Vous avez été nombreuses à me poser la question, j’en profite donc pour en faire un petit article.
On parle beaucoup de nombre de séries et de nombre de répétition…ok c’est bien beau mais comment savoir quelle haltère je dois prendre ? Est-ce que je mets assez lourd pour avoir des résultats ou au contraire est-ce que je ne risque pas de me blesser ?
Je vais vous donner des exemples pour certains exercices, afin d’avoir une réponse plus concrète ! Je me base sur les charges que j’utilise, celles qu’utilisent d’autres sportives, ainsi que celles utilisées par les plus fortes (celles qui se dopent et les haltérophiles sont excluent), cela donne une idée de ce qu’une femme peut soulever naturellement, et vous permet de savoir où vous vous situez et votre marge de progression.
Quelle charge au Développé couché ?
Débutante : Pour débuter, on va commencer avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 2,5 kg de chaque côté, ce qui fait 25 kg avec la barre. Après quelques années d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 10 kg de chaque côté, soit 40 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60-80 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) allant jusqu’aux environs de 100 kg.
Quelle charge au Squat ?
Débutante : Pour débuter, on commencera également avec la barre seule (qui fais généralement 18 ou 20 kg, mais il existe des barres de 16 kg).
Intermédiaire : On rajoutera progressivement des disques de 5 kg de chaque côté, ce qui fait 30 kg avec la barre. Après quelques mois d’entraînement, on pourra sans problème faire ses séries avec 20 kg de chaque côté, soit 60 kg au total.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 100 kg au total, avec un max (soit le poids pour effectuer 1 répétition) aux environs de 160 kg.
Quelle charge au Leg Extension ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 10 kg. Mais on est d’accord, c’est vraiment pour débuter 😉
Intermédiaire : On progressera rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 30 à 40 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 60 kg et plus (selon machine).
Quelle charge à la Presse à Cuisse ?
Débutante : Pour débuter, on mettra environ 20 kg (soit un disque de 10 kg de chaque côté pour les machines à charge libre).
Intermédiaire : On progressera rapidement de 10 kg en 10 kg. Après quelques mois on pourra mettre entre 60 à 100 kg (et oui on progresse vite sur cet exercice ^^).
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec environ 150 kg à 200 kg (selon machine et inclinaison).
Quelle charge au Développé Militaire ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 10 à 12 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 20 kg et plus.
Quelle charge au Curl ?
Débutante : Pour débuter, on utilisera des haltères de 2 à 4 kg.
Intermédiaire : On progressera de 1 kg en 1 kg, pour celles qui ont la chance d’avoir à disposition des haltères impaires (généralement on doit se contenter des 4, 6, 8…). Une fois plus à l’aise, on utilisera les haltères de 6 à 10 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec des haltères de 15 kg et plus (selon la prise).
Quelle charge aux Triceps Poulie ?
Débutante : Pour débuter, on mettra la plus petite charge, soit environ 2,5 kg.
Intermédiaire : On progressera très rapidement de 2,5 kg en 2,5 kg. Après plusieurs mois, on pourra mettre entre 10 à 20 kg.
Force : Les athlètes qui ont un très bon niveau font leurs séries avec 25 kg et plus.
ATTENTION : L’objectif est ici uniquement de vous donner un ordre d’idée, mais aussi à vous encourager à utiliser des charges lourdes, les femmes ont tendance à sous-estimer leur force, au détriment de leur progression. Bien entendu la charge va dépendre du nombre de répétitions, de l’exercice, de nos objectifs, mais aussi de notre capacité individuelle. Rappelez-vous que dans tous les cas il faut un mouvement contrôlé, saisir l’haltère ou la barre de manière ferme, et votre dernière répétition doit être difficile à faire, mais tout en pouvant l’effectuer. Trop facile ? Vous pouvez augmenter. Trop difficile, vous n’arrivez pas à faire l’intégralité des répétitions prévues ? Baisser la charge…c’est aussi simple que ça ! Enfin presque…
147 réflexions sur “Quels poids utiliser en musculation quand on est une femme ?”
Bonjour Gwen je souhaite perdre la graisse du ventre et des poignées d’amour sans vraiment en perdre au niveau des fessiers et cuisses , sachant que je fais du cardio regulierement 5 fois par semaine ( je viens de commencer ) et je veux initier la musculation , peux tu me suggerer une solution ? je fais 55 kilos avec 1,65m. Ainsi que je jeune ce mois , c’est à dire que je peux avoir mon premier repas le soir .
Je te conseilles de privilégier la musculation 3 fois par semaine, surtout si tu ne veux pas perdre des fesses et des cuisses (ce qui risque d’arriver si tu fais trop de cardio). Si tu vas en salle, tu peux suivre un cours collectif de renforcement musculaire, ou demander à un coach de ta salle de te montrer comment utiliser les machines etc. Sinon, tu as le programme spécial débutante ici : https://strongacademy.fr/2011/10/programme-de-musculation-pour-debutante/
Gwen
Bonjour, Je fais depuis 2 ans un peu de musculation et du cardio/hiit 4 à 5 fois par semaine environ 45 min/1h sans poids et toujours la même alimentation depuis le début et cela fait quelques mois que ma silhouette s’élargit et je ne comprends pas pourquoi et surtout à cause de quoi. Est-ce que vous pourriez m’aider?
Bonjour Angeline,
Je ne sais pas ce que tu entends par « ma silhouette s’élargit », mais ce qui est sur c’est qu’il est peut être temps de faire quelques changements non ? Le corps s’habitue à tout, il faut faire quelques changements dans son quotidien pour continuer à progresser. Peut être passer à l’étape supérieure et intégrer des entraînements avec des poids ?
Gwen
Salut Gwen
J’ai 29 ans je fais 50 kg pour 1m 64 et il y a 6 ans et demi j’ai eu un très gros bébé. J’ai toujours été très fine voir maigre parfois et pour faire mes 50 kilos j’ai dû beaucoup manger et faire un peu de muscu sinon je tourne autour des 47 kilos. Je fais de courtes séance de muscu 5 fois par semaine. Je cherche à prendre des fesses et les raffermir les cuisses également et travailler les abdos afin que la peau se tendre un peu car malgré que je sois très fine j’ai quand même la peau autour du nombril qui est distendu. Je crains vraiment de perdre du poids ou que cela l’affine encore plus les cuisses. Pour l’instant le matin je fais des exercices de fessiers d’environ 22 minutes une courte séance d’abdos de 10 minutes. Je viens de me mettre au squat avec haltères de mon copain la barre fait 5 kilos et je rajoute 7 kg de chaque côté je fais des squats complets jambes écartées à la largeur des épaules. Ensuite je prends de gélules de fenugrec et prends une collation tartine de beurre jus de pamplemousse banane yaourt je cours quelquefois en côte sur une très courte distance je redescends puis je la remonte 3 ou quatre fois j’essaie de faire le moins possible de cardio car je sais que je maigrirais très vite. Penses-tu que ma routine est correcte? Est-ce que le poids sur les épaules pour les squat et suffisant? Dans les commentaires précédents j’ai vu que tu as conseillé à quelqu’un la barre sur les hanches pour les fessiers je vais l’essayer prochainement. Également je remarque que je prends très peu du haut du corps normal puisque je ne le travaille pas, mais on voit vraiment mes côtes alors qu’au niveau de la poitrine on ne voit plus mes os comment contrer cela?
Sinon petit détail je fume je sais que si j’arrêtais je prendrai facilement quelques kilos .. arrêt prochainement j’espère…
Merci d’avance de m’avoir lu 🙂
Hello,
Bravo pour ton très gros bébé 🙂
Tu ne m’as pas dis depuis combien de temps tu fais ça ? Et quel est ton objectif le plus important ?
Gwen
Des poids sous-estimés ?
Bonjour,
Je veux bien une phrase complète si tu as ^^
Gwen
Bonjour, Gwen
Je m’appelle Melissa, J’ai 22 ans. Je suis la joueuse intermédiaire football depuis 4 ans.
Je m’inscris la première fois club fitness. Ma taille 1m72. Mon poids 52kg. Mes bras est trop maigre…
Mon objectif, je souhaite que :
– mon poids augmente mais je ne voulais pas d’être trop bodybuilder.
– musculaire de jambe amélioré pour tir puissance ballon (football)
– mon bras volume musculaire. (pas trop bodybuilder).
Pouvez-vous me donner la conseille sur la programme fitness?
Merci d’avance.
Bonjour Melissa,
Il te faut un programme d’hypertrophie classique sur l’ensemble du corps. Sur le site menu « Programme », tu trouveras de nombreux programme gratuits 🙂
Gwen