Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Bonjour Gwen,
Alors combien de temps a peu près ca prend pour perdre la masse graisse, il falloir que je fasse plus musculation ou plus de cardio pour atteindre mon but.
Merci
Je dirais environ 2 mois, avec une perte d’environ 500 g par semaine. Fais le point à la fin de chaque semaine et si ce n’est pas assez rapide tu peux rajouter du cardio, si ton alimentation est déjà réglée.
Gwen
Bonjour Gwen je voulais savoir la presse cuisse est ce que c’est la même chose que le sqaut
moi j’ai des cuisse à peu près allure comme la chanteuse Beyonce ma question c’est quel poids et combien de série que je dois faire sans prendre des masse je veux juste les affiner.
Merci beaucoup
Bonjour Anna,
Ce sont deux exercices différents. Si tu as des cuisses musclées je te conseille plutôt des exercices de plyo (cf https://strongacademy.fr/2013/07/programme-de-marissa-rivero-athlete-bikini/) avec des sauts. Si c’est surtout de la graisse, dans ce cas tu peux démarre avec des séries de 10 à 12 répétitions, avec le poids adapté (c’est-à-dire un poids qui ne te permette pas de faire plus de 15 répétitions). Bien entendu je peux difficilement prévoir comment ton corps va réagir, il faut bien que tu suive ton évolution et que tu ajuste en fonction de tes résultats.
Gwen
Bonjour Gwen,
J’espère que vous allez bien, je voulais savoir moi je bois le shake de slim fast je me demande si ca fait l’affaire pour introduire dans mon alimentation ou il faut absolument boire du vrai protéine est ce que c’est la même chose.
Merci
Bonjour Souad,
I faut que tu lises l’étiquette de ta boisson, mais je doute qu’il y ai autant de protéines pour 100 ml que dans les protéines en poudre. Donc non ce n’est pas vraiment la même chose, d’ailleurs il me semble que ce que tu prends c’est plutôt un substitut de repas non ?
Gwen
Bonjours Gwen,
Merci de m’avoir répondu,
C’est quoi exactement le sprint de courts, est ce que je peux faire sur le tapis si oui à quel fréquence ou c’est à peu près la même chose que le hitt.
Merci
Ce n’est pas le « sprint de courts », mais des sprints courts, des sprints pas longs si tu préfères ^^
On ne peux pas faire vraiment de sprints sur le tapis pour remplacer. Il faut les faire dans un espace d’au moins 50 mètres de long (dehors ou en salle). Si tu ne peux pas, élimine tout simplement l’exercice.
Gwen