Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Hello,
Et qu’en est-il de la Impact Diet Whey ? Dans le cadre d’une perte de poids ! Sinon laquelle choisir sachant que c’est surtout pour prendre post-training ?
merci 🙂
Salut,
De manière générale, je ne conseille pas l’Impact Diet Whey, et encore moins en post-training. L’Impact Whey ou l’Isolate Whey c’est l’idéal.
Gwen
Bonjour, très bon article, ça m’intéresse beaucoup !!! J’ai lu quelques commentaires… Que pensez-vous de la marque Shredz pour femme ?
J’ai 23 ans, j’ai fais 11 ans d’athlétisme depuis l’âge de 6 ans, j’ai arrêté le sport, j’ai pris quelques kilo en trop et j’ai perdu en muscle. (58kg pour 1m65) Je reprends cette année le sport en salle (et autres). Musculation douce, corde à sauter, cours collectifs etc + régime hyperproteiné suivi par un médecin (j’ai perdu 3kg je fais 55kg pour 1m65) je veux continuer à perdre quelques kilo, éliminer un maximum la cellulite, me raffermi, m’affiner et de me muscler un peu. Je suis consciente qu’il faut du courage et de la patience mais j’aimerais être aidée par des protéines, sans mettre ma santé en danger…
Je vous remercie d’avance pour l’intérêt que vous porterez à mon message, Laurie 🙂
Bonjour Laurie,
Je n’ai jamais essayé cette marque, je ne peux donc pas te donner mon avis.
Pour les protéines si tu souhaites un complément en poudre (en plus de ton alimentation en oeufs, viande, poisson etc.), je te conseille un produit sans ajouts de caféine, taurine etc. Bien lire l’étiquette. Tu en trouveras en pharmacie, à Décathlon ou sur MyProtein 🙂
Gwen
Quelle mine d’or!
Je cherchais justement quoi prendre post entraînement ou lorsque je ne pouvais pas manger.
Merci pour toutes ces super info.
Un renseignement… Je m’entraîne principalement le soir, en rentrant, puis je prendre un shaker post entraînement alors que je vais manger ensuite (je réduis ma dose de nourriture?)
Bonjour,
Si tu t’entraînes juste avant le repas du soir, tu peux ne pas prendre de shaker. A condition d’avoir la quantité de protéines dont tu as besoin sur la journée bien entendu ^^
Gwen
Je pense avoir vu la réponse qui convenait dans un commentaire mais au cas où… Je m’entraîne au minimum 2 fois par semaine : 2 voir 3h mélange de cardio et de musculation.
Je souhaite définir mes muscles sans pour autant en prendre trop.
La Whey et la Caséine m’intéresse fortement mais je me demande comment les prendre efficacement.
Merci par avance car je suis un peu perdue 🙂
Bonjour,
La whey après la séance, et la caséine au coucher. Vérifie néanmoins ta quantité de protéines sur la journée et ajuste en fonction.
Gwen
Bonjour Gwen.
j’ai 61 ans. Pour raison de santé j’ai bénéficié d’une sleeve (ablation des 2/3 de l’estomac). Je suis sortie de l’hôpital il y a 2 semaines.
Je pesais 142 Kilos lors de ma décision de me faire opérer j’en pèse aujourd’hui 121 kilos et chaque jour je perd environ 300/400 grammes.
Bien sûr je perds la graisse mais les muscles aussi. Ma diététicienne me dit de consommer en priorité des protéines viande poisson fromage. Le problème c’est que j’i à présent un appétit d’oiseau. Un steak d’enfant de 50 grammes et je ne peux plus rien avaler. Je dois consommer 300 calories par jour dans les meilleurs jours avec une quinzaine de grammes de protéine.
Je dois rejoindre une salle de sport dés que le toubib acceptera de remplir le certificat médical.
Pour résoudre mon déficit de calories j’ai acheté un sac de total protéin du site myprotein au gout de chocolat onctueux c’est délicieux.
A la lecture de ton article j’aurai envie de commander de la protéine de lait onctueuse a prendre avant de me coucher, penses tu cette idée valable ?.
Par contre j’ignore les dosages que je dois respecter ?
Cordialement
Patrick
Bonjour Patrick,
Comme ton appétit est très diminué, je te conseille de privilégier les aliments à forte densité calorique, c’est-à-dire qui sont riches en nutriments mais peu volumineux dans l’estomac. Par exemple les amandes, noix, fromage, avocat… C’est une bonne idée pour la protéine en poudre du coup ! C’est aussi une bonne idée pour la protéine au coucher, ça pourra t’aider à préserver un peu plus de muscle. Pour les dosages ça sera une dosette de 20 à 30 g (selon ce que tu arrives à avaler). En attendant d’avoir une protéine à libération lente, tu peux très bien consommer ta protéine avec une source de lipide (du lait demi-écrémé, du fromage blanc, des amandes etc.), cela ralentira la digestion et ça rendra la protéine plus lente à digérer dans la nuit.
Bon courage et bravo !
Gwen