Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonjour super blog j’aime beaucoup
Je me suis inscrite a la salle depuis 2 mois 3 fois par semaines je fais de tout cardio muscu des série 4×10/12 je fais 1m49 pour 74 kg tout les médecin me dise qu’il faut que je perde du poids et j’ai la volonté je suis rondelette je voudrais savoir j’ai pas envie de perdre ma poitrine comment puis je faire remonter mes fesse et perdre le gras de mes sous de bras et musclé mon ventre
Merci pour votre réponse
Bonne continuation
Bonjour Amandine,
Merci pour ton message 🙂
Oula c’est une question avec plein de questions dedans non ? En fait tu cherches tout simplement une transformation physique et une amélioration globale ? Dans ce cas c’est assez simple : il faut pratiquer un entraînement de renforcement musculaire au moins 3 fois par semaine et adapter ton alimentation. Et persévérer 🙂
Gwen
Bonjour,
Je pense qu’elle veux perdre du poids sans perdre la poitrine… Chose qui est impossible, sauf cas rares (j’en connais une qui lorsqu’elle grossit, ses seins grossissent encore plus vite et quand elle maigrit, ses seins ne maigrissent pas – la pauvre).
Oui malheureusement c’est complètement impossible à prévoir ni contrôler…
Slt en ce moment je suis à la recherche de réponses.
Et jspr que tu pourras m’aidée j’ai perdu plus de 10 kg je suis très fière de moi pr ce long chemin que j’ai parcourue mais j’aimerais me muscler maintenant, j’ai eu 3 grossesses et avec la perte de poids c’est pas terrible surtt au niveau des fesses j’ai pas le budget de m’inscrire en salle sa fais une sem que j’ai achetée des haltères de 2kg de chaque et que j’ai commencée tn programme « musculation à la maison » mais je sais que je n’aurais pas de progression si je ne charges pas alors dis moi tte en restant à la maison pourrais-je prendre du volume et ds quel matériel puis je investir. Merci ☺
Salut Delphine,
Effectivement pour te muscler il faudra un minimum de résistance. Cela peut être des haltères mais aussi des élastiques. Des haltères de 2 kg ça me semble un peu juste. Si tu as la possibilité je pense que des haltères de 4 kg devraient te servir quelques temps.
Gwen
Bonjour, J’ai 17 ans,je fais 1m54 pour 74 kg. Je veux changer et j’ai beaucoup de volonté. J’aimerais me muscler les biceps et les triceps, mais aussi perde du poids au niveau des mollets, cuisse et de la poitrine, sans avoir un aspect de bodybuildeuse J’aimerais savoir quelle exercice dois-je faire ?
Bonjour Marine,
Je ne peux que te conseiller de suivre un programme d’entraînement où tu ciblera tous tes muscles. Sachant qu’on ne peut pas vraiment perdre de graisse de façon localisée.
Gwen
Bonjour Gwen,
J’ai commencé la musculation il y a un mois et j’adore ça, d’ailleurs je progresse assez vite. Malheureusement, je fais beaucoup de rétention d’eau et j’aimerais surtout perdre au niveau des cuisses, parce que j’ai de « bonnes » cuisses. Mais il faut savoir que je sors d’un passé très restrictif !
Je voudrais te demander : quel genre d’exercice en musculation faut-il privilégier afin d’affiner les cuisses ? Je suis pas fan de cardio en plus mais je suis obligée d’en faire je sais… sauf que ça m’énerve haha ! J’aimerais privilégier la musculation au profit du cardio quand même 🙂
Merci d’avance pour ta réponse 😀
Bonjour Morgane,
Tu peux parfaitement combiner cardio et muscu. Il ne sera pas nécessaire de faire des tonnes de cardio contrairement à ce que tu penses, l’alimentation aura un rôle à jouer bien plus important.
Il n’y a aucun exercice qui permet de cibler la perte de graisse. Tu peux donc travailler l’intégralité du corps de façon équilibrée, te donner à fond dans tes séances, manger équilibré et persévérer un petit peu 🙂
Bonjour Gwen,
Cela fait un an que je suis inscrite en salle de gym mais je ne me suis cantonnée jusqu’alors qu’aux cours collectifs type Mills. Je souhaite débuter un programme de musculation (je fais 1.70m pour 70kg) afin de me muscler et d’affiner globalement ma silhouette (qui pèse néanmoins énormément sur la partie inférieure!). J’ai déjà réalisé une séance d’entraînement avec un personal trainer qui m’a montré les exercices polyarticulaires de base en musculation. Penses-tu qu’un rythme d’entraînement de 2x musculation / semaine et 3x cardio training soit efficace en terme d’amincissement tout en préservant ou créant de la masse maigre ? Par ailleurs, j’ai jeté un coup d’œil à tes programmes d’entraînement débutants, à quelle fréquence faut-il les réadapter ?
Merci d’avance pour tes conseils
Bonjour Audrey,
Je te conseilles ce programme, en passant à 3 séances muscu et 2 séances cardio plutôt : https://strongacademy.fr/2017/04/programme-de-musculation-pour-femme-en-salle-de-sport-niveau-debutante/
Gwen