Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonjour Gwen, j’apprécie ton blog il est complet et ça permet aux femmes de se donner un objectif approximatif. Mais le catégorie » Force » n’est-elle pas un peu trop optimiste ? Par exemple 100 kilos au développé couché sans pondage ou 180 au squat, moi même étant un homme je trouve ça très difficile.
Ainsi ne devrais tu pas y ajouter un exercice pour les dorsaux tel que tirage vertical ou soulevé de terre ?
Bonjour Jonathan,
Et bien dis donc tu sous-estimes la force que peux développer une femme non ? Les max que j’annonce sont des chiffres que j’ai pu constater en pratique…pas moi bien sur mais des athlètes plus ou moins connues. Je me base toujours sur l’expérience plutôt que sur la théorie 🙂 Je n’ai pas mis de chiffre au soulevé de terre car pour le moment je n’ai suffisamment d’infos pour avancer des chiffres.
Gwen
Bonjour,
Merci pour ce blog que j’ai découvert par pure hasard.
J’ai une question, quand on commence par exemple une série de 3 sets avec des poids, faut-il augmenter le poids a chaque set? Débuter à 10 ensuite 12 puis 16 c’est ça qu’il faut faire ou rester sur le même poids pour toute la séance puis augmenter au séances suivantes ? Ça m’intrigue un peu. Je ne sais si assez clair ce que j’ai dit.
Merci d’avance pour ta réponse.
Bonjour Maelle,
Quand on dit pour un exercice donné de faire 4 x 10 cela signifie faire 4 séries de 10 répétitions, avec le même poids à chaque fois. L’objectif est bien entendu de progresser donc généralement on doit pouvoir augmenter la charge au bout de quelques semaines, à toi de voir si tu sens que tu y arrives vraiment facilement, c’est que la fois d’après tu vas pouvoir augmenter tes poids !
Ensuite il existe tout un tas de techniques qui permettent d’intensifier sa séance comme le pyramidal par exemple, qui consiste à augmenter les charges mais tout en diminuant le nombre de répétitions. Attention on ne fait pas 4 x 10 en augmentant la charge entre chaque série (sauf échauffement). La charge doit toujours être adaptée au nombre de répétitions, puisqu’elle doit toujours être difficile à la fin. Si tu augmentes la charge en conservant le même nombre de répétitions, c’est que c’était beaucoup trop facile au départ (sauf échauffement encore une fois) !
Gwen
Merci a toi, je comprends mieux. Ce que je faisais moi c’était si c’était 4×10 je commençais le premier avec le minimum de poids puis augmentais sois en restant sur le même nombre de répétitions ou alors en le diminuant. Ça explique peut être aussi le fait que je ne vois pas d’amélioration.
Merci a toi je vais essayer de noter les charges a chaque séance.
Merci beaucoup de prendre le temps de répondre a chacune.
Ravie de pouvoir aider 🙂
Gwen
Bon jours,
Je vient juste d’intégrer une salle de sport mon objectif est de maigrir mon coach ma attribué un programme j’aimerais savoir si il bon .
Début de séance : cardio 8 à 15 min de vélo ou tapis fractionner 1min de repos et 30sec d’effort
Haut : tirage verticale 4×12 ×charge max (35kg)
Tirage horizontale 4×12× charge max (40kg)
Développé assis 4×12×charge max (25kg)
Développé nuque 4kg
Bas : abducteur 4×15×charge max (40kg)
Adducteur 4×15×charge max (40kg)
Presse 4×10×charge max (120kg)
Fente 4×10jambe gauche +10jambe droite + altère
Fin de séance : gainage 40sec face +dos+ côté
8 à 12 min de cardio fractionné
Merci.
Bonjour,
Je trouve les charges élevées si tu débutes, tu as commencé à essayer ?
A ta place je ferais plutôt 15 à 20 minutes de fractionné en fin de séance uniquement.
Gwen
Salut Gwen
Super article!!!, ca va faire 9 mois que je fais de la muscu et ton article va beaucoup m’aider dans l’utilisation des poids.
Il m’a également rassurée, je suis dans la bonne voie , les poids que j’utilise sont ceux cités dans ton article.
Merci pour ton blog ca aide de parler muscu entre filles 🙂
🙂
Bonjour Gwen,
Je suis inscrite dans une salle de sport depuis fin août. Je ne veux pas forcément perdre du poids car je mesure 1m57 pour 48kg. J’aimerais simplement dessiner mes muscles afin qu ils se voient.
Mon programme actuel :
40 mon de cardio (principalement tapis ou elliptique) à chaque séance et en début de séance
1 ère séance :
40 min de cardio
6 séries de 30 (Max 65kg) à la presse
6 séries de 30 (Max 59kg) en leg curl
6 séries de 30 en abdominaux en alternant à la suite partie supérieur, partie inférieur et obliques en terminant par 1 min de gainage. Tout ça 6 fois avec 1min30 de recup
2 eme séance :
40 min de cardio
6 séries de 20 tirage avant serré (Max 30kg)
6 séries de 20 tirage horizontal (Max 35kg)
5 séries de 15 poulie biceps (Max 35kg)
5 séries de 15 poulies triceps (Max 30kg)
Abdominaux (idem séance 1)
3 eme séance:
6 série de 30 abducteurs (Max 67kg)
6 séries de 30 adducteurs (Max 67kg)
6 séries de 30 fessiers (Max 67kg)
6 séries de 15 fentes squat guidé (Max 20 kg de chaque côté)
Je travaille entre 40 et 50% de mes charges Max. Et je vais à la salle 5 fois par semaine.
Peux tu me dire si mon programme est adaptée à mon objectif ?
Merci d’avance
Ombeline
Bonjour Ombeline,
Ton programme est bien pour…perdre du poids (muscle y compris).
Peu importe l’objectif, à moins d’être en rééducation, en musculation on travaille au moins à 60 % de son max. Il faut que tu trouves une charge qui te permette de faire un maximum de 20 répétitions pour le bas du corps, et 15 répétitions pour le haut du corps.
Pour le cardio, à ta place je le ferais en fin de séance.
Gwen