Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Merci beaucoup de m’avoir répondu aussi tôt Gwen,
excuse moi de te demander une autre question, j’ai la misère à voir des résultat visible au niveau des bras, surtout les bras qui pendouille normalement combien de temps on peut avoir des bras qui ne pende pas, et quel programme me conseillez vous pour brûler les gras en niveau des bras. C’est la parti de mon corps qui me dérange le plus.
Merci beaucoup d’avance c’est vraiment apprécier de prendre le temps de répondre tous les questions.
Pour raffermir les bras, en plus d’un alimentation pour éliminer la graisse, travaille toutes les semaines les biceps et les triceps, ainsi que tous les exercices pour le dos et les pecs comme les tractions, les tirages etc. dans tous les angles possibles.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je voulais te montrer mon alimentation pour savoir si je suis dans la bonne vois.
le matin une tranche de pain avec beurre d’arachide et café ou céréale all brand blé
collation shake au banane et lait
midi avant d’aller m’entrainer je me fais un sandwiche dinde fromage laitue et tomate et une pomme si j’ai encore faim
le soir je mange viande accompagné salade ou légume et surtout je ne triche pas.
j’espère que je suis dans la bonne vois par ce que je suis vraiment motivé à atteindre mon objectif et surtout avec ton aide et tes conseille je devrais être correct.
Merci à tantot
Bonjour Souad,
Je te conseille de préférer les céréales au pain beurré.
Il te manque des protéines au petit-déjeuner, un shake ou des oeufs par exemple. Au pire au fromage blanc.
Ensuite il te manque une collation l’après-midi, dans l’idéal un shake ou des oeufs ou du fromage blanc avec 10 amandes.
Gwen
Merci beaucoup Gwen xx
Bonjour Gwen,
Tout d’abord j’aimerais profiter de ce message pour te dire bravo pour ton site qui est super. Malheureusement les sites de musculation dédies à la gent féminine sont trop rares en France.. J’espère que tu donneras envie à d’autre de se lancer dans cette aventure et surtout que tu continueras à faire vivre ce blog 🙂
Ça va faire maintenant 7 mois que je m’entraîne en salle en suivant ce qui me semble être une sèche (pas ou peu de féculents, beaucoup de protéines, légumes à volonté..) et même si je note une réelle amélioration: perte de poids de 8 kg, et 6% de masse grasse, aujourd’hui 24% selon une balance, qui d’après ce que j’ai compris n’est pas forcement une méthode fiable, et bien j’ai l’impression de ne plus vraiment progresser.
Je voulais te demander ton avis sur mon programme, que j’ai comparé au tien qui me semble différent: personnellement, je m’entraîne 3 fois en salle par semaine et effectue 3 séances de 9-12 km jogging par semaine (depuis un an).
En salle, j’entraîne systématiquement
– les jambes: leg press (jusqu’à 10 x 120kg), leg curl (25 kg), leg extension (40), hip extension(40kg), les mollets (55k g) et fente (20 kg) ou squat avec 4 séries de 20 réps deux fois par semaine et le weekend en entrainement pyramidal.
– les lombaires au banc
– les abdos en tabata à la machine ou en circuit training selon le temps dont je dispose
– deux fois par semaines les triceps en pyramidal
– deux fois par semaine les biceps en pyramidal
– deux fois par semaine le dos en pyramidal
– et je m’entraîne aux tractions depuis peu, héhé..
Malgré ça, si mes bras mon dos, mes abdos ont vraiment fondu et commencent à se dessiner, je ne peux que déplorer qu’une stagnation au niveau des cuisses et des fesses toujours plates. Par contre j’ai perdu au moins deux bonnets au niveau de la poitrine. Ahaha.
Est ce que selon toi c’est une question de temps? Suis-je trop impatiente?
Et pour ce qui est des abdos, pense tu que les entraîner trois fois est suffisant pour les dessiner? Je mange assez sainement je pense..
J’espère que tu pourras m’éclairer si tu en a le temps, en tout cas, bon courage pour la suite et merci!
Renima
Bonjour Renima,
Tout d’abord bravo pour tes résultats en 7 mois. Cela montre que tu t’es vraiment donnée à fond !
Si j’ai bien compris tu manque de volume sur les fesses et les cuisses ? Tu manque donc à priori de masse musculaire. Tu as dû atteindre un plateau, ce qui est tout à fait normal et bon signe. Il faut donc que tu apporte des changements dans ton entraînement pour continuer à progresser. As-tu essayé des techniques d’intensification comme des séries de bouclage ? De la pré-fatigue ? Etc. Parfois, changer l’ordre des exercices peut suffire pour « choquer » le corps. Enfin, pour faire du volume sur les cuisses et fessiers, essaye de faire plutôt des séries de 10 répétitions (au squat par exemple) en ajustant la charge du coup.
Concernant les abdos, ce n’est pas en les travaillant que tu vas les voir se dessiner mais en séchant, c’est tout ! Tu peux même les travailler tous les jours, ils prennent très peu de volume en fait, et c’est le fait d’avoir peu de masse grasse entre les abdos et la peau du ventre qui fait qu’on les voit. Pour ma part je ne les travaille quasiment jamais directement. Je les sollicite déjà pas mal quand je fais le dos par exemple, car je travaille en force du coup je les gaine tout le temps. Je les vois apparaître en séchant uniquement.
Gwen
Bonsoir Gwen,
Merci beaucoup tu me rassure, si selon toi c’est bon signe. Je vais essayer de »choquer » mon organisme en changeant l’ordre des exercices dans ce cas. Oui je fais des séries de bouclage (grâce à ton article sur la question) mais jamais de pré-fatigue il me semble. Je vais jeter un oeil sur ton article à propos d’intensification de l’entraînement 🙂
Et suivre ton conseil par rapport au séries plus courtes pour les gagner en volume sur les fessiers.
Dommage pour les abdos, c’est maintenant qu’il faut choisir entre les avoir apparents ou garder un peu de poitrine si j’ai bien compris.. 😐
Je vais continuer à suivre ton site assidûment, encore une fois merci beaucoup!
Renima
Bravo pour ta belle site c’est vraiment intéressant,
j’aimerai perdre 10 lb en un mois ( mois d’avril) c’est mon objectif, je m’entraine 5 fois par semaine cardio et musculation, comment faire pour ne pas prendre des masses par ce que j’aimerai vraiment voir sur la balance que j’ai vraiment perdu le 10 lb et mon alimentation est cyclique.
Mercci
Bonjour Stephanie,
Perdre 5 kg en un mois c’est plutôt rapide. Difficile de perdre uniquement de la masse grasse à cette vitesse. Ce qui est sur c’est qu’il faudra que tu stimule ton métabolisme autant que possible. Déjà en t’entraînant au moins 5 fois par semaine. Ensuite ça sera surtout l’alimentation, tu peux partir sur une diète cyclique avec 1 jour High, 1 jour Med et 5 jours Low.
Gwen