On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour Gwen,
Je suis ravie d’avoir trouvé ton site au hasard de mes recherches car les sites dédiés aux filles ne sont pas nombreux ! Je n’ai pas encore tout lu, je le découvre au fur et à mesure car je suis novice en la matière ! J’ai 42 ans et ai décidé de me prendre en mains car l’âge avançant, je ressens un besoin vital de m’occuper de mon corps que j’avais laissé à l’abandon. Je me suis inscrite dans une petite salle de musculation près de chez moi depuis une semaine seulement et je me pose vraiment beaucoup de questions… J’y vais 6 fois par semaine, à raison de 35 mn de tapis de marche (avec pour but de retrouver mon souffle et de travailler les fessiers car je finis avec l’inclinaison max de 15%) puis je travaille les cuisses sur deux machines différentes (l’intérieur et l’extérieur). En fait, ce que je cherche c’est perdre le gras qui se situe au niveau des poignets d’amour, du ventre, des cuisses et des fesses. Je ne suis pas lourde, 54 kg pour 1.65 m car j’ai une petite ossature et j’étais maigre étant plus jeune. Donc je n’ai jamais fait attention à me muscler mais mes deux grossesses m’ont bien « ramolli » ! J’ai compris en lisant les commentaires qu’il ne fallait pas commencer par le cardio, bien que les gens autour de moi me disent le contraire. Je suis perdue. 🙁 Deuxième point que je voulais aborder avec toi : faut-il s’accorder des jours de repos entre les entrainements ou puis-je y aller quasiment tous les jours comme je fais ? Je n’ai pas prévu de muscler le dos, ni les bras qui reste très minces, ni les abdos car après mes accouchements je n’ai pas réussi à muscler correctement mon périnée et j’ai une toute petite descente d’organes. Donc je préfère ne pas trop forcer ! Je vais de ce pas lire ce que tu as écrit côté nutrition car je suis une vraie addict du sucre depuis toute petite et cela va en s’aggravant (pulsions incontrolables), d’où les bourrelets qui ne partent plus… Je suis désolée d’avoir été aussi longue et j’espère que tu as eu la patience de me lire jusqu’à la fin. J’ai vraiment besoin de tes conseils avisés ! 🙂 Merci encore.
Bonjour Nathalie,
Tout d’abord bravo pour cette super motivation 🙂
Oui je te confirme que dans la plupart des cas l’idéal est de faire cardio puis musculation.
Pourquoi ne veux-tu pas muscler le dos ? C’est un muscle très important et le renforcer me semble indispensable surtout pour plus tard, même si tu es encore jeune.
En ce qui concerne ton objectif, un programme débutant en musculation me semble idéal, as-tu jeter un oeil à ceux que je propose ?
Et oui tu l’as bien compris, pour les poignées d’amour, c’est dans l’assiette que ça se passe 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
Je viens de dévorer l’intégralité de ton site!! C’est très instructif et surtout très motivant!! Tu es magnifique, félicitations pour ton travail et ton évolution physique!
De mon côté, j’ai 27 ans, j’ai eu une petite fille il y a 6 mois et je me (re)mets tout juste au sport (n’ayant jamais été une grande sportive…) car ma rééducation périnéale a duré très longtemps donc je devais attendre qu’elle soit terminée pour faire du sport… Il faut que je continue à raffermir mon périnée mais en attendant je dois faire attention à ne pas porter de charges trop lourdes (donc mollo avec les haltères ^^) et faire attention avec les exercices d’abdos qui peuvent justement étirer le périnée si j’ai bien compris. Quels exercices pourrais-tu alors me conseiller les abdos? Merci d’avance.
Bettina (une bretonne également 😉 )
Bonjour Bettina,
Merci beaucoup pour ton message 🙂
N’ayant pas eu d’enfant encore, je ne connais pas bien quels sont les exercices à privilégier et ceux à éviter.
Ce que je te conseillerais avant-tout c’est de bien faire attention à tes sensations lors des mouvements.
A côté de la théorie il y a la pratique. Essaye les différents exercices, et vois comment tu le sens, si tu le sens mal ne le fait pas.
Pour les abdos à mon avis le crunch doit bien se faire sans problème particuliers. Pour les autres je te conseille de les essayer et voir ce que ça donne.
Voilà 🙂
Gwen
Bonjour,
Tout d’abord je voulais te féliciter pour ta transformation physique et te remercier pour tout ce que tu partages sur ce site.
J’ai donc 21 ans, je suis étudiante et j’aimerais me mettre très sérieusement à la musculation, mon objectif étant de gagner en masse musculaire, de me redessiner et de me tonifier (sans pour autant ressembler aux athlètes ultra-bodybuildées, mais si j’ai bien compris sans dopage je n’ai pas à m’en faire). Je pèse 59-60 kg pour 1m74, je ne suis donc pas grosse mais vraiment « grasse » : 98 cm de tour de hanches pour 67-68 cm de tour de taille. Je n’ai aucune discipline alimentaire (grignotage, je saute des repas, je mange beaucoup de féculents, par contre je haie les sucreries ce qui est le seul bon point) et part de 0 en terme de sport. Je n’en ai jamais fait a part de la gym occasionnelle a la maison ou de rares footing (je déteste ça). J’ai les bras flasques, de la culotte de cheval, des poignées d’amour, de la cellulite (qui ne disparaît que quand je perds beaucoup de poids, ce qui n’est absolument pas mon objectif). En bref, une vraie guimauve. Je ne veux donc vraiment pas maigrir, seulement changer de silhouette (prendre des fesses +++), car je sais que si jamais je perds du poids je vais perdre de la poitrine et j’avoue que c’est la seule partie de mon corps que j’adore (avec mon ventre plat). Je suis très motivée et compte faire un abonnement dans une salle de sport. Je me demandais donc si j’étais obligée d’introduire de la cardio dans mon programme? Si je fais 45 min d’aquagym par semaine, est ce suffisant? Suis je obligée de diminuer mes apports caloriques ou de faire une sèche pour perdre ma graisse au niveau des hanches? Ou bien de la musculation très régulière et une alimentation saine mais non hypocalorique peuvent suffire? D’ailleurs, si l’on fait de la musculation sans sèche, quel est le résultat? Vais je quand même obtenir le corps de mes rêves ou dois je décidément dire adieu à mon bonnet D? Merci infiniment de m’avoir lue jusqu’ici!
Bonjour,
Tout d’abord bravo pour ton choix, tu ne le regretteras pas c’est promis 🙂
Ce que tu souhaites finalement, c’est une transformation. C’est tout à fait faisable je te rassure. Intègre progressivement des séances de musculation. Pour le cardio une fois par semaine, c’est suffisant pour commencer. Car de toute façon pour remodeler ton corps il faut le muscler, et donc ce n’est pas le cardio qui va le faire.
Pour l’alimentation, mange des protéines à tous les repas, c’est le plus important. Normalement, en augmentant progressivement ton activité physique tu devrais commencer par voir des changements. Pas besoin de faire de sèche non plus, tu pourras y songer après plusieurs mois d’une bonne régularité dans l’entraînement.
Bon courage !
Gwen
Merci énormément pour ta réponse Gwen tu es vraiment très encourageante! J’adore tes conseils et suis admirative de ton investissement. Encore merci 🙂
Bonjour Gwen,
Je suis tombée sur ton site par hasard et je le trouve génial.
J’ai été très sportive jusqu’ à mes 25 ans puis j ai tout arrêté pour avoir ma fille. Cela fait 13 ans que je fais seulement de temps à autres quelques exercices (vélo , rameur , elliptique : 20 mn max) de temps en temps
Mais pour motiver ma fille qui fait 10h de danse par semaine et j’ai commencé un entrainement en salle courant novembre 2014. ( décembre seulement 10j en salle )
Mon programme est le suivant:
LUNDI 17h17h30 : FACT – 17H30-18H15 : ZUMBA – 18H15-19H : SPINNING
MARDI 17h17h30 : RFM – 17H3018H15 : FACT – 18H15- 19H : TAPIS (MARCHE RAPIDE) ou ellytique
MERCREDI : 12H15-13H : CIRCUIT TRAINING – 13H15-14H : RFM
JEUDI 17H15-18H : RFM
VENDREDI 17H-17H30 ABDOS FESSIERS 17H30 18H30: SPINNING
Je commence à affiner mais je n’ai pas perdu de poids au contraire j ai pris de la masse musculaire.
Mes repas sont les suivants :
matin : 2 œufs plats + 1yaourtfruit + the+ 2 tr pain complet ou un peu emmental + 1tr pain complet et 1 yaourt fruit + the
midi : plat bio à base de pate ou quinoa ou salade complète sodebo + 1 compote
(en général le midi c’est un peu de féculent + viande ou jambon + légume+ 1yaourt ou fruit )
le soir : bouillon
sur ton blog, je vois qu’il faut faire de la muscu alors en fonction de cet entrainement penses tu que je dois enlever quelques exercices pour le remplacer par la muscu pour enfin perdre ma masse graisseuse qui est importante en sachant que je pèse 78kg pour 1m60
Je souhaite perdre mes 18 kg dans l année si possible.
Peux tu m’aider à ajuster mon programme pour y parvenir
Merci de ton attention et à bientôt
Sonia
Bonjour Sonia,
Alors tout d’abord sache qu’il ne « FAUT » pas faire de muscu, ce n’est pas une obligation. On fait de la muscu au départ pour transformer sa silhouette, son corps, gagner en force etc. et ensuite parce qu’on y prend plaisir. Donc tu peux tout à fait continuer à faire tes cours collectifs si tu y prend plaisir, et tu pourras atteindre les résultats que tu souhaites en continuant ainsi. Et si tu veux faire un peu plus de muscle, tu peux faire des cours style Bodypump. Ce que tu devras ajuster ça sera plutôt l’alimentation. La première chose à faire est de suivre son évolution par rapport à son alimentation actuelle (est-ce que mon corps change comme je le souhaite ? est-ce que j’ai suffisamment d’énergie toute la journée ? etc.). Et ensuite tu peux y apporter des modifications. Je ne sais pas comment tu ressens cette alimentation mais vu comme ça je dirais qu’il te manque des légumes, il t’en faut à midi et surtout le soir (courgettes, salade, brocoli, chou fleur, épinards, concombre etc.), un bouillon c’est bien trop peu ! Ensuite il te manque des protéines au repas du soir : viande, oeuf, poisson ou même fromage blanc peu importe mais il t’en faut. Essaye d’ajuster comme ça et vois ce que ça donne.
Gwen
Bonjour gwen
Ton site est très girly j’adore
Jai commence la salle depuis une semaine mon but étant la musculation je vais suivre ton programme pour débutante pour les séances full body combien d’exercices différents faut il faire pour chaque partie du corps pour 3 fois par semaine . Et combien de temps doit idéalement durer chaque séances merci
Bonjour Souna,
Si tu débutes, sur du Full Body tu feras un exercice par groupe musculaire, ce qui fera déjà pas mal. Dans l’idéal une séance dure entre 45 min et 1h30. Tout dépend des temps de repos etc. Dans tous les cas à la fin tu dois être épuisée 🙂
Gwen