Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Bonjour
Qu’elle plaisir de vous lire.
Je suis une femme de 32 ans et je pratique de la musculation depuis 10ans 4 fois par semaine tout le corps 1 jour 2 ou 3 muscle, depuis peu (2 mois) mois) je veux augmenter en volume. Surtout les jambes..
Vos conseils serai lesquels.
merci beaucoup
Bonjour Esteve,
Je te conseille de périodiser ton entraînement. Alterner cycle de force (séries de 5 à 8 reps) avec cycle d’hypertrophie (séries de 10 à 12 reps). Se concentrer sur les gros exercices. Pour t’assurer que tu continues à progresser, tu devrais avoir des courbatures quasiment toutes les semaines. Si ce n’est pas le cas, c’est qu’il faut que tu revois ton entraînement, soit en augmentant le volume d’entraînement, soit en augmentant les charges, ou les deux ^^
Gwen
Bonjour Gwen,
Un énorme merci pour ton site qui a été pour moi un véritable booster de motivation.
Après avoir dû reduire le sport pendant ma grossesse, j’ai repris le sport quand mon petit trésor a eu 6 mois mais de manière » tranquille » et sans vraiment agir sur mon alimentation. Et évidemment, pas de gros résultat.
Depuis 3 semaines, que j’ai découvert ton site, j’ai totalement modifié mon alimentation et mes entraînements et en 2 semaines j’ai déjà vu de beaux résultats. C’est hyper motivant. Du coup, j’ai décidé de me faire un programme sur 5 jours selon la répartition que tu proposes dans l’article. Par contre, je voulais savoir s’il valait mieux travailler les adducteurs et les abducteurs sur la même séance que celle des ischios ou sur celle des quadriceps.
Merci d’avance pour ta réponse.
Bonjour Elodie,
Je dirais au choix 🙂 Je ne vois pas de choix meilleur qu’un autre dans ce cas là.
Gwen
bonjour,
j’ai beaucoup minci , presque 40 kg en 1 an, avec 5 séances (de 2h ) de sport par semaine alternant cardio et musculation légère. Aujourd’hui j’ai la peau tombante, surtout au niveau des bras et des cuisses. J’ai augmenté les poids lors des séances de muscu, mais pas de résultats visibles ! Pourriez vous me conseiller? Merci
Pj
Bonjour,
La musculation peut aider un peau sur l’aspect de la peau, mais j’ai bien peur que ce soit limité. As-tu essayé un traitement intense d’hydratation au niveau cutané ? Car c’est l’élasticité de la peau qui est en cause c’est bien ça ?
Gwen
Bonjour,
J’ai réussi à perdre du poids et prendre du muscle depuis février en mangeant beaucoup de protéines et en faisant du cardio souvent et avec un peu de musculation. J’aimerais me faire un programme d’entraînement afin de sculpter mes muscles et éliminer du gras davantage. J’aimerais savoir combien de fois par semaine il serait recommandé pour atteindre cet objectif? J’aimerais me concentrer sur sculpter mes bras, mes abs et mes jambes/fesses. J’avais pensé à un entraînement à 4 fois par semaine par exemple:
Lundi: Fesses, jambes, abs
Mercredi: biceps, triceps
Vendredi: fesses, jambes, abs
Dimanche: épaules, dos, chest
Je voulais savoir ce que tu suggères pour perdre du gras et sculpter les muscles? Est-ce mieux de faire plusieurs set? Ou plus de répétitions avec 3 sets? Je ne suis pas trop certaine de quels muscles travailler quand et à quelle fréquence par semaine…
Merci!
Bonjour Arielle,
Ton planning me semble bien.
Je ne suggère pas de faire plus de répétitions. Si tu sens que tu peux augmenter le volume de ton entraînement, rajoute plutôt 1 série à chaque exercice.
Gwen
Bonjour,
Je fais pas mal de sport depuis quelques années, j’ai 28 ans et à présent j’aimerais voir plus de résultats, me dessiner davantage!
Je fais de la course à pied, je pratique des séances de freeletics (j’ai arrêter après 8 mois de pratique), je fais des hiit et des séances d’abdos régulièrement.
Je veux à présent m’inscrire en salle pour faire plutôt de la musculation, je pense avoir de bonnes bases pour ça.
Problème : je suis larguée…. je ne connais rien et il y a énormément sur le net
Tes articles m’ont éclairé en tout cas ! Que me conseilles-tu comme programme ? Quelle fréquence ? (je pensais à 3 fois de la muscu par semaine et deux cardio) en sachant que je ferai les jours de muscu un peu de cardio à la fin (je sais que ça aide à éliminer) et je ferai presque tous les jours des abdos (15/20 min)
Comment puis-je construire mon programme ?
Merci de m’éclairer ^^
Bonjour Aurélie,
3 séances de muscu + 2 séances de cardio ça me semble très bien pour commencer !
Essaye de faire ce que tu as prévu pendant une semaine et vois si c’était suffisant ou si au contraire c’était un peu trop.
Gwen