Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Bonjour, votre site internet est juste top, idéal pour apprendre pleins de choses et bien se repérer. Pour les programmes de musculation, vraiment, cela varie d’une personne à une autre comme vous le dite. Personnellement, je fais 5 jours de musculation sur 7, et chaque jours est très différent dans le sens où par exemple, le lundi je vais faire 250 squats, dont 125 squat jambe légèrement ouvertes et 125 squat sumo + abdos, le mardi pareil, 250 répartis en 125 fente avant et 125 soulevé de jambe + abdos.. et tout cela avec charge barre et poids de 10kg pour commencer car je reprend le sport après 5 mois sans sport… Bref, tout cela pour dire que oui cela dépends d’une personne à une autre et qu’effectivement chaque programme ne fonctionne pas sur tout le monde. J’ai mis du temps à trouver mes repères et c’est donc ainsi que je trouve plaisir, motivation et résultat.. 🙂 donc si ça peut aider certaines c’est cool 🙂
Merci pour ton partage, je suis sure qu’il sera très utile 🙂
Gwen
Bonjour!
Coincée pour une année à l’étranger et mangeant un peu trop, j’ai décidé de m’inscire dans une salle de musculation.
Il me semble qu’il n’y a là-bas pas de coach, et c’est la première fois que je m’intérèsse à tout ça (autant dire que je suis complètement débutante avec aucune aide extérieure!). J’ai la possibilité de me rendre 2 fois par semaines à la salle et d’aller courrir 3 fois par semaines. Comme beaucoup de femmes, je souhaiterais tonifier mes cuisses et tout mon ventre et dans l’idéal, maigrir un peu! Quels excercices dois-je faire, pendant combien de temps et de séries? Je suis vraiment perdue avec toutes les informations d’internet, je serais vraiment reconnaissante si quelqu’un pourrait m’aider !
Merci d’avance!
Bonjour Aude,
Le plus simple, c’est de t’inspirer de ce programme :
https://strongacademy.fr/2011/10/programme-de-musculation-pour-debutante/
Gwen
Bonjour, Gwen
J’ai 19 ans, pèse 45 kg pour 1m63, autant dire que je me sens pas bien dans ma peau. De ce fait j’ai essayé la musculation à la maison( ne pouvant pas m’inscrire dans une salle pour le moment) et je m’exerce 3 fois par semaine en travaillant le bas du corps et les abdos. Cependant je ne vois pas de changement ni sur la balance , ni dans le miroir.
Mon programme :
Bas : 5 séries de squats de 15 répétitions
5 séries de fentes avant de 10 répétitions
Et pour les abdos :
5 séries de crunch de 0″30 s
Niveau alimentaire j’essaie de faire 3 repas et 2 collations.
Je ne sais pas se que je fais mal pour ne pas voir de résultats. Peux tu m’éclairer ?
Bonjour Laura,
Tu ne m’as pas précisé depuis combien de temps tu fais ça ?
Quoi qu’il en soit, ton programme d’entraînement est un peu trop léger…
Gwen
Bonjour,
Cela fait 3 mois que je vais à la salle environ 2,3 fois par semaine, mais je ne vois pas de résultat. Je fais 1m60 pour 60kg. Avant de faire du sport je faisait 55kg.
Mon programme est
Lundi : 15 min de cardio, puis 30 min de musculation jambe et fesse et 15 de min de cardio pour finir
Mercredi 15 cardio, 30 musculation abdo et bras 15 cardio
Jeudi 15 cardio, 30 muscul, cuisse, abdo, fesse, et 15 cardio
Je fais 4*20 pour chaque exercice.
Vaut-il mieux que je fasse les 30 min de cardio d’un coup? J’aimerai avoir un ventre plat, des cuisses musclées et perdre au niveau des poignées d’amour et des hanches.
Bonjour Juliette,
Ton programme me semble un peu léger. Pour commencer, mettre tout le cardio d’un coup à la fin. Et plutôt du HIIT pendant 20 minutes.
4 x 20 signifie que tu mets des poids très légers. Pourquoi ne pas t’inspirer des programmes sur mon blog et voir ce que ça donne ?
Enfin, 3 mois ça reste assez court à l’échelle d’une transformation physique. Mais normalement tu as quand même des améliorations visibles, à moins de manger vraiment trop mal…
Gwen
Bonjour,
Je fais 57 kg pour 1.65m, je n’ai pas tellement de poids à perdre mais j’aimerais vraiment me muscler. Depuis 2 mois je fais 4 fois par semaine séance fitness (muscu) de 30 min.
Pensez vous que cela est suffisant ?
Faut-il faire plus longtemps ?
Bonjour Lauranne,
Ça peut être suffisant, à condition que tes séances soient suffisamment intenses. Si tu es vraiment fatiguée à la fin de tes séances, tu es sur la bonne voie. Sinon peut être revoir le contenu de tes séances ou les prolonger éventuellement…
Gwen