Stephanie est une magnifique athlète américaine de 23 ans, atteinte de la maladie de Crohn et de Fibromyalgie, qui a réussi malgré tout à faire sa place dans le monde du Fitness, une très belle leçon de motivation pour toutes !
Lundi : Quadriceps + Fessiers
| Squat complet | 6 x 15-20 |
| Presse à cuisses (pieds serrés) | 4 x 20 |
| Fentes inversées à la barre guidée | 3 x 10 |
| Machine Hack Squat | 3 x 10 |
| Relevé de bassin avec barre | 4 x 20 |
| Split Squat avec haltères | 4 x 12 |
| Leg Extension | 5 x 20 |
| Squat au poids du corps | 3 x max |
| Machine adducteurs | 3 x 20 |
Mardi : Épaules + Trapèzes
| Shrugs | 5 x 20 |
| Élévations latérales aux haltères | 5 x 15-20 |
| Développé militaire haltères | 5 x 8-20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Shrugs à la Smith Machine | 3 x 20 |
| Élévations frontales incliné haltères | 4 x 15-20 |
| Oiseau assis | 4 x 15-20 |
| Shrugs aux haltères | 3 x 15 |
| Oiseau debout | 3 x 20 |
| Machine élévations latérales | 3 x max |
| « Around the world » avec un disque | 3 x max |
Mercredi : Dos
| Tirage vertical poulie haute prise large | 5 x 12-20 |
| Tirage poulie haute bras tendus | 5 x 12-20 |
| Rowing barre | 4 x 12-20 |
| Rowing haltères prise serrée | 4 x 12-20 |
| Tirage vertical poulie haute prise neutre | 3 x 15-20 |
| Tirage poulie basse | 3 x 15 |
| Tirage vertical poulie haute prise supination | 3 x 15-20 |
| Rowing haltères | 3 x 15 |
| Tractions assistées | 3 x max |
| Soulevé de terre | 3 x 12-15 |
Jeudi : Bras + Cardio
| Curl haltères alterné | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie haute corde | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie basse corde | 3 x 15-20 |
| Curl barre | 3 x 12-20 |
| Curl pupitre | 3 x 15 |
| Extension triceps poulie haute barre | 3 x 15 |
| Extension triceps haltère debout | 3 x 20 |
| Curl haltère sur banc incliné | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Vendredi : Ischios + Fessiers
| Soulevé de terre jambes tendues à la barre | 6 x 12-20 |
| Fentes marchées | 6 x 30 |
| Machine Ischios debout alterné | 4 x 15-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues aux haltères | 4 x 20 |
| Machine à ischios allongé | 4 x 12-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse | 4 x 20 |
| Mollets assis | 4 x 20 |
| Corde à sauter | 4 x 1 min |
| Machine adducteurs | 4 x 20 |
| Fentes marchées avec poids | 3 x 40 |
Samedi : Pectoraux + Cardio
| Développé incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté couché aux haltères | 4 x 20 |
| Développé couché aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté décliné à la poulie haute | 3 x 20 |
| Pompes | 3 x max |
| Dips | 3 x 12-15 |
| Planche dynamique | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Dimanche : Repos
Cardio et abdos :
Elle fait généralement 20 minute de cardio à jeun sur un vélo d’appartement le lundi et le vendredi. Elle termine toujours son cardio par 4 à 5 séries d’abdos.
Son alimentation type :
| Repas n°1 | – 3 blancs d’œuf + 1 œuf entier – 90 g de patate douce |
|---|---|
| Repas n°2 | – 110 g de tilapia – 100 g de patate douce et asperges |
| Repas n°3 (post-entraînement) | Un shaker avec : – Épinards – Banane – 1 oeuf – Protéine en poudre – Maltodextrine – BCAA – Glutamine |
| Repas n°4 | – 110 g de poulet – Asperges – Amandes |
| Repas n°5 | – 110 g de tilapia – Asperges – Amandes |
69 réflexions sur “Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness”
Slt Gwen
J’ai découvert ton site et je doit dire qu’il est super , bravo et t’arrête pas la 🙂
La je me suis mis a la muscu et j’ai commencer le programme de Stéphanie Buckland car je trouve qu’il me correspond plutôt bien a par peut être pour le dos ou je trouve ça un peu trop pour moi mais je revisite un peu.
J’aurai aimer savoir si tu sais le programme de musculation de Caitlin Rice
lynaic
Salut Lynaic,
Merci pour ton message. Non je n’ai pas son programme, mais si je le trouve un jour, je le partage promis 🙂
Gwen
Bonjour et merci pour ton blog super. apres des ennuis avec un coach. jme debrouille seule. jai commencè ce programme ce matin. pour alimentation j’ai deja ma diete donc je vais progressivement prendre la sienne. juste 1 question. vu son shaker post entrainement comment faire quand on va au sport tres tot (7h) pour pas reveiller tout le monde a la maison?? pense tu je puisse le faire la veille?? sa va pas tenir je pense? que faire en shaker complet pour la seance?? Merci.
Bonjour,
Effectivement si tu ne peux pas le faire à ce moment là, tu peux le préparer la veille, sans l’oeuf, et le rajouter au dernier moment, ou au pire le manger à part, dur par exemple.
Gwen
Bonsoir. En suivant ce programme aura-t-on des résultats assez visible en sachant que l’on ne travail qu’une seul foi le muscle par semaine ( mis à part les fessiers ) ? Merci 🙂
Bonjour Emilie,
Il s’agit du programme qui a fonctionné pour elle. Et comme on est toutes différentes, il faut se lancer et ajuster si besoin. Certaines auront besoin de travailler deux fois chaque muscle, d’autres une fois suffira. Beaucoup d’athlètes ne travaillent qu’une seule fois chaque muscle et ont d’excellents résultats, car c’est ce qui fonctionne pour leur corps qui a besoin de suffisamment de repos. A toi de voir par rapport à ton corps si tu as besoin de 1 ou 2 fois.
Gwen
J’aimerai savoir au niveau des charges ce qu’elle met pour les différents exercices, notamment les squats.
Bonjour Marie,
Malheureusement elle ne le précise pas. Quoiqu’il en soit nous n’avons pas toute la même force et nous ne mettons pas toutes les mêmes charges, ce qui ne gène en rien pour les résultats, ce qui compte c’est de se donner à fond ! Aller au maximum de ses propres possibilités…
Gwen
Bonjour Gwen !
Merci pour ton site découvert il y a qques semaines, qui est très bien fait et qui a apporté beaucoup de réponses aux questions que je me posais concernant la musculation féminine.
Mon travail me laisse seulement la possibilité d’aller à la salle 2 fois par semaine. J’essaie de faire qques exercices à la maison… Et quotidiennement 30-45 min de marche avec mon chien.
Malheureusement, je suis loin de pouvoir un jour ressembler à vous toutes qui vous donner à fond dans ce sport.
Bravo encore et bonne continuation !!!!
Séverine
Bonjour Séverine,
Je ne suis pas d’accord, je ne vois pas pourquoi tu ne pourrais pas un jour atteindre de beaux objectifs ! Si tu es motivée il n’y a aucune raison 🙂 Même en t’entraînant 2 fois par semaine…
Gwen