Stephanie est une magnifique athlète américaine de 23 ans, atteinte de la maladie de Crohn et de Fibromyalgie, qui a réussi malgré tout à faire sa place dans le monde du Fitness, une très belle leçon de motivation pour toutes !
Lundi : Quadriceps + Fessiers
| Squat complet | 6 x 15-20 |
| Presse à cuisses (pieds serrés) | 4 x 20 |
| Fentes inversées à la barre guidée | 3 x 10 |
| Machine Hack Squat | 3 x 10 |
| Relevé de bassin avec barre | 4 x 20 |
| Split Squat avec haltères | 4 x 12 |
| Leg Extension | 5 x 20 |
| Squat au poids du corps | 3 x max |
| Machine adducteurs | 3 x 20 |
Mardi : Épaules + Trapèzes
| Shrugs | 5 x 20 |
| Élévations latérales aux haltères | 5 x 15-20 |
| Développé militaire haltères | 5 x 8-20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Relevé menton à la poulie basse | 5 x 20 |
| Shrugs à la Smith Machine | 3 x 20 |
| Élévations frontales incliné haltères | 4 x 15-20 |
| Oiseau assis | 4 x 15-20 |
| Shrugs aux haltères | 3 x 15 |
| Oiseau debout | 3 x 20 |
| Machine élévations latérales | 3 x max |
| « Around the world » avec un disque | 3 x max |
Mercredi : Dos
| Tirage vertical poulie haute prise large | 5 x 12-20 |
| Tirage poulie haute bras tendus | 5 x 12-20 |
| Rowing barre | 4 x 12-20 |
| Rowing haltères prise serrée | 4 x 12-20 |
| Tirage vertical poulie haute prise neutre | 3 x 15-20 |
| Tirage poulie basse | 3 x 15 |
| Tirage vertical poulie haute prise supination | 3 x 15-20 |
| Rowing haltères | 3 x 15 |
| Tractions assistées | 3 x max |
| Soulevé de terre | 3 x 12-15 |
Jeudi : Bras + Cardio
| Curl haltères alterné | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie haute corde | 4 x 15-20 |
| Extension triceps poulie basse corde | 3 x 15-20 |
| Curl barre | 3 x 12-20 |
| Curl pupitre | 3 x 15 |
| Extension triceps poulie haute barre | 3 x 15 |
| Extension triceps haltère debout | 3 x 20 |
| Curl haltère sur banc incliné | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Vendredi : Ischios + Fessiers
| Soulevé de terre jambes tendues à la barre | 6 x 12-20 |
| Fentes marchées | 6 x 30 |
| Machine Ischios debout alterné | 4 x 15-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues aux haltères | 4 x 20 |
| Machine à ischios allongé | 4 x 12-20 |
| Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse | 4 x 20 |
| Mollets assis | 4 x 20 |
| Corde à sauter | 4 x 1 min |
| Machine adducteurs | 4 x 20 |
| Fentes marchées avec poids | 3 x 40 |
Samedi : Pectoraux + Cardio
| Développé incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté couché aux haltères | 4 x 20 |
| Développé couché aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté incliné aux haltères | 4 x 15 |
| Écarté décliné à la poulie haute | 3 x 20 |
| Pompes | 3 x max |
| Dips | 3 x 12-15 |
| Planche dynamique | 3 x 20 |
| Stairmaster | 20 min |
Dimanche : Repos
Cardio et abdos :
Elle fait généralement 20 minute de cardio à jeun sur un vélo d’appartement le lundi et le vendredi. Elle termine toujours son cardio par 4 à 5 séries d’abdos.
Son alimentation type :
| Repas n°1 | – 3 blancs d’œuf + 1 œuf entier – 90 g de patate douce |
|---|---|
| Repas n°2 | – 110 g de tilapia – 100 g de patate douce et asperges |
| Repas n°3 (post-entraînement) | Un shaker avec : – Épinards – Banane – 1 oeuf – Protéine en poudre – Maltodextrine – BCAA – Glutamine |
| Repas n°4 | – 110 g de poulet – Asperges – Amandes |
| Repas n°5 | – 110 g de tilapia – Asperges – Amandes |
69 réflexions sur “Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness”
Bonjour!
Est-ce que tu aurais les quantités de son post-l’entraînement? Merci!
Hello, je suppose que c’est 1 banane et 1 dosette de protéine en poudre 🙂