Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
merci beaucoup GWEN !!! que faut il faire pour perdre de l’eau ? sa sera deja un bon debut !! puis a partir d’aujourdhui je reprend une alimentation seine je suis de mariage fin aout tu pense que je peux perdre quand meme en 1 mois ? car je voudrais me sentir bien d ici la puis a la rentrée toute les pipellette du village vont voir que jai repris du poids est elles vont se faire une joie !!!!! poufff jai etais trop nulle je regrete quelle perte de temps !!!
Pour commencer déjà il faut arrêter de culpabiliser. Ce qui est fait est fait, ce qui compte c’est la suite. Et puis culpabiliser provoque un stress qui fait monter le taux de cortisol, qui a tendance à faire grossir etc.
Je t’envoie tout ça par e-mail !
merci beaucoup !!!!!!
Moi aussi je crois que je fais de la rétention d’eau +4kg sur la balance, pas top du tout…je serais vraiment intéresser pour savoir comment faire pour perdre 2ou3 kg d’eau en 1 semaine, histoire de re-rentrer dans mes vêtements, et attaquer la rentrée pleine de motivation car là j’avoue que je me sens gonflée et sa me démotive :/
bonjour gwen,
j’ai perdu 15kg en 1ans et demi en combinan musculatio et cardio et rééquilibrage alimentaire, je suis passée de 80 à 65 kg pour 1m75 et je suis satisfaite de ma silhouette, mais je manque de tonicité musculaire surtout sur mes cuisses ou j’ai encore des couches de graisse et de la cellulite et je souhaite maintenant me consacrer a la musculation seul et je voudrais savoir si cela suffit a perdre la graisse ou si je doit continuer a combiner les deux
Merci
Bonjour,
Il faut savoir que perte de poids ne veut pas forcément dire cardio ! En effet, la musculation avec des charges lourdes stimules plus la perte de graisse que le cardio seul, au début en tout cas. Pas besoin d’heures de cardio quoi qu’il en soit, du HIIT 2 à 3 fois par semaine maxi avec de la musculation suffisamment intense permet d’avoir d’excellent résultats. la preuve étant que beaucoup d’athlète ne font quasiment pas voire jamais de cardio, sauf à l’approche d’une compétition…
Gwen
Bonjour, J’ai pris quelques kilos au cours des derniers mois, ce qui fait que je ne suis plus du tout à l’aise avec moi même. J’ai repris le sport, je fais environ 1-2h 5x dans la semaine. Musculation, cardio, cours collectifs etc. J’aimerai éviter de prendre de la masse en faisant de la musc tout en m’affinant et donc j’aimerai savoir ce qu’il faut éviter?
Je voudrai également savoir qu’elle est la méthode pour perdre de l’eau que tu as énoncée dans les commentaires précédents, ça me permettrai de me motiver.
Bonjour Mélissa,
Je te rassures tout de suite, tu n’as pas besoin d’éviter de prendre de la masse musculaire, ça vient rarement par accident ^^ D’ailleurs pour une femme qui souhaites prendre de la masse musculaire, c’est très long et difficile ! Donc ne t’inquiète pas pour ça. Si tu souhaites t’affiner il te suffit de faire suffisamment d’activité sportive et de manger suffisamment équilibré (si tu prends du poids c’est que tu mange trop de calories dans le principe).
Gwen