Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Je rêve d’avoir un corps aussi muscler. Perso je ne veux pas perdre de poids car je suis très fine j’aimerais juste prendre du muscle. Je suis de type ectomorphe alors j’ai énormément de mal à grossir. Des conseils seraient les bienvenus, merci. A très bientôt.
La définition des types comme ectomorphe etc. n’est pas parfaitement adaptée en musculation et est très réductrice. Je ne pense pas qu’il faille se baser sur ça pour définir l’intégralité de son programme. Tu as apparemment un métabolisme très élevé, tu devras donc t’assurer de manger suffisamment pour prendre de la masse musculaire. Pour cela rien de tel que l’expérience ! Tu notes ce que tu manges, tu suis ta progression…et avec le temps tu ajuste et arrive à trouver à peu près les calories dont tu as besoin pour arriver à progresser.
Il faut vraiment écouter son propre corps et ses ressentis, ni ce que machin fait, ni ce que untel dit…on est toutes différentes, le tout c’est de trouver ce qui nous convient en fonction de ses objectifs.
Tu peux essayer d’augmenter ton apport en protéines progressivement et voir ce que ça donne.
Gwen
Bonjour,
Bravo pour votre site qui est très bien fait et qui donne vraiment envie de tout lire.
Je me pose beaucoup de questions et j’espère que vous pourrez lire ce commentaire pour maider par la suite
Serait il possible d’avoir un artpeut être comment realiser une bonne seche svp.. ? Car cette flou. Meme si jai lu un article ou c’était un peu expliqué.
Au bout de combien de temps la pratiqué et sur quelle durée? ?
Quel est la différence entre un menu high calorie et low calorie avec si possible exemple sous forme de tableau. . Et quels sont les exercices spécialisés pour brûler que l’on peut faire suivant ses jours high et low.. ?
Ensuite jaurais peu etre une autre idee a vous proposer.. ce serait un sujet sur la muscu mais pendant la grossesse.. comment conserver une masse musculaire. Quelques exercices que lon peut continuer a faire. Car cela fait partie de la vie des femmes et cest vrai quon est un peu perdu pour continuer lentrainement pdt cette periode alors quil ne faut pas se laisser aller.
Merci pour vos reponses et pour mavoir lu. J’espère que vous continuerez d’enrichir le site.
Bonjour Clémentine,
Merci pour ton message 🙂
La sèche est un sujet très complexe. Avec l’expérience je peux te dire qu’il n’existe pas de planning de sèche type. Même si il y a de grandes lignes en commun, c’est vraiment au cas par cas, et c’est des heures de boulot pour réaliser un vrai planning de sèche adapté (alimentation + entraînement), d’où l’intérêt des coachs (même si c’est difficile de savoir en avance si on a affaire à un vrai coach compétent).
J’ai prévu néanmoins un article qui donne les bases et méthodes pour définir son programme de sèche. Concernant la musculation lors d’une grossesse, je n’ai malheureusement pas (encore) d’expérience à faire partager à ce sujet, mais je le ferais volontiers dans l’avenir.
A très bientôt,
Gwen.
Merci Gwen pour ta réponse.
Hâte de lire ce futur article ; )
Bonjour,
d’abord merci pour ton site qui nous donne quelques informations sympa.
Mon probleme, comme beaucoup de gens je me suis laisser aller, j’ai arreter de fumer et suis passer à 82kg.En 1 ans je suis arriver à 67kg en fesant attention à mon alimentation et en fesant du tapis de marche assez rapide pendant 1heure presque tous les jours.Je voudrai perdre encore 5 kg mais depuis 3 semaines plus rien, je reste au meme poid.Pense tu que le faite de faire un peu de musculation pourrais m’aider??merci de ta réponse car je ne vois plus quoi faire
Bonjour Sandra,
Les derniers kilos sont les plus difficiles à perdre !
Ton corps s’est habitué et résiste, il se mets en mode survivor ^^
Pour cela il faut que tu refasses des changements pour continuer à « choquer » ton corps. 1 jour sur 2 par exemple tu pourrais faire une activité physique plus courte mais plus intense à la place de la marche rapide, comme du vélo en HIIT par exemple. Tu peux aussi rajouter 15 minutes de circuit à faire à la maison à un moment éloigné de ton sport quotidien, pour augmenter ton métabolisme 2 fois dans la journée, au lieu d’une : https://strongacademy.fr/2014/02/faire-du-cardio-a-la-maison-sans-velo-cest-possible/
La musculation c’est transformer, remodeler son corps. Au début on ne perd pas vraiment du poids puisque l’on fabrique du muscle, qui est plus dense que la graisse, on ne voit donc pas tout de suite le résultat sur la balance. Si tu souhaites uniquement perdre tes 5 derniers kilos, je te conseille de suivre plutôt ce que je te propose juste au dessus.
Gwen
Bonjour!
Tout d’abord, je te remercie d’avoir créé ce site car c’est EXACTEMENT ce dont j’avais besoin: un site pour la musculation féminine avec tout pleins de conseils, programmes et d’échanges 🙂
Voici ma situation: J’ai 24 ans et j’ai fais environ 10 ans d’athlétisme. J’ai dû arrêté il y a 4 ans à cause des études et du boulot.
Seulement, je déteste rester statique et seul le sport me permet de prendre du poids (je suis actuellement mince et un peu musclée)
Je me suis donc inscrite à une salle de sport et mon objectif est de prendre 3-4 kg (fessiers et cuisses visés) et de les garder. J’ai donc peur qu’en privilégiant la prise de masse musculaire, que mon corps les élimine aussi rapidement si mes séances diminuent voire s’arrêtent momentanément.
Vers quel programme devrais-je donc me tourner et avec quel type d’alimentation? Je suis un peu perdue… Je me donne 1 à 2 mois, je pense que c’est tout à faisable.
Merci d’avance,
Beverley
Bonjour Beverley,
Une fois que l’on a pris de la masse musculaire, la seule façon de la perdre ensuite c’est de ne plus s’alimenter suffisamment en protéines ou suffisamment tout court, du coup le corps va puiser dans le muscle avant la graisse, car c’est une source d’énergie plus facile d’accès pour lui. Et oui malheureusement le muscle n’est pas acquit, on peut le perdre beaucoup plus facilement et rapidement que l’on ne l’a fabriqué ! C’est pas juste mais c’est ainsi…
Du coup n’importe quel programme de musculation fera l’affaire, le tout c’est de t’entraîner régulièrement, avec des séries de 8 à 12 répétitions max, et surtout t’alimenter en conséquence (cf https://strongacademy.fr/2012/07/nutrition-et-musculation/).
Si tu te donne 1 à 2 mois, l’idéal étant de t’entraîner 4 à 5 fois par semaine, en privilégiant les mouvements poly-articulaires comme le squat par exemple.
Gwen
Bonjour Gwen,
Merci beaucoup de ton retour. Je vais donc revoir mon alimentation et privilégier les exercices poly-articulaires
Mon nouvelle salle de sport est à côté de chez moi, du coup, pas d’excuses !
Je file faire mes courses ce soir. Je ferai un retour à l’issue de ces 2 mois.
Merci encore!
Beverley
Super 🙂
Merci beaucoup de ta reponse je vais suivre tes conseils