Stephanie est une magnifique athlète américaine de 23 ans, atteinte de la maladie de Crohn et de Fibromyalgie, qui a réussi malgré tout à faire sa place dans le monde du Fitness, une très belle leçon de motivation pour toutes !
Lundi : Quadriceps + Fessiers
| Squat complet | 6 x 15-20 |
| Presse à cuisses (pieds serrés) | 4 x 20 |
| Fentes inversées à la barre guidée | 3 x 10 |
| Machine Hack Squat | 3 x 10 |
| Relevé de bassin avec barre | 4 x 20 |
| Split Squat avec haltères | 4 x 12 |
| Leg Extension | 5 x 20 |
| Squat au poids du corps | 3 x max |
| Machine adducteurs | 3 x 20 |
Mardi : Épaules + Trapèzes
| Shrugs | 5 x 20 |
| Élévations latérales aux haltères | 5 x 15-20 |
| Développé militaire haltères | 5 x 8-20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Shrugs à la Smith Machine | 3 x 20 |
| Élévations frontales incliné haltères | 4 x 15-20 |
| Oiseau assis | 4 x 15-20 |
| Shrugs aux haltères | 3 x 15 |
| Oiseau debout | 3 x 20 |
| Machine élévations latérales | 3 x max |
| « Around the world » avec un disque | 3 x max |
Mercredi : Dos
| Tirage vertical poulie haute prise large | 5 x 12-20 |
| Tirage poulie haute bras tendus | 5 x 12-20 |
| Rowing barre | 4 x 12-20 |
| Rowing haltères prise serrée | 4 x 12-20 |
| Tirage vertical poulie haute prise neutre | 3 x 15-20 |
| Tirage poulie basse | 3 x 15 |
| Tirage vertical poulie haute prise supination | 3 x 15-20 |
| Rowing haltères | 3 x 15 |
| Tractions assistées | 3 x max |
| Soulevé de terre | 3 x 12-15 |
Jeudi : Bras + Cardio
| Curl haltères alterné | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie haute corde | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie basse corde | 3 x 15-20 |
| Curl barre | 3 x 12-20 |
| Curl pupitre | 3 x 15 |
| Extension triceps poulie haute barre | 3 x 15 |
| Extension triceps haltère debout | 3 x 20 |
| Curl haltère sur banc incliné | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Vendredi : Ischios + Fessiers
| Soulevé de terre jambes tendues à la barre | 6 x 12-20 |
| Fentes marchées | 6 x 30 |
| Machine Ischios debout alterné | 4 x 15-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues aux haltères | 4 x 20 |
| Machine à ischios allongé | 4 x 12-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse | 4 x 20 |
| Mollets assis | 4 x 20 |
| Corde à sauter | 4 x 1 min |
| Machine adducteurs | 4 x 20 |
| Fentes marchées avec poids | 3 x 40 |
Samedi : Pectoraux + Cardio
| Développé incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté couché aux haltères | 4 x 20 |
| Développé couché aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté décliné à la poulie haute | 3 x 20 |
| Pompes | 3 x max |
| Dips | 3 x 12-15 |
| Planche dynamique | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Dimanche : Repos
Cardio et abdos :
Elle fait généralement 20 minute de cardio à jeun sur un vélo d’appartement le lundi et le vendredi. Elle termine toujours son cardio par 4 à 5 séries d’abdos.
Son alimentation type :
| Repas n°1 | – 3 blancs d’œuf + 1 œuf entier – 90 g de patate douce |
|---|---|
| Repas n°2 | – 110 g de tilapia – 100 g de patate douce et asperges |
| Repas n°3 (post-entraînement) | Un shaker avec : – Épinards – Banane – 1 oeuf – Protéine en poudre – Maltodextrine – BCAA – Glutamine |
| Repas n°4 | – 110 g de poulet – Asperges – Amandes |
| Repas n°5 | – 110 g de tilapia – Asperges – Amandes |
69 réflexions sur “Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness”
Bonjour,
Je viens de découvrir votre blog et il est super!!!
Je voulais savoir si l’ordre des exercices proposés dans ce programme est important?
Par exemple, le lundi sur le programme Quadriceps + Fessiers si une machine n’est pas dispo dans la salle (car occupée par quelqu’un d’autre), peut on faire un autre exercice proposé dans la liste en attendant qu’elle se libère?
Ou vaut il mieux suivre l’ordre des exercices sous peine d’être inactive pendant un moment?…
Merci d’avance pour votre réponse.
Lili
Bonjour Lili,
De manière générale l’ordre des exercices au cours d’une séance a un impact sur les résultats. Il est souvent bénéfique de varier l’ordre et de ne pas toujours commencer ou terminer sa séance par le même exercice.
En pratique, quand on a une séance programmée, il arrive souvent que l’on se retrouve avec la machine que l’on doit utiliser déjà prise par quelqu’un. Dans ces cas là, la première chose c’est de demander à la personne si elle veut bien tourner avec vous (donc partager la machine avec vous). Si elle ne peut pas tourner avec vous pour une raison ou un autre, et qu’il lui reste au moins 2 séries à faire, plutôt que d’attendre et prendre le risque de se refroidir, il vaut mieux inverser l’ordre avec l’exercice d’après, tant pis ce n’est pas catastrophique et c’est préférable au fait de perdre le rythme.
Gwen
Coucou Gwen !
pour commencer, encore merci pour ton super blog.
Je suis le programme depuis pile un mois (avec adaptation au niveau de la nourriture et équivalent d’exercices par manque de certaines machines), et en commençant chaque séance par abdominaux et cardio.
J’ai déjà bien fondu, alors que de base je ne cherchais pas tellement à perdre le peu de graisse que j’ai, mais plutôt à me galber (évidemment je n’en suis pas mécontente), une chose est sur, j’ai perdu tout le flambi de mes triceps *victoire* et j’arrive presque à porter mon poids (bon OK, je fais des demis dips dans le programme, mais des dips complet ne sauraient tarder :p).
Ma question est la suivante: par jour, ya-il un ordre logique des exercices dans le programme ? car certain exercices sont extrêmement compliqué à réaliser en fin de séance (car fatigue) comme les oiseaux ou les dips (je ne compte pas les tractions, car je n’ai pas de machine à traction assistée dans ma salle :/ donc je fais comme j’en suis capable).
par avance merci pour ta réponse
Coucou Kim,
De manière générale l’ordre des exercices au cours d’une séance a un impact sur les résultats. Il est souvent bénéfique de varier l’ordre et de ne pas toujours commencer ou terminer sa séance par le même exercice. Donc si tu es plus à l’aise en modifiant un peu l’ordre, n’hésites pas 🙂
Gwen
Résultat magnifique ! 🙂 je n’ai pas autant d’assiduité que toi, j’ai du mal à faire plus de deux entrainements par semaine… je ne dois pas être assez passionnée.
Prendre du plaisir dans le sport c’est essentiel. Si tu ne prends pas assez de plaisir en t’entraînant, peut-être qu’un autre sport te plairai d’avantage et te donnerai envie d’en faire plus souvent 🙂
Bonjour,
merci de m’avoir fait découverte cette athlète au parcours atypique. tu ne précises pas dans quel catégorie elle concours ! Bikini ?
A bientôt
Bonjour,
Elle est modèle Fitness, ce qui signifie qu’elle fait des photos.
A ma connaissance elle n’a pas fait de compétition…
Gwen
Bonjour,
Je viens de découvrir la magnifique & courageuse Stephanie Buckland donc, je ne sais pas ce qu’elle fait exactement mais je sais que « modèle Fitness » correspond également à une compétition ^^.
Bonjour,
Quel est le temps de repos entre chaque série et chaque exercice ?
Bonjour Sophie,
Concernant le temps de repos, je n’ai pas l’information, mais généralement on est entre 30 sec pour celles qui ont une bonne endurance, et 1 min 30. Tu peux essayer 1 min et voir comment tu le sens.
Gwen