Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Salut Gwen,
Je voudrais savoir si on peut commencer de la musculation a 16 ans
Salut Fabienne,
C’est difficile pour moi de te répondre. Un médecin va généralement dire non, car cela gênerai la croissance (même s’il n’y a aucune étude probante à ce sujet !). Par expérience de ce que j’ai constaté, commencer à 16 ans me semble tout à fait faisable. Tu peux commencer par 1 à 2 séances par semaine, en faisant surtout des mouvements poly-articulaires (squat, soulevé de terre, développé …), pas d’isolation.
Gwen
bonjour
alors voila j aimerais avoir des conseils sil vous plait .Mon objectif cest de prendre de la masse du volume surtout au niveau des fesses et cuisses et aussi avoir biensur des abdos un peu dessiner sa faais un mois que je m’entraine et jarrive pas a prendre du volume je grossi pas quoi /enfaite mon reve c’est d’avoir un corps comme Dolly Castro ou bien Claudia sampedro
Bonjour,
Un mois c’est très peu, il te faudra encore plusieurs mois de régularité avant d’avoir un résultat. Pour une transformation physique il faut au moins un an. Claudia Sampero c’est des années et des années de travail. Si tu es motivée tu atteindra ton objectif, il te faudra juste être un peu plus patiente…
Gwen
Gwen
Bonjour Gwen, tout d’abord félicitation pour ce blog très intéressant pour nous les femmes…
Alors j’ai lu pratiquement tout les articles sur ton blog , mais je ne m’en sort pas très bien :/
Je t’explique ma situation. Je subis un by-pass gastrique pour pouvoir perdre du poids et ça fait 1 ans et demi maintenant j’ai perdu beaucoup Grace a l’opération (117kg>58kg) pour 1,65cm et j’ai ma peau qui se porte pas trop mal mais je flasque à mon goût j’aimerais raffermir tout ça alors j’ai fais du sport tout au Long de ma perte et grave à ça la peau ne pends pas ..,
Alors ma question est vu que j’ai une mal absorption des aliments du à mon opération quelle genre de protéines doit je prendre (marque et tout ça?) Pour muscler un peu partout mon corps et SURTOUT les fessiers qui sont hyper plat !! J’ai fais le tour sur le net et lu pas mal d’article . Mais beaucoup trop d’information mais pas pour des personnes dans mon cas ,c’est pourquoi je reviens vers toi ??
Combien d’entraînement à quelle fréquence ?
Quelle poudre ? Et combien de fois par jour?
Est ce possible de muscler mon fessiers (galbées) dans mon cas avec travaille et motivation toute en complètent la prise de protéines ? Voilà j’espère que j’ai été claire? Merci d’avance pour avoir pris le temps de me lire 😉
Bonjour Badu,
Wouaw ça fait beaucoup de poids perdu dis-donc !
Alors d’après ce que tu me dis, si tu manges des protéines à chaque repas (viande, poisson, oeuf etc.), tu peux te contenter d’un shaker de protéines (environ 30 g) à prendre juste après ta séance de sport (dans l’heure qui suit au plus tard). Les jours où tu ne fais pas de sport, pas de shaker. Pour la fréquence d’entraînement, tout dépend de comment ton corps réagit. Le plus que tu peux tout en ayant le temps de bien récupérer, un minimum de 3 fois par semaine et un maximum de 6 fois par semaine.
Pour le choix de la protéine en poudre, pour être sure de bien l’assimiler, je te conseille de la choisir sans ajouts qui pourraient nuire à la digestion. Je choisirai un Isolat de whey :
http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/impact-whey-isolate/10530911.html
http://www.bulkpowders.fr/isolat-90-de-lactoserum-pur.html
Gwen
bonjour,
Je fais du fitness 3 fois par semaine ( mercredi : body attaque et bodyjam, jeudi RPM et aquadynamic, samedi : aquadynamic RPM et bodyattaque)
Je souhaite compléter mes séances par deux séances de musculation voir 3 mais je mme demande si cel n’est pas trop…et du coup j’hésite à m’inscrire dans une autre salle mieux équipée pour la musculation
qu’en pensez vous j’ai vraiment envie de me lancer dans la musculation mais je cherche la juste fréquence / intensité
Merci
Smahane
Bonjour Smahane,
Je ne vois pas de contre-indication particulière à cumuler les deux, au contraire !
2 à 3 séance de musculation en plus serait top, il faudrait juste que ça ne soit pas le même jour ou le même moment dans la journée que tes cours collectifs.
Gwen
Bonjour Gwen,
Je consulte régulièrement ton site qui m’a donné l’envie d’être assidue. Après des années de troubles alimentaires, j’ai fini par ne plus comprendre mon corps ni les sensations que je pouvais ressentir (faim, satiété etc). J’étais résignée du corps que j’avais et n’étais plus du tout connectée à ce dernier…
Depuis peu j’ai la chance de travailler dans une salle de fitness et j’ai l’occasion chaque après-midi de pouvoir si je le souhaite et quand je n’ai pas d’impératif, d’utiliser donc les machines et le matériel…
Je suis de plus en plus en harmonie avec ma tête et mon corps, j’aime le voir se transformer et faire du fitness, du sport quelqu’il soit apporte tellement à l’esprit ….
J’ai aussi la chance du coup d’avoir la possibilité de demander conseils aux coachs présents.
Cependant j’aimerais bien ton avis…. Si je fais 1h de cardio (Je vise le HITT running plus tard, quand j’aurai un meilleur niveau cardio) tous les matins, et une heure de musculation tous les 2 jours avec le wk en jours de repos n’est-ce pas trop pour mon corps?
Je mange sainement et variée. Le matin je privilégie les oeufs, flocons d’avoine etc… le modo plutôt viande maigre féculent et légumes et le soir léger…
Merci pour ton site très bien fait !
Marie.
Bonjour Marie,
Savoir quelle volume d’activité sportive faire dépend vraiment des personnes. Certaines peuvent et ont besoin d’énormément de sport, d’autres de beaucoup moins. Je dirais qu’il te suffit d’être à l’écoute et voir comment il réagit. Si tu es fatiguée toute la journée, que tu n’arrives pas à récupérer entre deux séances ou que tu as des douleurs aux articulations, c’est qu’il faut diminuer la cadence 🙂 Sinon c’est que le rythme te conviens.
Gwen