Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
bonjour, moi je recherche un programme pour secher mais je ne trouve pas , peut tu me conseiller?? Merci
Bonjour Delphine,
Un programme de sèche par définition est unique et personnalisé… Je n’ai pas d’exemple sur le coude à te proposer désolée.
Gwen
bonjour,
j’ai 30 ans je mesure 1.74 pour 63k. j’ai commencer la muscu il y a 6 mois suite à une grosse perte de poids (-10kg en 1 mois 1/2)
je suis en salle 4 fois par semaine et je travaille tout le corps pour me muscler et sculpter mon corps.
voici un exemple de mon programme sur une semaine :
* jour 1 : fessier et cuisses: squat et fente sur barre guidée, travail des cuisses intérieur /extérieur, presse à cuisse, leg extension, leg curl
* jour 2 : pectoraux, biceps, triceps
*jour3 : dos et épaule
*jours 4 : fessier et cuisse
je commence chaque séance par 15/20min de cardio et je termine par une seance d’abdos
coté alimentation :
petit dej : 40g de pain complet avec du fromage frais, substitut hyper protéiné, 1 fruit et un café
déjeuner : 1 part de féculent, 1 part de légume et 1 part de protéine, avec un produit laitier
diner : légumes, protéine et 1 produit laitier.
on m’a conseillé de prendre de la whey en collation pour m’aider a me scuplter.
pouvez-vous me donner votre avis sur mon entrainement et mon programme alimentaire, et sur la whey?
dans l’attente de vos conseil…
Laura
Bonjour Laura,
Ton programme me semble bien, l’important est que tu te donnes bien à fond à chaque séance. A ta place j’inverserai les abdos et le cardio.
Concernant la whey, et bien il me semble que j’ai fais tout un article dessus, je t’invite à le lire 😉
Gwen
Bonjour Gwen,
Je me suis récemment inscrite dans une salle de sport afin de tonifier mon corps, je pratique donc en alternance muscu et cardio. Maintenant je me rends compte que j’ aimerais prendre en masse, je me trouve trop mince (1m63 pour 47 kg à 22 ans ), actuellement je fais des des séries de 4×20 pour tout les muscles corps ( dos, cuisses fessiers, bras, abdos ) je voudrais savoir ce que je dois modifier dans mon entrainement en terme de séries et nombre de reps et si tu m’éclairer un peu sur les charges que je devrais utiliser pour prendre en volume ? Merci d’avance
Bonjour Laura,
Augmente tes charges et diminues tes séries à 12 répétitions.
Gwen
Coucou Gwen!
D’abord merci pour tous tes super conseils.
Cela fait 4 mois et demi que je pratique la muscu en salle à raison de 3 fois par semaine en full body et je ne vois absolument aucun résultat. J’arrive a porter de plus en plus lourd et j’ai déjà changé deux fois de programme mais physiquement toujours aussi flasque.
Voici mon nouveau programme :
Squat barre 10*4 a 12,5 kg de chaque côté et je crois que la barre en fait 20
Poulie fessiers 10*4 a 45 kg
Fentes haltères 10*4 a 2*10kg
Soulevé de terre 10*4 a 20kg
Banc a lombaires 10*4 en portant 10kg
Adducteurs 10*4 a 73,5 kg
Abducteurs 10*4 a 73,5 kg
Dorsaux 10*4 a 26kg (je ne sais plus comment s’appelle l’appareil, une sorte de developpé assis mais à l’envers)
Triceps extension 10*4 a 27,5 kg
Biceps 10*4 a 27,5 kg
Abdo rotation du tronc 10*4 a 35 kg des deux côtés
Abdo inclinaison du tronc 10*4 a 30 kg
Avant (pdt 2-3 semaines ) je faisais le leg curl assis et leg curl ischio a 10*4 a 42,5 kg a la place des fentes et du souleve de terre et je ne faisais pas le banc a lombaire
Et au debut de mon entrainement et pendant 3 mois et demi je ne faisais que la presse a cuisse (10*3 positions differentes sans m’arrêter entre chaque position *4 séries a 45 kg), le poulie fessier, les adducteurs et abducteurs pour le bas du corps et je faisais les abdos sur tapis (100 normaux, 100 obliques, 50 pour le bas, 2 minutes de gainage) + biceps + triceps + dorsaux. Apres chaque seance de muscu je faisais 45 min a 1h de piscine ou cardio (body attack, velo elliptique) mais j’ai arrêté depuis que j’ai commencé mon nouveau programme.
Quant a mon alimentation je n’y fais pas attention je mange normalement je ne mange pas de cochonneries une part de gâteau maison parfois, jusqu’a une dizaine d’oeufs par semaine, bcp de pain par contre :s
Je vais a la salle le mardi jeudi et dimanche. Il m’ait arrivé de louper des seances mais ca reste exceptionnel.
Donc je voulais savoir si c’etait mon programme qui clochait, si je dois me remettre a la cardio ou la bannir de mon entraînement, si je dois sérieusement corriger mon alimentation ( je vis chez mes parents qui cuisinent des plats traditionnels je ne peux pas me permettre d’investir de mon côté dans des kg de flocons d’avoine, blanc de poulet et proteines en poudre), et surtout si c’est normal de ne pas voir le moindre résultat sur mon corps après tout ce temps. Avant je ne faisais jaaaaamais de sport, et après 4,5 mois d’investissement, je suis exactement la même. Et je tiens a dire que je viens de prendre 3,5kg en a peine 3 semaines sans changer mon alimentation alors que je pèse depuis des années pas plus de 60kg (pas de pilule, pas de grossesse…). Est ce du muscle??? En tous cas je ne le vois pas!
J’espere vraiment trouver une solution je suis pour l’instant très déçue.
Merci par avance de ta réponse et du temps que tu consacres a tes internautes.
Gros bisou!
Je pense qu’il te manque juste un peu de patience, et peut-être d’être un peu plus positive. Tes poids ont augmenté, ce qui signifie que tu as progressé.
Tu as certainement commencé à te muscler, c’est super ! Le sport c’est un mode de vie, on est dans l’amélioration continue. Compare des photos, tu seras peut-être surprise…
Quelques conseils pour l’alimentation ici : https://strongacademy.fr/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/
Continue comme ça !
Gwen
Bonjour Gwen,
Ancienne sportif, j’ai arrêté le sport suite à une blessure. Et au des années j’ai pris beaucoup de poids pour te donner une idée je mesure 1m80 pour 89kg. j’ai recommencé le sport depuis le mois de février dans une salle de fitness.
je fais 50 min de cardio et 1heure de musculation. en lisant ton blog je me suis rendu compte que je m’y prenais de la mauvaise façon. Sachant que je vais au sport en moyenne 3 à 4 fois par semaine. J’aimerai que tu me conseille pour établir un programme. je veux essentiellement perdre de la masse graisseuse, affiné et musclé mes jambes, mon ventre, mes fessier, mon dos mes bras. j’ai des épaules carrés je veux avoir une grosse carrure. Niveau alimentation:
Matin: flocon d’avoine + lait + un verre de jus d’orange ou du thé +pain complet+ beurre+ jus d’orange
Midi: légume +riz complet + poisson ou poulet
collation: fruit + yaourt nature
soir: légume +poisson ou poulet+ fromage blanc
Merci d’avance pour ta réponse.
Bonjour,
Donc ton objectif c’est une amélioration globale de ton corps si on résume 🙂
Effectivement la musculation est un bon choix, pour le programme je te conseille le LiveFit.
Gwen