Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Bonjour Gwen,
Tout d’abord, merci pour ce site dédié à la musculation féminine 🙂
J’ai 35 ans et pèse 63 kgs pour 1m70. J’ai perdu en 1 an et demi 25 kgs ,et aujourd’hui j’ai besoin de me muscler tout le corps. (fesses, jambes, mollets, bras ramollo, dos,…enfin tout le corps)
J’ai un métier sédentaire et qui me prend beaucoup de temps et pense pouvoir m’organiser pour faire de la musculation 3 fois par semaine.
Je me suis inscrite à une salle de sport, mais ce n’est pas tjs simple de savoir quoi faire et comment le faire.
J’aurai aimé avoir des conseils et si possible une idée de programme personnalisé à savoir que je complexe sur mes fesses et intérieures des cuisses molles ainsi que des bras flasques.
Merci d’avance pour ton retour 🙂
Bonjour,
Bravo pour ton impressionnante perte de poids !
Si tu as 3 séances par semaine, je te conseille de faire 1 séance bas du corps, 1 séance haut du corps puis 1 séance bas du corps.
Tu trouveras de nombreux exemples de programme sur le blog, celui pour débutante me semble adapté. N’hésite pas à demander au coach de ta salle si tu as besoin d’aide pour utiliser les machines, faire les exercices, ou même adapter un programme en fonction du matériel disponible dans ta salle.
Gwen
Bonjour,
C’est la première fois que je laisse un commentaire sur un forum de ma vie… Alors je me lance car je trouve ton site très sympa et j’aimerai beaucoup avoir des conseils d’une « pro » pour m’aider à allier musculation, cardio et nutrition.
Depuis mon adolescence, j’ai toujours été ronde… ni en surpoids ni mince mais toujours des kilos en trop!
Je fais toujours des régimes avant l’été et je me prive toujours de tout surtout des féculents même si je sais que c’est une erreur.
Depuis deux ans, je fais de la muscu et du cardio avec mon mari mais c’est toujours un peu brouillon pour ma part….
Aujourd’hui, je pèse 60 kg et je mesure 1m70, mon objectif est d’avoir un bonne équilibre alimentaire adaptés à mes séances de sport (pour ne jamais manquer de fatigue, d’énergie, de carence,… pour éviter de mettre en danger, de me blesser, ou de péter un plombs car je suis en sur entrainement, chose qui m’arrive de temps en temps).
Je souhaite muscler toute la partie haut du corps et mes fessiers (je suis très contente de mes jambes, je ne souhaite pas prendre davantage des cuisses et des mollets).
L’objectif final physiquement si possible est d’être muscler, plutôt mince mais pas maigre et de raffermir également ma peau au niveau de mon ventre.
Pourrais-tu me donner quelques conseils?
Merci pour ton aide
A bientôt
Elise
Bonjour Elise,
Bravo pour ta démarche. Les conseils que je peux te donner sont ceux que tu retrouveras sur le blog…être régulière dans ton entraînement, suivre les conseils de base pour l’alimentation, et persévérer.
Si tu as des questions un peu plus précises, n’hésite pas à les poser 🙂
Gwen
Bonjour ! Moi je fais mon sport à la maison est que tu as un programme pour celles qui ne vont pas en salle et un minimum de matériel ?
Bonjour Cynthia,
As-tu jeté un oeil au programme à faire à la maison ?
Gwen
Bonjour Gwen
Faut-il avoir un corp développé pour faire de la musculation ?
Bonjour Déborah,
Je dirais plutôt l’inverse : il faut faire de la musculation pour avoir un corps développé 😉
Gwen
Bonjour Gwen,
J’ai commencé à faire le challenge squat début du mois d’avril une semaine avant la fin je me suis blessée je me suis reposée pendant 3 jours et j’ai continué jusqu’à ce jour à faire du squat par contre je ne suis plus le challenge trop hard.
Début juin, j’ai commencé à faire de la musculation à mon domicile avec des haltères en augmentant la charge. Je soulève à présent 10kg (haltères) et 15kg (barre).
En prenant des photos j’ai pu voir des changements. J’ai 29 ans et depuis le collège je pesait entre 47/48kg. Je ne me privait pas niveau alimentation et je n’ai jamais pris de poids, jusqu’à ce que je commence à bien me nourrir et à faire de la musculation et aujourd’hui je suis à 50 kg.
Lundi je me suis inscrite dans une salle de sport, le coach m’a donné ce programme à faire sur 15 jours pour une prise de masse (puis il augmentera les charges), je mange sainement depuis 2 mois et j’ai une morphologie de type ectomorphe.
(Lundi et vendredi) 4 séries de 15 répétitions :
Squat avec barre de 18kg
leg press, Adduction, Abduction, Tirage vertical devant, extension poulie, abdominal crunch, Gainage planche
Le mercredi 4 séries de 15 répétitions :
Squat ballon, fente haltère, leg extension, leg curl, tirage horizontal, dips, relevé de buste et relevé de buste rotation.
Je voulais avoir ton avis concernant ce programme.
Merci d’avance pour ta réponse et désolée pour ce long discours.
Nathalie 😉
Bonjour Nathalie,
Pour une prise de masse, je ferais plutôt des séries de 10 répétitions, surtout pour le haut du corps ! Tu peux modifier les exercices du haut en 4 x 10 et en augmentant légèrement la charge du coup 🙂
Gwen