Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Ouille…60 kg en squat j’en suis loin, pour l’instant je galère à 35. Il faut dire que je fais tous mes trajets maison-boulot à vélo, le kilométrage n’est pas fou (env. 5 km par trajet soit 10 km par jour) mais au retour, ce n’est quasiment que de la montée, donc j’ai l’impression que mes quadriceps sont toujours plus ou moins « fatigués ». Est-ce que ça peut m’empêcher de progresser en musculation ?
Si tu as l’habitude de faire ce trajet, alors ça ne devrait pas t’empêcher de progresser au squat, ni en musculation de manière générale. Si tu te sens fatiguée avant ta séance, peut être qu’une collation avant t’aiderai à être opérationnelle pour ta séance.
Bonjour gwen
je suis tombée sur ton blog par hasard
Je voudrais savoir si tu peux me conseiller des exercices à faire la maison et peut-être même la nutrition
Je suis mère au foyer de deux petits garçons en base âge et je peux malheureusement pas aller en salle de sport.
je fais environ 1m53 pour actuellement 98 kg cela fait 3 mois que je fais un peu de sport tous les jours dans mon garage (du tapis de course) et que j’ai changé mon alimentation.
Je suis actuellement à – 10 kg perdu.
J’aimerais perdre assez de poids pour arriver au moins à 69 kg et aussi pouvoir muscler mon corp.
j’ai surtout du ventre et de bonnes cuisses mais c’est plus le ventre qui me perturbe j’ai vraiment du mal à me regarder dans une glace et j’ai honte de mon corps.
Et si au passage tes exercice me font perdre un peu de poitrine je suis preneuse aussi car avec mes deux grossesse j’en ai pris énormément (F).
Merci d’avance pour ta réponse
Bonjour Alexandra,
Bravo déjà pour cette superbe première étape !
L’idéal serait de démarrer un programme de renforcement musculaire à la maison.
Soit mon Challenge spéciale vraie débutante dont j’ai filmé moi-même les séances à suivre en vidéo, pour un démarrage en douceur.
Soit mon programme pour débutante, en format PDF classique.
Courage !
Bonjour, je fait de la muscu au lycée, j’ai 16ans et pour la presse je peux soulever 190kg, et je voulais savoir si c’était vraiment beaucoup au niveau de mon physique sachant que je mesure 1m57 et 50kg, et si c’est dangereux de faire plus?
200 kg c’est une charge facilement atteignable pour une femme, quel que soit son poids. Tout dépend aussi du nombre de répétitions et de l’amplitude du mouvement ?
Quoi qu’il en soit la seule chose dangereuse c’est de mettre un poids que tu ne peux pas soulever 🙂 Et puis la presse c’est un mouvement guidé où il y a peu de risques. Ce n’est pas comme sur le squat à la barre libre par exemple.
Donc je ne vois pas de raison de mettre moins, ni de t’empêcher de continuer à mettre plus si tu progresses 🙂
pour ma première série de 5×15 j’ai mis 60 Kg et j’ai fais toutes les séries sans forcé. par contre vos conseils de charge c’est vraiment pour les petits débutant car moi je mets un certain poids et si je trouve trop léger je monte un peu plus.
Hello Pierre, Si comme l’indique ton prénom tu es un garçon, alors effectivement les charges indiquées ne s’appliquent pas à toi 🙂