Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour , je pense acheter la whey isolate , avec un sachet on tiens combien de temps ? Je pense prendre un shaker après le sport et 1 a la collation du matin. Quel dose doit t’on mettre dans le shaker ? Lait , eau ? Est ce expliquer sur le sachet les quantités ?merci d’avance
Bonjour Julie,
On met généralement 1 dosette par shaker. Une dosette c’est environ 30 g. Si tu prends une dosette par jour, il te suffit de diviser le poids du sachet par 30 et tu auras le nombre de jours. Par exemple si tu t’entraînes 5 fois par semaine, que tu ne prends une dosette que les jours d’entraînement, un sachet d’1 kg te tiendra un peu plus d’1 mois et demi.
Tu peux mettre de l’eau ou du lait, si tu n’es pas en sèche et que tu digères bien le lait tu peux y aller. Si ta diète est plus stricte ça sera à l’eau.
Gwen
Coucou, j aimerai commander la wey mais je ne sais pas trop laquelle prendre…ou lesquelles prendre je pensais à la total wey et la caséine au coucher.. Mais je ne sais pas en quelles quantité ( dosage en g + avt ou/et après entraînement ) à savoir que je fait du sport 2 fois par semaine 2-3h a chaque fois muscu + cardio et que je fait 160cm pour 54kg
Bonjour Virgine,
Sachant que tu fais 2-3h de muscu + cardio 2 fois par semaine, à ta place je prendrai 30g de Whey juste avant la séance et 30g de Whey dans les 30 minutes après ta séance. Uniquement les jours où tu t’entraînes.
La caséine 30g au coucher, tous les jours.
Pour la Whey tu peux prendre l’Impact Whey de MyProtein qui a un bon rapport qualité/prix. Pour celle à prendre au coucher je prends la « Protéine de lait onctueuse » de MyProtein dans 125ml de lait, j’adore.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je fais de la musculation avec poids et lest depuis 3 mois.
C est à dire travaille des fessiers et cuisses , fentes 3 séries de 15 rep , squat 5 séries de 16 rep avec poids de 16 kg , levé de jambes avec lest. De 2 kg à chaque pied soit 5 séries de 20 rep pour chaque exo au sol.
Je trouve une nette amélioration au niveau de mes cuisses et fesses mais pas assez à mon goût.
Je fais la musculation le lundi , mercredi, vendredi 30 à 45 min et samedi et dimanche je fais 1h à 1h30 de cardio, stepper.
Mes questions : quelle poudre protéine dois je prendre pour booster ma construction musculaire ? et combien de fois par semaine ou par jour car je t avoue que c Estflou pour moi .
À quoi sert la caseine?
Mon programme alimentaire est il bon ?
Petit déjeuner : the sans sucre, pain complet 2 tranches et fromage
Déjeuner : 4 cas de féculents, 100 gr de viande
Goûter: fruits sec et amandes ou noisettes
Dîner : légumes et poissons
Je mesure 1m75 pour 67 kg
Merci pour ta réponse
Une nette amélioration en 3 mois, mais c’est super ! Félicite toi de cet accomplissement et n’oublie pas que l’on ne peut pas aller plus vite que la musique, il faut du temps au corps pour se transformer, et si tu as constaté du changement, c’est que tu es en très bonne voie. Pour pas stagner pense à faire quelques modifications dans ta routine de temps en temps.
Tu peux prendre de la whey à chaque fois juste après ta séance. Tu peux aussi en prendre en collation ou au petit déjeuner, si tu n’arrives pas à avoir suffisamment de protéines avec ton alimentation.
La caséine est une protéine à assimilation lente, qui permet d’apporter des protéines au corps plus lentement et donc plus longtemps. Ce qui peut être pratique quand on sait que l’on ne pourra pas manger pendant plus de 4 heures, et qui explique que beaucoup de personnes en prenne au coucher (et oui on n’apporte plus de protéines quand on dort).
67 kg, tu as donc besoin d’un minimum de protéines pour progresser, je te conseille de prendre une dosette de whey au petit déjeuner ou des oeufs, et une dosette à 10h si tu peux (sans oublier celle juste après ta séance).
Gwen
Tout d abord merci pour ta réponse Gwen.
En ce qui concerne la whey , que penses tu de celle au soja m apportera t elle lss mêmes bénéfices que celle au lactose ?
Je te demande ça parce que je fais de l eczéma et j ai dû diminuer le lactose
Est ce que je peux compléter la whey avec de la bcaa car j ai vu sur d autres sites que bcp prennaient de la bcaa .
À quoi sert vraiment la bcaa ?
Merci!
Les protéines de soja et de whey n’ont pas tout à fait les même propriétés. En musculation l’idéale reste la whey. Mais si on ne peut pas en prendre, celle de soja est un bon remplacement.
Les BCAA en gros c’est des protéines que le corps utilise immédiatement. Les protéines sont composées d’acides aminés, et les BCAA sont des acides aminés.
Elles sont super pour optimiser ses résultats et sa récupération. L’idéal est d’en prendre entre 5 à 10 g juste après la séance, voire 5 g pendant (dans sa boisson de l’effort). Attention, il y a souvent déjà des BCAA dans les protéines en poudre.
Gwen
Bonjour Gwen,
j’ai regardé pas mal des « régimes » alimentaires proposés sur ton blog et je pense pouvoir suivre plus facilement et durablement celui posté ici.
Mon problème est que je ne veux pas utiliser de la whey.
Je voulais donc savoir quel aliment pourrait servir de remplacement ?
Merci par avance
Bonjour Sam,
Il n’y a pas vraiment d’aliment de remplacement pour la whey, puisque la whey c’est la concentration des protéines du lait, avec une teneur d’au moins 80% de protéines, que l’on ne retrouve pas dans les aliments classiques. Au delà de son efficacité sur la récupération juste après la séance et son côté pratique, tu peux bien entendu parfaitement te contenter de manger des protéines sous forme d’aliment.
Même si il n’y aura pas du tout la même quantité de protéines, tu peux toujours remplacer la whey post-training par du fromage blanc par exemple.
Gwen