que tu mentionne.
Mais bon une Cindy Billaud ca reste une vraie exception quand même.
PS: qui est la fille qui fait des squat qui est sur la photo ?
Excuse moi l’expression, mais c’est une vraie bombe :).
Et combien elle soulève au squat ?
Merci par avance,
Marco
Tu sais j’ai fais pas mal de salle en France, et mise à part celle que je fréquente actuellement, je n’ai jamais vu des filles utiliser des « vrais » poids. D’où l’objectif de cet article 🙂
La fille du squat est encore Erin Stern 😉
Bonjour Gwen,
Serait il possible que tu me fasse un programme de musculation avec pour objectif : dessiner mes muscles (pas de prise de masse si possible)
A savoir que je vais à la salle 4 à 5 fois par semaine entre 1h30 et 2h
Merci d’avance
Bonjour Ombeline,
Dessiner tes muscles sans prise de masse = perdre de la graisse.
N’importe quel programme de musculation fera l’affaire car pour perdre de la graisse c’est surtout l’alimentation qui jouera le rôle le plus important…fais un tour du côté de la diète cyclique 🙂
Gwen
Ah, OK Gwen, tu me rassure, la pratique de la musculation n’est pas très développé chez les filles en France, c’est pourquoi les barres que tu cite comme « niveau force » sont très peu usité par des Francaises, ce qui finalement tend à me rassurer car j’avoue ne pas être sur ces barres …
J’ai fréquenté 3 salles, et moi aussi j’ai constaté sur 2 salles que les filles qui soulevaient des « vrais poids » était absente, sur une 3eme salle, il n’y avait qu’1 seul fille, et encore elle venait dans la salle 1 ou 2 fois par mois.
Les filles sont plus nombreuses dans la salle avec appareils guidés, mais sans pour autant dépasser les 10%, et quasiment aucune sur l’appareil a développé couché. Dans cette salle a appareil guidé elles n’utilisent que les appareils pour les cuisses.
Les filles qui soulevent donc les 100kgs au DC et 200kgs et plus au squat sont très rares, mais celle qui font cà sont dotées d’un potentiel génétique évident.
Notre Cindy Billaud vient de manquer la medaille pour pas grand chose lors des mondiaux en salle, mais elle elle pourrait effectivement mettre pas mal de mec d’accord question puissance physique, moi le premier.
Et quand je vois les deltoides, les trapezes, les cuisses et les mollets de Murielle Ahouré la sprinteuse Ivoirienne de 60m et 100m, je me dit qu’avec un potentiel génétique evident mais aussi avec un travail colossal a la salle, certaine filles n’ont rien a envier a la plupart des mec question développement musculaire.
Et oui les femmes ont aussi un potentiel de force, c’est juste qu’elles ne le savent pas, à cause des idées reçues entre autre. Nous avons juste un plateau de force beaucoup plus bas que le votre. Avec un max pour le développé couché aux alentours des 100 kg (ce qui est peu comparé aux hommes), même si il y a toujours exception, comme cette jeune russe de 13 ans qui pousse plus de 100 kg. Tout est possible, la seule limite est celle que l’on se met dans la tête !
Oh que c’est beau !!! Vraiment, c’est joliment dit !!!
Tout est là !
Bonsoir Gwen,
Tout d’abord merci pour ton site qui est complet et très intéressant.
Je voulais un conseil de ta part, je cherche à muscler mes fesses. Pour cela je pratique le squat depuis presque 6 mois, j’ai des cuisses super puissante, mais aucun résultat je pense que je n’arrive pas à bien engager mes fessiers,je dois sûrement trop engager mes quadri, malgres les petites calles que je mets sous mes pointes de pieds aurait tu des conseils à me donner ? Merci Johanna
Et merci encore pour ton site 🙂
Bonjour Johanna,
Tu ne dois pas engager suffisamment tes fessiers dans le mouvement. Oublie les cales et prends le temps de faire le mouvement sans poids, les pieds bien écartés, et lorsque tu remontes, contracte tes fessiers jusqu’à ce que tu les sentes bien travailler. Rajoute toi même de la contraction sur tes fessiers quand tu remonte jusqu’en haut. Une fois que tu arrives bien à les sentir, reprend le squat comme d’habitude en essayant d’appliquer ce que tu as fait sans poids. De manière générale, pour solliciter encore plus les fessiers, tu peux faire le squat en version squat sumo. Enfin si ça ne suffit pas, fais de la pré-fatigue sur tes fessiers, en faisant d’abord un exercice qui cible les fessiers (une machine à fessier ou un relevé de bassin au sol ou une extension de jambe à la poulie basse…) en essayant de les fatiguer autant que possible. Lorsque tu passeras au squat juste après tu verras la différence !
Gwen