Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Salut
Je vais entammer un entraînement de masse musculaire au niveau du temps de repos tu me conseille quoi et à partir de quel moment je devrais augmenter les charges durant mon entraînement ?
Merci
Salut,
Pour les charges, augmente les ça chaque fois que tu sens que tu peux augmenter. Par exemple si pour un exercice, tu sens que tu peux faire plusieurs répétitions de plus que prévu, c’est qu’il est temps d’augmenter 🙂
Pour les temps de repos, cela dépend du nombre de répétition et de ta capacité à récupérer bien entendu. De manière générale, plus le nombre de répétition est petit (et donc plus la charge est élevée), plus le temps de repos doit être grand. Par exemple, pour des séries de 15 répétitions, 1 minutes peuvent suffire, par contre pour des séries de 6 répétitions, on prendra plutôt 2 minutes. Un minimum de 30 secondes et un maximum de 3 minutes. Fixe toi un temps de repos et ajuste en fonction de comment tu le sens en pratique. Généralement les femmes récupèrent plus vite que les hommes. A moins de faire de la force pure, on a rarement besoin de plus d’1 min 30.
Gwen
Merci beaucoup pour ta réponse 🙂
Au niveau de l entraînement de prise de masse 1 mois de musculation te semble t il juste pour la prise de masse car ensuite j aimerai faire une finition de mon corps que tous soit parfaitement bien dessiner
Si tu te donnes vraiment à fond pendant 1 mois, ça peut le faire !
Bonjour Gwen,
Je pratique la muscu en salle depuis 4 mois mon but est de dessiner mes muscles et de ne pas perdre de poids, je suis deja assez fine, je fais 3 séances par semaines le lundi, le jeudi et le samedi.
je commence toujours mes séances par du cardio a peu près 25min sur le tapis de course.
Ensuite je passe sur les machines :
press à cuisse 6*8 à 45kg
leg extensions 6*8 à 30kg
abducteurs à la machine 6*8 à 35kg
leg curl couché 6*8 à 30kg
biceps 6*8 à 12kg
triceps 6*8 à 17kg
tirage horizontale 6*8 à 20kg
extension lombaire sur un banc ( 3 séries de 20)
Ensuite je fais mes abdos au sol et je termine par des étirements.
Une séance me dure à peu près 2h, je fais 3 séances par semaines.
Selon toi, est ce bien adapter à mon but? Est ce que je devrais plutot passer à 2 séances par semaine pour laisser plus de temps de repos à mes muscles ?
Merci d’avance pour ta réponse 🙂
Bonjour Julia,
Je pense que ton corps a largement assez de repos sur la semaine.
Le plus pertinent serait d’analyser les résultats que tu as eu sur les 4 mois.
Et en fonction tu peux ajuster ton programme. Sans cela c’est difficile pour moi de te conseiller.
Si tu ne penses pas prendre assez de muscle, je pense qu’à priori tu peux augmenter les poids que tu utilises à la presse à cuisse. ça dépend des presses mais généralement une femme pour 8 répétitions devrais rapidement pouvoir mettre au moins 100 kg. Et je placerais le cardio plutôt entre les abdos et les étirements.
Gwen
Salut Gwen je viens de voir les conseilles que vous avez donner et c’est vraiment intéressant mais le mal chance ses conseilles ne me convient pas , je fais 1ans de musculation avec cardio en fréquence de 3 séances de 3h par semaine dont 1h30 de cardio et 2h de musc et je trouve une bonne motivation et que sur la balance 3kg de poids perdu (je fais 1m77 avec 74kg) , est Es ce que par ce rythme ma masse musculaire risque d’augmenter ? au par-avant j’utilisais des poids et avec le temps j’ai diminué on augmentant les séries , Mon objectif de perdre 5kg .
Salut,
La réponse est dans ton assiette… Si tu veux perdre du poids, commence par noter tout ce que tu manges et calculer tes calories, protéines, glucides et lipides. Et compare avec ce qui est conseillé sur mon blog. Et ensuite fais les ajustement nécessaires pour progresser dans le sens que tu souhaites.
Gwen