Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Je ne sais pas comment te remercier mais tu es spécial pour tous ce qui connait pas les musculation.
Merci
Bonjour Gwen,
Ravie de découvrir ce site…plein d’infos, c’est rassurant et pour débuter en muscu c’est le top !
Je mesure 1m63 pour 50 kg, j’ai été jusqu’ici plus ou moins sportive (par phase), surtout des cours collectifs (step, CAF, zumba…). Depuis peu je suis assez régulière…je pars dans 6 mois pour un voyage en sac à dos (6 mois également)…l’objectif pour moi maintenant est de me muscler le dos et dessiner ma silhouette de manière complète (dessiner de manière légère mais marquée…oui je sais c’est assez flou 🙂 ).
Je ne peux aller à la salle que 2 fois par semaine (voire 3 parfois selon l’emploi du temps)….
Après m’être renseignée à droite à gauche… je suis tombée sur le pgme de fullbody suivant qui semble convenir dans mon cas pour muscler la totalité du corps, qu’est ce que tu en penses ?
+ Entraînement des jambes
– Squat 3*20 (ou presse à cuisse)
– Fentes avant avec haltères en marchant : 3*20 : pour les fessiers, et les cuisses
– Leg curl : 3*12 : pour les ischio-jambiers
+ Entraînement des pectoraux : (ou presse à pectoraux assis)
– Développé couché 3*10
+ Entraînement du dos :
– Tirage horizontal 3*10
+ Entraînement des épaules :
– Elevations postérieures (oiseau) : 3*15 (pour l’arrière des épaules et redresser le haut du dos )
– Élévations latérales : 2*12
+ Entraînement des biceps : (haltère de 2 à 4kg)
– Curl biceps haltères 3*10
+ Entraînement des triceps : (2.5 kg min)
– Triceps extensions à la poulie 3*10
+ Entraînement des abdominaux :
– Crunch abdos 3*max
+ Mollets
Jusqu’à présent niveau nutrition, je ne faisais carrément PAS attention…je mange absolument ce que je veux quand je veux sans prendre un gramme (plutôt cool ;)). Pas bon n’est ce pas pour la musculation ?
Merci
Laura
Bonjour Laura,
Il est très bien ce programme, quasiment tous les meilleurs exercices pour chaque partie du corps, avec ce programme tu devrais optimiser tes résultats.
Concernant la nutrition, à priori tu as plutôt un métabolisme rapide, ce qui est cool puisque tu ne prends pas facilement de gras, mais moins pour faire du muscle ^^ Dans ce cas, assure toi au moins de manger un minimum de protéines par jour (100 g me semble bien par rapport à ton poids).
Gwen
Super merci Gwen !
Petite question : en m’entraînant 2fois par semaine avec le programme full body ci-dessus tu penses que les 100g de protéines par jour sont à respecter 7/7jours ? Ou est ce que je peux redescendre a 50g certains jours de « repos » ?
J’ai bien envie de me faire mes propres barres de céréales, je peux m’en servir au petit déjeuner pour le côté « céréalier » ? Et pour la collation du goûter ?
Pour la récup juste après l’entraînement, qu’est ce que tu penses du lait au chocolat ?
Merci encore pour toutes ces infos que tu partages et le donne que tu nous donnes !
En terme d’alimentation, s’il y a bien un apport à garder stable sur la semaine, c’est bien les protéines ! N’oublie pas, ton corps récupère et fabrique le muscle quand tu te reposes et c’est donc là qu’il va avoir besoin de protéines. Dans une diète généralement les protéines sont toujours stables tous les jours, c’est les glucides et les lipides que l’on fait varier.
Pour les barres de céréales tu peux essayer et voir ce que ça donne. Idem pour le lait au chocolat, même si le ratio glucides/protéines n’est pas idéal. Pour savoir si ton alimentation te convient, il faut :
– Avoir assez d’énergie lorsque tu fais ton sport
– Pas de coup de fatigue dans la journée
– Pas d’énorme fringale non plus
– Pas de problème de digestion
– Une transformation de ton corps dans le sens que tu souhaites
Si l’un de ces critères n’est pas ok, c’est qu’il faut revoir ton alimenation, ça peut être un aliment ou la répartition des nutriments, ou encore la quantité d’aliment.
Gwen
Bonsoir.
je suis très maigre, et je n’arrive pas à prendre du poids
j’ai tout essayé mais sans résultat
alors j’ai 1m67, mon poids c’est 47kg et j’ai 23ans
svp qu’est ce que je vais faire???
Bonjour Amel,
Comme ça je ne peux pas te répondre, je ne sais rien de toi ^^
Décris moi ton activité physique actuelle ainsi que ton alimentation.
Gwen
Bonjour ,
Je suis actuellement maigre et je veux prendre du poids en faisant de la musculation ,
As tu un exemple de programme pour celle qui veulent juste prendre du poids en faisant de la musculation à la maison stp ?
Sinon j’aime bien comment tu presente ton blog 😉
Bonjour Mélanie,
Tu peux faire n’importe quel programme de musculation. Ce qui fera la différence entre la prise de masse et la sèche c’est ton alimentation. Utilise l’article sur la diète cyclique pour calculer tes calories de maintien, défini ton menu en fonction, regarde ce que ça fait au bout d’une semaine, si ton poids ne bouge pas, augmente un peu tes glucides.
Gwen
Bonjour,
Tout d’abord merci pour ce blog et le temps que tu y consacres.
Moi, je suis mince mais je fais pas mal de rétention d’eau au niveau des fesses et cuisses.
Est ce que la musculation des membres inférieurs permettrait de faire fuir ce liquide emprisonné qui me donne de la cellulite? Est ce que cela est long? Quel programme me conseillerais tu?
Que me recommanderais tu?
Merci 🙂
Nadia.
Bonjour Nadia,
Oui la musculation peut t’aider, par contre je ne peux pas te dire exactement comment et en combien de temps car concernant la cellulite toutes les stratégies ne fonctionnent pas pour tout le monde malheureusement. Ce que je peux te dire c’est que pour certaines filles s’entraîner régulièrement et manger équilibré suffisent à s’en débarrasser en quelques semaines. Ce n’est pas mon cas par exemple, il me faut en plus des massages réguliers.
Gwen