Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour très bon site, je vais conseiller a mes copines! En août j vais partir en vacanses et ça rime avec repos absolu donc j voulais savoir si j continue a prendre de la protaîne le matin et soir ou j arrête complètement jusque a la rentrée, voir k j n fais aucun effort phtisique pendent les vacanses ( quelques promenades au bord d la mer e puis c tout)
Bonjour Tania,
Pas besoin de protéines en compléments, fais seulement bien attention à manger des protéines matin, midi et soir (viande, oeuf, poisson…).
Gwen
Bonjour Gwen,
Tout d’abord merci pour tous vos précieux conseils et pour ce site riche en informations, ça fait plaisir de voir un site muscu, fitness, nutrition etc spécial femme !
Cependant face à tout ça j’ai peur de m’emmêler les pinceaux, et de faire n’importe quoi, c’est pourquoi je m’adresse à vous directement.
Je fais de la danse à haut niveau depuis des années, j’ai donc déjà des muscles (surtout les fesses et les cuisses) bien « développés », je m’entretiens actuellement en salle de sport et mon but serait de conserver cette masse musculaire que j’ai déjà et surtout ne pas en prendre davantage, tout en éliminant la graisse autour de mes muscles pour être plus dessinée, plus sèche, plus fine. Du coup je ne fais pas de musculation, mais plutôt du renforcement musculaire comme le pilates, les cours d’abdos fessiers, le cx works etc ainsi que beaucoup de cardio (45 min de vélo elliptique 4 à 5 fois par semaine) est ce une bonne démarche compte tenu de mes objectifs ?
Ensuite après avoir fait p
Ensuite après avoir fait pas mal de recherches et en m’étant inspiré de votre site j’ai adapté mon programme alimentaire et je voudrais savoir si selon vous je dois y amener des modifications : le matin 8h30 : entre 20g et 30g de flocons d’avoine, 200g de fromage blanc et un kiwi. 10h00 je commence mon entrainement (renfo musculaire + 45min de vélo elliptique). 12h – 12h30 : 100g de poulet ou de poisson, entre 20g et 30g de féculents, 150 à 200g de légumes. 16h : 100g de fromage blanc + 10 amandes + un fruit. 19h30 : 100g de poulet ou de poisson, entre 150g à 200g de légumes. Avant de me coucher : 100g de fromage blanc. Je mesure 1,67 pour 60 kilos, j’ai donc calculé que je dois consommer entre 90g et 120g de protéines par jour. Je suis en général vite « calée » (c’est pourquoi mangé un peu toutes les 3h me convient mieux que de faire 3 gros repas dans la journée), cependant je suis tout de même un peu « gavée » avec le modèle de menu ci dessus, et pourtant je n’atteins pas la quantité de protéines suffisante (et puis il faut avouer que mon budget en prend un coup) Donc je me demande si je ne devrais pas compléter ou remplacer (par exemple la collation de l’après midi) par des protéines en poudre, si oui lesquelles prendre et en quelles quantités ? Sachant que le but est toujours de sécher et conserver ma masse musculaire,et de ne surtout pas l’augmenter ou sinon très peu…
Enfin il arrive dans la semaine que je fasse mon entrainement dans l’après midi, ou en fin d’après midi, du coup si je dois intégrer des protéines en poudre à quel moment dois-je les consommer et à combien de temps intervalle de mon repas du midi et du soir ? Je vous remercie d’avance, désolée pour ce roman, mais je pense que pour tirer tout le bénéfice de vos lumières il vous faut un maximum de détails :-p
En collation tu peux prendre 1 dosette de whey, soit juste après l’entraînement, soit entre 2 repas.
Gwen
Bonjour Cecille,
Attention à ne pas avoir trop de cardio non plus, car ce qui fait conserver le muscle c’est l’entraînement en résistance. Peut-être que tu pourrais rajouter une séance de body pump ?
Gwen
Coucou Gwen.
Je viens de decouvrir ton blog et je suis ravie de decouvrir un espace caonsacré aux femmes, répondant à toutes mes questions.
J’aurais une autre question à te poser. J’utilise l’impact diet whey de Myprotein, seulement je déteste le goût. Est-il possible d’absorber sa quantité journalière de whey en la mélangeant à des préparations(type pancake, galette etc…) ou est ce impossible? Je peur qu’il ne faille uniquement la mélanger à l’eau ou le lait, ce qui est difficile pour moi même en rajoutant des arômes.
Je te remercie par avance.
Bonne journée
Salut,
Oui tu peux très bien la cuisiner. Toutefois cela pourra avoir un impact sur les suppléments rajoutés dans la whey. Quoi qu’il en soit je conseille d’éviter les whey avec des suppléments ajoutés. Termine ton paquet, et la prochaine fois préfère une whey seule, simple, qui aura certainement un meilleur goût et achète tes suppléments à part.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je voudrais savoir quelle type de Whey utiliser. Je fais actuellement le top body challenge et j’aimerai compléter ce programme avec de la protéine. Je voudrais surtout une qui me permettrait de perdre de la graisse (situé essentiellement au niveau du ventre).
Bonjour Caroline,
Si tu souhaites perdre de la masse graisseuse, ce n’est pas intégrer de la whey qui t’aidera vraiment. Il te faut avant toute chose une activité physique suffisante (je ne sais pas si ce programme est suffisamment sportif…) et une alimentation équilibrée (cf mon article sur l’alimentation). Et enfin un soupçon de patience 😉
Gwen
je veux être muscle quel produit je peu utilisé
votre conseille s.v.p
Pour être musclé pour un homme :
– s’entraîner avec des bonnes charges au moins 3 fois par semaine
– dormir suffisamment chaque nuit
– manger assez de protéines et de glucides
– être patient
Pas besoin de produit en particulier, surtout quand on débute. Tu devrais voir de bons résultats au bout d’un an.
Gwen