Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour,
Je mesure 1m58 et pèse 48kilo, je m’entraine principalement le soir, entre 18h30 et 21h, on m’a conseillé de prendre de la whey pr une meilleure récupération, je m’entraîne tous les jours. Mais je n’ai aucun idée du moment où il faut la prendre? Car si je prends la whey après mon entraînement ça veut dire que je vais prendre mon dîner juste derrière (environ 30min après) ca n’a donc pas d’utilité? vaut-il mieux que j’en prenne avant l’entraînement (vers 18h) ? Ou au petit déjeuné ?
Bonjour Victoria,
Il faut voir la whey comme une source de protéine, effectivement si tu manges juste derrière ça n’a pas vraiment d’intérêt. Pourquoi pas au petit-déjeuner !
Gwen
Bonjour, avant ma grossesse il y a maintenant 1 ans j’allais en salle 4 à 5 fois par jours. Aujourd’hui maman je n’ai plus le temps mais fait toujours mon fitness à la maison 4 à 5 fois par jours. Mon problème est que depuis que j’ai accouché j’ai perdu pas mal de poids, j’ai repris du muscle mais pas assez à mon goût. .. je souhaiterais prendre un complément alimentaire type whey ! Qu’en pensez-vous ?! Et que me conseillerai vous ?merci
Bonjour Laura,
Si en calculant tes apports actuels tu n’as pas assez de protéines avec ton alimentation alors oui tu peux envisager de compléter avec de la whey. Mais ça sera juste pour son côté pratique, en soi cela reste des protéines, l’important c’est ton total sur ta journée 🙂
Bonjour, je suis tombé sur cette page par hasard et elle est très bien agencé 👌 .
Neanmoins j’aurai besoin de quelques conseils perso..Je mesure 1m66 pour 49.5kg je me trouve trop mince notamment au niveau des fesses des cuisses et de la poitrine . (Je ne mange pas beaucoup) Je me suis inscrite à la salle de sport pour prendre en masse mais de manière gagné je ne veux pas prendre uniquement de la graisse et grossir n’importe comment ,mais ne sait pas vraiment comment faire je touche un peu à tout mais je n’ai pas vraiment de programme..auriez vous des conseils pour prendre en masse et particulièrement au niveau des fesses ? Bien évidemment je sais que grossir uniquement de la s’avère compliqué, mon objectif étant de grossir globalement je pense à prendre des protéines et surtout à manger plus au niveau de mes repas.que me conseillez vous ?
Merci par avance
Bonjour Sarah,
Je t’invite à lire cet article où je donne mes conseils pour se muscler quand on est très mince.
Bonne lecture 🙂
Bonjour je troive super ton site tu a l’air de bien ty connaitre c’est poir cela que j’aimerai avoir de tes conseil stp alors voila moi perso je prefere toit ce qui est bio sur le site foogspring sa a l’air vraiment pas mal enfin bref jai 30 ans je mesure 1m63 je pèse 70kg en ma dernière connaissa ce lol sa fait longtemps que jai arrêté le sport (trop de boulot et c’est assez physique ) du coup jai ni besoin de grossir ni besoin de maigrir au fait mon objectif c de prendre des fesses mais jai déjà un jolie popotin mais je veux un plus et surtt recuperer mes abdos qui ont disparus genre j’ai limite un gros petit ventre et j’aimerai aussi musclé un peut plus des jambe que me conseil tu stp merci de ta réponse
Hello,
Par rapport à tes objectifs il n’y a pas 36 solutions : il va falloir faire de la musculation. Les fessiers et les jambes ne se musclent pas sans un programme adapté. 3 séances par semaine peuvent suffire. Pour le ventre, si ton activité est suffisamment intense, et que l’alimentation est équilibrée, il devrait diminuer progressivement.
Bonjour, merci beaucoup pour ces precieux conseils. Je suis une jeune femme de 21 ans et je veux commencer la musculation pour tonifier mon corps et prendre de la masse surtout au niveau des fesses et cuisses. Je mesure 1m72 pour 62kg. Le probleme c’est que je ne sais pas à quelle fréquence il faut s’entrainer, combien de temps par séance, combien de temps de repos pour laisser le muscle récupérer et quelles protéines prendre. Merci beaucoup d’avance et bonne continuation
Bonjour Mouna,
Il faut démarrer par un programme adapter, sur environ 3 séances par semaine. Pas besoin de se casser la tête sur la durée des séances etc. je te conseille de partir sur un programme déjà conçu 🙂
Pour les protéines en poudre, la priorité c’est de vérifier les protéines de ton alimentation avant d’envisager une supplémentation.