Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour, merci pour cet article super intéressant !
J’avais juste une question, achète tu tous ces produits sur le site myprotein en provenance d’Angleterre ? Est ce un site sûre ? Car j’ai lu que beaucoup de gens n’ont jamais vu la couleur de leur commande par ce site.. Et j’ai essayée de commander 3 fois et a chaque fois ma commande est annulée je ne sais pas pourquoi. Les délais sont long ?
Merci beaucoup, si d’autres ont commandé par ce site et ont eu leur commande je serais rassurés. 🙂
Bonjour,
Oui cela fais plusieurs années que j’achète sur leur site. Je n’ai eu qu’une seule fois une commande qui n’est jamais arrivée (sur plus de 1 500 € de commande que j’ai passé), mais attention généralement c’est la faute du transporteur en France (Chronopost). Quoi qu’il en soit ils remboursent immédiatement en cas de souci !
En terme de délai, je passe commande le samedi ou le dimanche et je reçois le mardi matin, sachant que ça vient d’Angleterre !!
Si ta commande est annulée systématiquement c’est bizarre, envoie leur un message il doit y avoir une raison 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
J’ai découvert on site il y a 2 mois et j’en suis la plus heureuse, autant d’information et de réponses à toutes les questions que l’on se pose. Un grand MERCI !!
J’ai toujours été relativement sportive, VTT et Bmx principalement. Depuis l’arret de ce sport je vais en salle de musculation. A la découverte de ton site je m’y suis mise plus régulièrement.
Mon petit problème actuellement est que malgré tous les exercices que je peu réaliser je n’arrive pas à éliminer la graisse abdominale. J’envisage d’essayer la Whey. Quel conseil pourrait-tu m’apporter ?
Merci par avance
Bonjour Justine,
Pour éliminer la graisse abdominale, c’est surtout ton alimentation qui jouera. La whey en elle même ne va pas te faire perdre de la graisse, elle sert surtout à construire et préserver la masse musculaire. Il faut que tu fasses le point sur ton alimentation actuelle, que tu fasses un déficit d’au moins 500 Kcal sur ce que tu consommes actuellement et que tu remanie éventuellement la répartition des nutriments par rapport à tous mes conseils sur le blog.
Gwen
Génial l’article !!!!
Je débute en musculation 1m70 pour 65kg j’ai calculé mon métabolisme de base qui est de 1200 et là je ss bloquée mon objectif est de prendre du muscle et perdre du poids
J’ai compris pr la nutrition mais les quantités ??? Est ce que je dois diminuer mon méta de base pour perdre du poids et la quantité de protéine que je dois prendre par jours :'(
Bonjour Christine,
Si ton métabolisme de base est de 1200 Kcal, il ne faut pas oublier ton besoin calorique en fonction de ton activité physique (cf article sur la diète cyclique). C’est à partir de ce chiffre là plutôt que tu dois baser tes calculs. Tu peux commencer par un déficit de 300 à 400 Kcal sur ton besoin calorique journalier. La quantité de protéine on ne la change pas. On fait varier les glucides et éventuellement les lipides.
Gwen
bonjour,
je reviens vers toi pour avoir quelques renseignement (encore!)
je voudrais savoir si tu as essayer les proteine et vitamine de jamie easton (jsui pas sur de l ortho!) j avais vu au debut des commentaire que tu en parlais et je voudrais avoir ton avis ne comprenant pa un mot d anglais!ou vos mieu prendre chez my proteine?
ensuite comment compte t on les shakers ds la diete cy? est ce que 30 gr de poudre fait 30 gr de proteine?
merci de ta reponse
Non je ne les ai pas essayé. Je ne doute pas qu’elles doivent être bonnes en goût, mais vu ma consommation je commande uniquement sur MyProtein, sinon ça me reviendrai trop cher ^^
Les protéines en poudre contiennent entre 70 et 90 % de protéines (à lire sur l’étiquette). Donc pour une poudre à 80%, une dosette de 30 g de poudre contient 24 g de protéine. Mais c’est généralement indiqué sur le pot ou sur le site du vendeur.
Gwen
Bonjour Gwen,
Déjà pour commencer, Merci merci pour tous les conseils que tu nous donne au quotidien c’est super important d’avoir des réponses a toutes ses questions qui restent des mystères quand on commence ce sport! Voilà pour mon petit cas particulier je te présente rapidement mon parcours: j’ai 27 ans je mesure 1,65cm et pèse aujourd hui 58kg j’ai perdu 20 kg il y a 4 ans et mon but était d’arriver a 55kg (impossible!!!) je suis suivie par une diététicienne depuis tout ce temps et mon poids de forme étant installé depuis quelques mois il est difficile de reperdre les derniers kilos! Je me suis lancée dans la musculation il y a maintenant deux mois grâce a ma moitié et je me demande si je peux prendre de la protéine dont tout le monde parle la Diet fitness ( toujours dans le but de mincir tout en me musclant) est ce que je vais réussir a sécher tout en me dessinant? A savoir que je fait du sport 6 x/semaine dont 30 min de cardio et 1:00 de musculation a chaque séance. Les résultats commencent a se voir mais le poids reste le même… Et je mange équilibré juste un repas écart par semaine…je t’écoute maintenant! 😉 histoire de reprendre une bonne bouffée de motivation! A bientôt et merci pour tout
Bonjour Emy,
Bravo pour ta détermination !
Tout d’abord pour ta question « est-ce que je vais réussir ? » toi seule a la réponse, car tout dépendra de toi et de ta régularité.
Pour le poids, je pense que tu ne devrais pas te prendre trop la tête car quand on fait de la musculation on perd de la graisse mais on fabrique aussi du muscle…ce qui peut faire que ça ne se voit pas forcément sur la balance, mais plutôt dans le miroir et dans nos vêtements habituels. Pour ma part en 1 an mon corps s’est vraiment transformé, et pourtant je suis passée de 58 kg à…58 kg lol ^^ (je mesure comme toi).
Je ne connais pas ton alimentation mais si tu veux optimiser tes résultats, sans hésitation je te conseille de prendre un shaker de whey après chaque séance de musculation 🙂
Gwen