Ça y est, vous êtes décidée à commencer la musculation (youhou !). Vous vous êtes inscrite dans une salle de sport et avez hâte de voir les premiers résultats. Le hic c’est que dès que vous franchissez les portes de la salle, vous ne savez tout simplement pas quoi faire !
Pour peu que vous sentiez le regard des autres sur vous, vous êtes bonnes pour aller vous caler sur un vélo et vous repartirez déçue de ne pas avoir pu faire une vraie séance…
Je connais ce sentiment et je vous rassure tout de suite vous n’êtes pas seule dans ce cas. Voilà pourquoi je vous propose aujourd’hui un programme de musculation pour bien débuter en salle de sport.
Je vous propose trois séances par semaine en full-body (= travailler l’intégralité des muscles à chaque séance) qui évolueront au fil du programme. L’idée est que vous puissiez rapidement prendre vos marques, et commencer à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Ah oui et aussi avoir vos premières courbatures de la mort qui tue (ouch).
MATÉRIEL = En salle de sport
DURÉE = 4 semaines
SÉANCES PAR SEMAINE = 3
À la fin de l’article vous pourrez également télécharger ce programme au format PDF imprimable.
Planification des séances
Vous devrez faire 3 séances par semaine. Vous pouvez les faire les jours que vous souhaitez, en respectant le fait d’avoir au moins un jour de repos entre 2 séances. Ne pas faire 2 séances d’affilée.
Exemple de planification sur 4 semaines :
SEMAINE 1
SÉANCE A
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisses, pieds largeur des hanches | 1 1 3 | 10 10 10 | 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg | 1 minute |
| 2 | Machine pour les pectoraux | 1 1 3 | 10 10 10 | 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Inverted row | 1 1 2 | 5 7 9 | 1 minute | |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
SÉANCE B
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Goblet squat | 1 1 3 | 5 7 10 | 4 à 8 kg | 1 minute |
| 2 | Développé incliné haltères | 1 1 3 | 10 10 10 | 2 kg 4 kg 4 à 8 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise large | 1 1 2 | 10 10 10 | 10 kg 15 kg 15 à 30 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations latérales haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 2 à 4 kg | 1 minute |
SÉANCE C
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg extension | 1 1 3 | 5 7 10 | 10 kg 10 à 20 kg 20 à 30 kg | 1 minute |
| 2 | Pompes sur les pieds ou sur les genoux | 1 1 3 | 3 5 8 | 1 minute | |
| 3 | Tirage horizontal poulie ou machine | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations frontales avec un disque | 2 3 | 10 10 | 2,5 kg 5 kg | 1 minute |
SEMAINE 2
SÉANCE A
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fentes sur place au poids du corps | 1 1 3 | 10 10 10 | 1 minute | |
| 2 | Écarté pectoraux à la machine | 1 1 3 | 10 10 10 | 5 kg 7,5 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise serrée | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
SÉANCE B
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisses, pieds largeur des hanches | 1 1 3 | 10 10 10 | 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg | 1 minute |
| 2 | Machine pour les pectoraux | 1 1 3 | 10 10 10 | 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Inverted row | 1 1 3 | 5 7 9 | 1 minute | |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Extension des triceps poulie haute | 3 | 10 | 5 à 15 kg | 1 minute |
SÉANCE C
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Goblet squat | 1 1 3 | 5 7 10 | 4 à 8 kg | 1 minute |
| 2 | Développé incliné haltères | 1 1 3 | 10 10 10 | 2 kg 4 kg 4 à 8 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise large | 1 1 2 | 10 10 10 | 10 kg 15 kg 15 à 30 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations latérales haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 2 à 4 kg | 1 minute |
| 5 | Curl alterné aux haltères | 3 | 10 | 2 à 6 kg | 1 minute |
SEMAINE 3
SÉANCE A
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg curl assis | 1 1 3 | 10 10 10 | 10 kg 10 à 20 kg 20 à 30 kg | 1 minute |
| 2 | Pompes sur les pieds ou sur les genoux | 1 1 3 | 3 5 8 | 1 minute | |
| 3 | Tirage horizontal poulie ou machine | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations frontales avec un disque | 2 3 | 10 10 | 2,5 kg 5 kg | 1 minute |
| 5 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
| 6 | Kickback des triceps haltères | 3 | 10 | 2 à 4 kg | 1 minute |
SÉANCE B
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fentes sur place au poids du corps | 1 1 3 | 10 10 10 | 1 minute | |
| 2 | Écarté pectoraux à la machine | 1 1 3 | 10 10 10 | 5 kg 7,5 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise serrée | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Extension des triceps poulie haute | 3 | 10 | 5 à 15 kg | 1 minute |
| 6 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
SÉANCE C
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisses, pieds largeur des hanches | 1 1 3 | 10 10 10 | 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg | 1 minute |
| 2 | Machine pour les pectoraux | 1 1 3 | 10 10 10 | 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Inverted row | 1 1 3 | 5 7 9 | 1 minute | |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Curl alterné aux haltères | 3 | 10 | 2 à 6 kg | 1 minute |
| 6 | Kickback des triceps haltères | 3 | 10 | 2 à 4 kg | 1 minute |
SEMAINE 4
SÉANCE A
| 1 | Goblet squat | 1 1 3 | 5 7 10 | 4 à 8 kg | 1 minute |
| 2 | Développé incliné haltères | 1 1 3 | 10 10 10 | 2 kg 4 kg 4 à 8 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise large | 1 1 2 | 10 10 10 | 10 kg 15 kg 15 à 30 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations latérales haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 2 à 4 kg | 1 minute |
| 5 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
| 6 | Kickback des triceps haltères | 3 | 10 | 2 à 4 kg | 1 minute |
| 7 | Bird dog | 3 | 20 | 1 minute |
SÉANCE B
| 1 | Leg extension | 1 1 3 | 5 7 10 | 10 kg 10 à 20 kg 20 à 30 kg | 1 minute |
| 2 | Pompes sur les pieds ou sur les genoux | 1 1 3 | 3 5 8 | 1 minute | |
| 3 | Tirage horizontal poulie ou machine | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations frontales avec un disque | 2 3 | 10 10 | 2,5 kg 5 kg | 1 minute |
| 5 | Extension des triceps poulie haute | 3 | 10 | 5 à 15 kg | 1 minute |
| 6 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
| 7 | Planche | 1 1 1 | 20 sec 30 sec 40 sec | 1 minute |
SÉANCE C
| 1 | Fentes sur place au poids du corps | 1 1 3 | 10 10 10 | 1 minute | |
| 2 | Écarté pectoraux à la machine | 1 1 3 | 10 10 10 | 5 kg 7,5 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise serrée | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Curl alterné aux haltères | 3 | 10 | 2 à 6 kg | 1 minute |
| 6 | Kickback des triceps haltères | 3 | 10 | 2 à 4 kg | 1 minute |
| 7 | McGill Curlup | 3 | 10 de chaque côté | 1 minute |
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Il suffit de vous inscrire gratuitement sur le site et télécharger le programme dans votre espace Boîte à Outils.
83 réflexions sur “Programme de musculation pour femme en salle de sport – Débutante Niveau 1”
Bonjour! je viens de découvrir ce site et il est fantastique! j’aimerais perdre du poids et affiner mon corps. Je me demandais comment fonctionne le nombre de séries? Est ce que par exemple il faut faire 3 séries de 10 répétitions de suite si je prends exemple sur le premier exercice de la première semaine. Merci d’avance pour ta réponse. J’ai bien hâte de commencer ce programme!!!!
Hello Sara, bienvenue à toi 🙂
Entre chaque série, il faudra prendre un temps de repos.
Bon courage
Bonjour,
Je me permets de rebondir sur votre réponse car ma demande qui a été posté précédemment est toujours en attente. Je ne parviens pas à télécharger le programme debutant. Pouvez vous m’aider?
Merci
Cordialement
Merci de m’envoyer un email, je ne peux rien faire en commentaire 🙂
Bonjour,
Je n’arrive pas à comprendre à quoi correspond le nombre dans la colonne série! Ça veut dire qu’on a le choix entre soit faire une série soit 2 ou 3??
Il faut lire par ligne : X séries de X répétitions puis X séries de X répétitions
Salut Gwen, premier commentaire pour moi, merci pour ton partage d’expertise, je te suis depuis longtemps 🙂
Je reprends la muscu dans un objectif de prise de muscle (je fais 50kg pour 1m68) et pour le premier mois, je me lance le challenge de compléter ton programme fullbody débutante : J’ai fais la première séance lundi, en suivant tes indications de poids (les + élevés), j’ai juste ajouté un exo polyarticulaire que je maîtrise pour le bas du corps car je veux mettre l’accent dessus, du soulevé de terre jambe tendu (barre + 10kg)
Là, je suis courbaturée de malade, et je me demande comment assurer ma séance B demain ? Je lis partout qu’il ne faut pas avoir peur de retravailler des muscles courbaturés, mais là… même un squat à vide est presque impossible à exécuter(et je pense que demain ce sera pareil)… Je vois pas comment être productive et vraiment me challenger niveau charge
Encore merci pour ton travail de qualité, et attendant je vais boire beaucoup d’eau, et tester les massages à l’huile d’arnica !
Salut Naomi,
Bienvenue à toi 🙂
Effectivement quand on attaque quelque chose de nouveau, les courbatures peuvent être assez violent ahah. Mais ça passe rapidement. Si la séance d’après est trop proche, il est possible de décaler d’un jour 🙂
Bonjour, je ne comprend pas la colonne « charges conseillées », pourquoi il y a-t-il 3 lignes ? On doit changer la charges selon la serie ? Ou c’est pour augmenter chaque semaine ?
Il faut lire par ligne. X série de X répétitions à X charge et prendre X temps de repos et ainsi de suite.
Salut! Merci beaucoup pour ce programme tout d’abord, notamment d’avoir noté les charges conseillées, ça change tout pour une débutante! J’ai fait la première séance mais je suis restée un peu sur ma faim: j’ai mis à chaque fois les charges les plus lourdes mais je trouve les séries d’échauffement très faciles et je me ferai bien davantage de séries en charges les plus lourdes. Après avoir fini l’entrainement je ne me sentais pas du tout fatiguée, j’avais un peu l’impression d’être venue en touriste à la salle faire des exercices faciles et ne pas être restée longtemps… Bref, je me demande si je vais pouvoir obtenir des résultats si je me sens aussi bien dès la première séance! Que me conseillerais-tu? Rajouter des séances de cardio même si je veux prendre du muscle? Peut être charger davantage ou rajouter d’autres exercices aux séances? Merci de ton aide!
Salut Maurine,
Il faudrait vérifier l’exécution des mouvements, que l’amplitude soit complète et le mouvement contrôlé. Si c’est tout c’est que tu as plus de force et il suffira donc juste d’augmenter les charges pour les adapter à ton niveau 🙂
Pas forcément d’intérêt d’ajouter du cardio selon moi.
Gwen
Bonjour,
Je viens de télécharger le pdf et je pense commencer ce programme mais j’avoue que je suis démotivée et démoralisée donc j’espère que ça va me rebooster. 🙂
Je voudrais savoir si le programme est adaptée à mon cas, je souhaite perdre env 5 kilos, j’ai mon gras qui se voit un peu à cause de ces petits kilos en trop. Est ce que la musculation me suffira ? Je n’ai pas besoin de cardio pour perdre ce poids et devenir plus ferme ?
Merci d’avance,
Manon
Le cardio n’est pas indispensable pour perdre du gras !! La recette est simple = sport + alimentation adaptée.
Avec la musculation il y a l’avantage de pouvoir se muscler et remodeler sa silhouette 🙂
La motivation n’est jamais constante par nature. A toi de prendre un engagement avec toi même, profiter des jours « avec » pour te donner à fond, et gérer les jours « sans » de façon à ne pas abandonner à ce moment-là.
La seule personne qui peut t’aider à atteindre tes objectifs c’est toi-même, alors go, je crois en toi !