Stephanie est une magnifique athlète américaine de 23 ans, atteinte de la maladie de Crohn et de Fibromyalgie, qui a réussi malgré tout à faire sa place dans le monde du Fitness, une très belle leçon de motivation pour toutes !
Lundi : Quadriceps + Fessiers
| Squat complet | 6 x 15-20 |
| Presse à cuisses (pieds serrés) | 4 x 20 |
| Fentes inversées à la barre guidée | 3 x 10 |
| Machine Hack Squat | 3 x 10 |
| Relevé de bassin avec barre | 4 x 20 |
| Split Squat avec haltères | 4 x 12 |
| Leg Extension | 5 x 20 |
| Squat au poids du corps | 3 x max |
| Machine adducteurs | 3 x 20 |
Mardi : Épaules + Trapèzes
| Shrugs | 5 x 20 |
| Élévations latérales aux haltères | 5 x 15-20 |
| Développé militaire haltères | 5 x 8-20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Shrugs à la Smith Machine | 3 x 20 |
| Élévations frontales incliné haltères | 4 x 15-20 |
| Oiseau assis | 4 x 15-20 |
| Shrugs aux haltères | 3 x 15 |
| Oiseau debout | 3 x 20 |
| Machine élévations latérales | 3 x max |
| « Around the world » avec un disque | 3 x max |
Mercredi : Dos
| Tirage vertical poulie haute prise large | 5 x 12-20 |
| Tirage poulie haute bras tendus | 5 x 12-20 |
| Rowing barre | 4 x 12-20 |
| Rowing haltères prise serrée | 4 x 12-20 |
| Tirage vertical poulie haute prise neutre | 3 x 15-20 |
| Tirage poulie basse | 3 x 15 |
| Tirage vertical poulie haute prise supination | 3 x 15-20 |
| Rowing haltères | 3 x 15 |
| Tractions assistées | 3 x max |
| Soulevé de terre | 3 x 12-15 |
Jeudi : Bras + Cardio
| Curl haltères alterné | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie haute corde | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie basse corde | 3 x 15-20 |
| Curl barre | 3 x 12-20 |
| Curl pupitre | 3 x 15 |
| Extension triceps poulie haute barre | 3 x 15 |
| Extension triceps haltère debout | 3 x 20 |
| Curl haltère sur banc incliné | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Vendredi : Ischios + Fessiers
| Soulevé de terre jambes tendues à la barre | 6 x 12-20 |
| Fentes marchées | 6 x 30 |
| Machine Ischios debout alterné | 4 x 15-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues aux haltères | 4 x 20 |
| Machine à ischios allongé | 4 x 12-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse | 4 x 20 |
| Mollets assis | 4 x 20 |
| Corde à sauter | 4 x 1 min |
| Machine adducteurs | 4 x 20 |
| Fentes marchées avec poids | 3 x 40 |
Samedi : Pectoraux + Cardio
| Développé incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté couché aux haltères | 4 x 20 |
| Développé couché aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté décliné à la poulie haute | 3 x 20 |
| Pompes | 3 x max |
| Dips | 3 x 12-15 |
| Planche dynamique | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Dimanche : Repos
Cardio et abdos :
Elle fait généralement 20 minute de cardio à jeun sur un vélo d’appartement le lundi et le vendredi. Elle termine toujours son cardio par 4 à 5 séries d’abdos.
Son alimentation type :
| Repas n°1 | – 3 blancs d’œuf + 1 œuf entier – 90 g de patate douce |
|---|---|
| Repas n°2 | – 110 g de tilapia – 100 g de patate douce et asperges |
| Repas n°3 (post-entraînement) | Un shaker avec : – Épinards – Banane – 1 oeuf – Protéine en poudre – Maltodextrine – BCAA – Glutamine |
| Repas n°4 | – 110 g de poulet – Asperges – Amandes |
| Repas n°5 | – 110 g de tilapia – Asperges – Amandes |
69 réflexions sur “Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness”
Hello Gwen!
je suis Fan de Stephanie depuis que je l’ai découverte sur ton site (merci!). J’ai montré sa photo à mon « coach » pour qu’il voit mon objectif, on a peu près le même poids et taille mais aurais tu des infos sur ses mensurations?
Merci encore pour cette découverte et pour ton site
Hello Elodie !
Désolée, je n’ai pas d’info sur ses mensurations.
Quoi qu’il en soit ses mensurations sont propres à sa morphologie, même si tu arrives à un niveau similaire en terme de masse musculaire et de définition, tu n’auras pas forcément les mêmes mensurations car tu n’as pas exactement la même morphologie (taille et forme des os, répartition de la masse graisseuse etc.).
Gwen
Hello Gwen,
D’abord félicitations pour ton blog, J’ADORE!
J’ai commencé le fitness il y’a 3 mois, je me concentre essentiellement sur la muscu et j’ai pu voir des changements. Je me suis beaucoup raffermie au niveau des cuisses par contre j’ai du mal à les développer (que le muscle soit visible) et pourtant je les travailles bcp en faisant des squats guidées, fentes, leg curls, leg extension et presse a cuisse (ma salle ne dispose pas de beaucoup de machine :/).
Selon toi d’ou viendrait le problème ou c’est juste une question de temps pour que ça vienne ?
Aussi pour les machines fentes et squats guidées je suis au maxi niveau poids (a ma salle ils ont numéroté de 1 a 8 et je suis au 8), dois-je continuer malgré tout a les faire ou ils ne m’aideront pas a développer mes muscles ?
Derniere question, en combien de temps as-tu commencé à voir la masse musculaire au niveau de tes cuisses ?
Merci d’avance =)
Bonjour Muriel,
Merci 🙂
Bravo pour tes premiers résultats. En 3 mois c’est pas mal, vraiment. Il faut du temps pour que le corps change, ne mets pas la charrue avant les bœufs 🙂
C’est un sport de persévérance et de patience. Continue comme ça et tu auras les résultats que tu souhaites. Et surtout profite et sois déjà fière de tes premiers résultats.
Le volume musculaire et la définition du muscle sont deux choses différentes. Le volume vient avec la pratique régulière, la définition avec une alimentation équilibrée. La solution est certainement dans ton assiette…
Gwen
Je ne suis pas fan des femmes muscle mais…elle est magnifique
Waaaa !
Enfin un blog pour la muscu feminine !!!
Génial!
Je me suis mise a la muscu depuis le 3 octobre de cette année.
Combiné avec du cardio en fin d’entrainement.
Je pense que ton blog va beaucoup mapporter!
A bientot !
bonjour,
je viens tout juste de découvrir ton site et je le trouve formidable.
Cette jeune fille est vraiment superbe tant par son physique que par son mental.
Moi j’ai 47 ans et je viens de créer un blog pour montrer que l’age n’est pas une fatalite…et je me met donc à la musculation (bon il y a beaucoup de boulot),c’est pourquoi ton site est super car j’y trouve pleins de renseignements,une grande aide,et une belle motivation (surtout avec des photos comme celles ci)
A bientot
Bonjour,
Bravo pour ta décision, et oui il n’y a pas d’âge pour prendre son corps en main !
Je t’envoie plein de bonnes ondes et de motivation pour la suite.
Gwen