On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour
Je veux debuter un programme mais je ne veux pas predre du pois, car je mesure 1m53 et je pese 45k, suit à mes grosseses j’ai perdu le volumen de mes seins, j’ai perdu 2 bonnet, je sais que je ne peux rien faire, ufff resignation,
Questionne:
1-si je fais la musculation seulement pectoreaux je vais predre plus de volume?, je suis deja tres génée comme ca. J’ai arreté les bikinis .
2- quels sont les avantages de muscler les pectoreaux pour une femme?
3- avez-vous une série des exercises à me recommander?
Merci
Bonjour,
1 – Si tu n’es pas en déficit énergétique je dirais que ça ne devrait pas bouger
2 – cf article à ce sujet sur le blog
3 – tous !
Gwen
Bonjour gwen, je vous laisse ce commentaire pour savoir si vous pouvez m’aider à faire un programme personnalisé et me répondre à quelques questions ?
Bonjour Jennifer,
Je répond volontiers aux questions ou à ajuster un programme s’il a déjà été commencé, et aux questions précises 🙂
Gwen
Bonjour Gwen alors voilà j’ai 18ans je fais 1m66 voir 67 et je pèse 46kg jaimerai vraiment prendre du poids/muscle, je fais 2 cours de zumba/zumba step (cardio) pour mon cardiaque (mon coeur me remerciera plus tard) et je fais des exercices de musculation à la maison surtout fessier et abdos.
Aujourd’hui je me suis inscrite à la salle de sport avec une copine parce que c’est plus fun à deux, j’aimerai savoir si je peux continuer mes cours de zumba qui me defoule et me font du bien et en meme temps fais de la musculation? Et est ce que je ne surmène pas trop mon corps avec 2 cours de zumba et 2 (voir 3) cours de muscu?
Merci beaucoup de m’aider !!!
Ps: j’adore ton blog
Bonjour Tahia,
Merci pour ton message. Je ne pense pas que tu te surmènera avec des cours de zumba, d’autant plus que tu es toute jeune, tu as de l’énergie à revendre 🙂
Dans le doute, reste à l’écoute de tes sensations, et si tu te sens trop fatiguées et que tu n’arrives pas à récupérer entre deux séances de sport, c’est qu’il faudra envisager de ralentir.
Gwen
Hello Gwen,
Je viens de tomber sur ton site ! Il est top!
Ton programme est également très complet ! A bientôt
Kevin
Merci Kevin 🙂
Bonjour Gwen,
J’aime beaucoup ton site et les conseils que tu donnes 🙂 ! j’ai un peu hésité avant de poster ce commentaire car c’est une énième demande d’avis d’une débutante en quête d’un programme et qui a besoin d’être rassurée 😉 Néanmoins je me lance : Depuis un mois je vais en salle. Mon objectif est de boosté mon métabolisme, m’affiner au niveau du bas du corps, me tonifier de partout ET DECOMPRESSER ! Au départ je n’avais pas vraiment de programme, je faisais plusieurs exercices pour « voir » ce qui me convenait ou pas. Mes séances étaient plutôt longues ( 1h45 – 2h échauffements et étirements compris de 10 min chacun). Le point positif c’est que je ressortais des mes séances avec une pêche d’enfer, le moral regonflé à bloc, jamais totalement crevée, juste destressée. Aujourd’hui je me suis concoctée un programme avec les exercices que j’aime bien, j’ai déjà éliminé pas mals d’exos (je faisais au minimum 2 exos par grands groupes musculaires sur des séance de full body d’où les séance de 2H) ce qui donne :
Lundi:
Dos :Tirage Horizontal (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
Pecs: Développé couché (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
Triceps: Extension en pronation (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
Jambes: Squats au poids du corps (4×15), Leg press (1×20 série légère de chauffe et 3X12), machine adducteurs (3×12), machine abducteurs (3X12).
Abdos: environ 10 mn de plusieurs séries au poids du corps (env. 2×15 ou 1×30 pour les obliques) et exos de gainage (30s)
+10 min étirements
Mardi :
Dos : Tirage vertical (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
Pecs: Butterfly (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
Triceps: Extensions avec haltères (6X12)
Jambes: Fentes (6X12), Leg curl couché (1×20 série légère de chauffe et 3X12),machine adducteurs (3×12), machine abducteurs (3X12).
Abdos : Idem Lundi
Vendredi:
Dos: Tirage Horizontal (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
Pecs: développé avant (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
Triceps: Extension en pronation (1×20 série légère de chauffe et 3X12)
Jambes: Squats au poids du corps (4×15), extension (assis) ( (1×20 série légère de chauffe et 3X12), leg curl debout (2×20 séries légères de chauffe et 6X12), machine adducteurs (3×12), machine abducteurs (3X12).
Abdos: Idem lundi
Je commence chaque séance par 10 min d »échauffement: (5min tapis de course à 7-8 km/h + 5 min de mouvements pour chauffer chaque parties) et je termine toujours chaque séance par au moins 10 min d’étirements.
Le dimanche matin je fais environ 50 min de course à pieds (allure lente, environ 5,5 à 6km/h). Je pourrais éventuellement faire aussi une séance de cardio le jeudi.
Voila mon programme, je ne sais pas trop s’il est correct surtout que j’aime beaucoup travailler let jambes (peut être que c’est trop ^^). Ah j’oubliais, j’ai commencé un rééquilibrage alimentaire ce qui m’a déjà permis de perdre 3kg en 1mois (pour infos je mesure 1m73 et fais actuellement 69kg). Merci et à bientôt !
Bonjour Sarah,
Les femmes peuvent encaisser plus d’entraînement que les hommes.
Faire les jambes 3 fois par semaine ça me parait réalisable, à condition que tu arrives bien à récupérer entre 2 séances.
Gwen