Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour Gwen,
Je viens de commencer le programme en 3 étapes de Jamie Eason
et je me demandais si prendre une dosette de Whey tout de suite après l’entrainement dans la journée était assez ou si je dois en prendre davantage tout au long de la journée ? Ex collation du matin, après l’entrainement et caséine avant le coucher… Et les jours de congé, dois-je tout de même en prendre et qu’elle quantité ? Je chercher à perdre environ 25-30lbs car en ce moment 5p2-70kg et à gagner en musculature.
Bonjour Karina,
Ce qui compte c’est la quantité de protéines que tu consommes dans la journée, à ne pas confondre avec la quantité de Whey. La Whey c’est l’idéal en post-entraînement, et utile pour d’autres collations éventuellement si on n’arrive pas à atteindre suffisamment de protéines avec les aliments des repas.
Les jours où tu ne t’entraînes pas, pas de shaker post-entraînement, et pour les collations, pareil que pour les jours d’entraînements, tu en prends uniquement pour atteindre ton quota de protéines si tu ne manges pas assez de viande, poisson, oeuf…
Gwen
Bonjour gwen,
Sais tu si l’on peut remplacer les protéines animal par des protéines végétales, (lentille, pois ect…) en quelle quantité ? et pesées crues ou cuites ?
Merci
Les lentilles, pois etc. ont un peu de protéines mais ne sont pas des sources de protéines pures, car il y a beaucoup de glucides et ça ne suffit généralement pas car on atteins trop de glucides avant d’avoir suffisamment de protéines. Disons que pour les végétariens, il vaut mieux qu’ils privilégient les légumineuses/céréales comme source de glucide, au lieu du pain, du riz, des pâtes etc.
En sources de protéines végétales tu as le soja, que tu peux trouver sous forme de tofu, les champignons aussi ont un peu de protéines. Je ne suis pas végétarienne mais si je l’étais je miserais surtout sur les poudres de protéines végétales (pour faire plus simple), comme la protéine de soja, protéine de pois, protéine de chanvre etc.
Concernant les quantités de lentilles par exemple tout dépend de beaucoup de chose. Pour un repas en tout cas je dirais pas plus de 100 g cru.
Gwen
Bonjour gwen
J’ai commencé la whey depuis une semaine mais j’ai peur de mal faire ,peux-tu me conseiller?
-lundi repos : 2 shakers de whey aux collations
-mardi : bodypump à midi , un shaker avant etàprès
-mercredi: zumba à 18h ,un shaker à 10 et 16h
-jeudi:rpm midi un shaker avant et après
-vendredi : pump à 8h30 un shaker après , zumba à 17h un shaker avant en collation
Repos samedi et dimanche.
Les jours de repos je prends aussi 2shaker pour mes collations .
À côté de cela bien sur équilibre mes repas
Bonjour Nath,
La Whey est utile en post-séance, et en collation lorsque l’on n’a pas assez de protéines avec le reste de l’alimentation. Les jours de repos, je te conseille de privilégier des collations avec des aliments plutôt que des shakers. Sinon le reste si ça te convient en pratique ça me parait ok.
Gwen
Bonjour bonjour,
J’arrive après la bataille, mais j’ai quand même une interrogation: j’ai beaucoup de mal avec la texture de la protéine en poudre mélangée avec un liquide (un truc pâteux ). Je cherche donc désespèrement un produit qui ait une texture crémeuse (comme du flan). La seule chose que j’ai pu trouver c’est un produit Gayelord Hauser hors de prix et bardé de glucides. Donc, auriez vous un produit à me conseiller ?
Merci par avance ^^
Pour les protéines en poudre il y a beaucoup de textures différentes selon les marques, selon avec quoi on les mélange (lait ou eau) et même selon le dosage poudre/liquide… Il faut tester pour trouver ce qui nous convient. Pour ma part j’aime solide comme toi. Celle qui est parfaite pour moi c’est la EAFIT Milk & Egg au chocolat, je mélange exactement une dosette pleine rase avec 125 ml de lait. Je secoue énergiquement mon shaker et ça me donne une consistance solide très crémeuse, que je mange à la petite cuillère, avec un goût de chocolat très léger et pas trop sucré bref je me régale à chaque collation (tu la trouve dans la plupart des pharmacies). Mais c’est vrai qu’il y a d’autres marques où peu importe le dosage c’est toujours très liquide…
Sinon tu peux aussi faire un flan en chauffant le lait, une fois chaud tu mélange de la whey avec un sachet de gélatine. Tu laisse refroidir au frigo quelques heures et boom un flan protéiné 🙂
Gwen
Bonjour les filles 🙂
Que penses-tu des produits Kot en collation protéinées les jours sans training, j’en ai tout un stock dans le placard, reste d’un régime hyper protéiné entreprit par ma belle-sœur. Ils ont des crèmes et des boissons chocolatées qui rappellent un peu le principe des shakers de whey, histoire de ne pas les jeter, d’autant que ça coûte une fortune.
Peut-on envisager d’utiliser tes recettes de muffins et pancakes protéinés les jours high, si oui tu nous les conseillerais plutôt au pti déj ou en collation ?
Que penses-tu du lait de soja ? Peut-on le considérer comme une source de protéine ou comporte t’il trop de glucides ?
Bonjour Cathy,
Je ne connais pas ces produits et je ne consomme pas de produits de régime. Pourquoi ? Il suffit de lire les étiquettes pour se rendre compte que le rapport qualité-prix n’est pas intéressant. Ce qu’ils appellent hyper-protéiné est très insuffisamment protéiné.
Quoi qu’il en soit tu les as, tu ne vas pas les jeter et ça reste de la nourriture !
Mes dernières recettes sont hyper-protéiné mais surtout très pauvres en glucides, et riches en protéines et en lipides. En journée HIGH il faut des glucides et des protéines. Donc ce n’est pas parfaitement adapté. Tu peux éventuellement revoir les recettes en rajoutant de la farine de quinoa ou de châtaigne par exemple.
Le lait de soja n’est pas vraiment une source de protéine, ni le lait de manière générale, car il faudrait en boire beaucoup, et la plupart des laits sont riches en glucides. Mais c’est intéressant en cuisine, pour les shaker ou au petit-déjeuner. Au soja si tu préfères ou que tu es végétarienne.
Gwen