Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonjour Gwen,
et tout d’abord, merci mille fois pour ton blog : une vraies source d’info, de motivation et de conseils!
Je viens de commencer la muscu pour la première fois, dans le but de raffermir/densifier plus que de perdre du poids (même si cela se fera naturellement) et j’aimerai avoir ton avis sur les conseils qui m’ont été prodigués à la salle. Pour info, je travaille uniquement sur machine, pas encore en poids libres.
J’ai commencé par faire ce que j’appelle mes « zéros » (comprendre que j’ai déterminé les poids max) sur chaque machine et depuis je suis une routine sur les conseils d’une responsable de la salle en étant à 50% de mes max.
Pourrais-tu me dire ce qui serait le plus préférable : continuer de la sorte (elle m’a parlé de me faire passer sur poids libres et machines poulies plus orientés mecs dans 4 semaines) ou adopter un programme type LiveFit?
Actuellement 3 entraînements/semaine:
4×20 pour chaque mouvement avec 1 à 1mn30 de récup entre les séries.
La dernière série est toujours une victoire car les derniers mouvements sont toujours à ma limites physique actuelle (oui, je grimace voire je grogne en serrant les dents mais je les finis :))
1) fessier/4ceps/3ceps:
– 15 min vélo
– abdo crunch : 4×20 à 17,5 kg
– leg press : 4×20 à 50kg
– arm curl : 4×20 à 12,5kg
– arm extension : 4×20 à 20kg
– 15 min tapis
2) Epaules/pec
– 15 min step
– abdo crunch : 4×20 à 17,5kg
– chest press : 4×20 à 15kg
– vertical traction : 4×20 à 25kg
– 15 min vélo, step ou tapis
3) Dos/abduct/adduct
– 15 min vélo, tapis ou step
– abdo crunch : 4×20 à 17,5kg
– abducteur : 4×20 à 35kg
– adducteur : 4×20 à 35kg
– lower back : 4×20 à 30kg
– 15 min vélo, step ou tapis
Bonjour Virginie,
Ce programme est bien pour débuter, mais pas plus de 2 semaines. les 2 semaines suivantes je te conseille de déplacer les 15 min au début en les regroupant à la fin, soit 30 min de cardio en toute fin. Pour l’échauffement tu feras pour le premier exercice d’abord 2 séries en plus avec un poids plus léger. Déplace les abdos juste avant le cardio. Remplace les 4 séries de 20 reps à 50 % par 4 séries de 15 reps à 60 %.
Tu peux bien entendu partir ensuite sur le Livefit, il faut juste t’assurer d’avoir le matériel nécessaire dans ta salle car ce programme est très varié en exercices et bien sur inclus de nombreux exercices avec des charges libres.
Gwen
Merci beaucoup pour ta réponse, Gwen! 🙂
J’ai commencé à suivre tes conseils (15 reps et abdo avant cardio qui passe à 30 min) et ça me convient bien. Je préfère raccourcir de 5 reps et lever plus, psychologiquement ça me booste plus ^^
Par contre, j’ai encore une question : tu préconises quel rythme de séance? Un jour sur deux ou autre? Parce que là, je fais une pause tous les 5 jours et je me demande si j’exagère pas trop… Mais vus l’énergie et le bien-être que ça me procure, j’ai du mal à ne pas y aller :/
Une pause tous les 5 jours ça reste encore raisonnable. De toute façon il faut que tu fasses en fonction de ton ressenti, si tu arrives à tenir cette cadence continue ainsi. L’idéal étant que la première séance de la semaine tu sois en pleine forme, si tu commences en étant déjà fatiguée c’est que tu n’as pas pris suffisamment de repos…
Bonjour,
Cela fait un mois que je m’entraine à raison de 4x/semaine.
1jour sur 2, je fais 1h30 de musculation (principalement les jambes car c’est mon point faible, j’ai des cuisses plus « grosses » par rapport au reste du corps qui est assez mince (57kg pr 1m66) ) + 30min de cardio (vélo ou elliptique ou rameur).
Et 1j sur 2 je fais uniquement des abdos et puis 1h de cardio (30min de rameur et 30 min d’elliptique).
Pour les poids sur les machines, je prends 15kg pour des séries de 4 x20 répétitions.
Mon objectif est de mincir mais aussi de donner un beau galbe à mes jambes. Je me donne jusque juillet pour avoir quelques résultats.
Que pouvez vous me conseillez pour améliorer mon entrainement?
Merci beaucoup
Bonjour,
La première chose c’est de faire le bilan sur ce que tu fais actuellement. Quels sont tes ressentis ? Des premiers résultats ? etc.
Il faut toujours faire le point dans un premier temps pour pouvoir éventuellement voir ce qui peut être amélioré.
Gwen
Bonjour gwen,
Vraiment sympa ton blog et très bien detaillé pour nous les femmes.
Cela fait 4 mois que je me suis inscrite dans une salle.j’aurai une petite question qui apparemment fais discorde dans le monde de la musculation
, donc est ce vrai qu’il est pas conseillé de travailler le Haut et Bas du corp le même jour ??
Un ptit tour de mon programme
15min de rameur
Poitrine:
Developpé couché 4X12 8/10kg
Ecarté incliné 4×12 10 kg
Epaules:
Developpe arnold 4×12 8kg
Tirage menton 4×10 30kg
Bras:
Curl prise marteau 4X10 8/10 kg
Dos:
Rowing en supination 4×10 25kg
Jambes:
Squat 4×10 depart 2×20 puis 2x40kg
Presse 4 series progressive derniere a 100kg
Je peux aller a la salle que 3x par semaines de part mon métier donc j’abuse un peu lollll
Tes conseils sont importants sur si je fais bien ou pas, j’aimerai une prise de masse pour suivre une sèche ……
Merci
Bonjour Joelle,
Merci pour ton message.
Pour ta question concernant l’entraînement du haut et du bas le même jour, je pense que ce que tu as entendu des réponses de personnes qui on un peu tout mélangé dans ce qu’elles ont pu entendre…pour être plus claire, « il est déconseillé de travailler le haut et le bas le même jour » ne veut tout simplement rien dire du tout !
On peut travailler tous les muscles que l’on veut le même jour. Généralement lorsque l’on débute on va faire des séances en « full body », c’est-à-dire travailler tout le corps (haut et bas). Mais également lorsque l’on fait de la musculation pour un sport en particulier, ou pour renforcer son corps après un certain âge, ou même lorsque l’on veut surtout perdre du poids etc. Il y a tout un tas de raison qui peut justifier que l’on fasse du « full ».
Lorsque l’on commence à progresser et que l’on souhaite passer à l’étape supérieure, on va vouloir optimiser ses résultats. Et pour cela, l’idéal est de découper ses séances par groupe musculaire (lorsque cela est possible), ce qui permet de pouvoir bien se concentrer sur chaque muscle, dans un objectif d’optimisation de ses séances.
On sait aussi que l’idéal est de laisser un muscle se reposer au moins 48 heures entre 2 séances, d’où l’intérêt de ne pas travailler le même jour tous les muscles, afin de s’assurer du minimum de repos à chaque muscle et de pouvoir s’entraîner plusieurs jours d’affilé.
Enfin, tout le monde n’a pas la même capacité de récupération, certaines personnes ne pourront travailler qu’une seule fois par semaine un groupe musculaire, d’autres 2 voire 3 fois.
Si tu sens que ton corps récupère bien entre chaque séance tu peux parfaitement continuer ainsi !
Et lorsque tu auras bien progressé et que tu maîtrisera bien les mouvements, tu pourras découper tes 3 séances différemment, afin de ne pas laisser ton corps s’habituer et continuer à aller vers tes objectifs.
Gwen
Merci pour ta réponse gwen éffectivement je recupère assez bien, juste ton avis par rapport au programme est il correct ou tu changerai qqchose ??? Merci d’avance ☺️
Il te manque un exo de triceps que tu peux rajouter juste après le curl par exemple. Sinon il est très bien les exos sont bien choisis. Après quoiqu’il en soit il faut toujours apporter des modifications régulièrement (pour pas que le corps s’habitue et qu’il continue à réagir), comme changer l’ordre (commencer par les jambes par exemple) et changer d’exercice ou de variante…
Encore une question Gwen et désolé si jt’embete 🙁
l’ordre des exercices a t’il un impact sur ta forme physique, je m’explique, tel que je t’ai noté mon programme en milieu de parcours je ressent comme une faiblesse physique, dois je inversé les exos ???? ps: les jambes je l’ai fais une fois sur deux au début ou a la fin
Oui absolument ! En travaillant l’ensemble du corps, tu n’auras pas la même forme en début et en fin, et c’est normal…d’où l’importance de changer l’ordre régulièrement.