On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour Gwen,
Je me permets de t’écrire car je viens de découvrir ton blog et je le trouve juste absolument génial et rassurant (enfin de la place pour les femmes sur les sites de muscu ^^) .. Du coup j’en profite pour te laisser un petit mot pour te féliciter et aussi pour te demander conseil …
Je suis débutante (2 mois) actuellement je fais de la muscu et du cardio à raison de 5 fois par semaine (2 séances muscu et 3 de cardio) entre 1heure et 1h30 par séance, je fais de la muscu à la maison, poids du corps, et je commence à intégrer les poids depuis cette semaine, j’y vais doucement et j’ai déjà quelques résultats (cardio bien meilleur et lignes qui commencent à se dessiner légèrement à certains endroits)
J’ai également changé mon alimentation c’est à dire que par exemple :
Matin:
jus d’orange
thé
flocon d’avoine
fromage blanc ou lait écrémé
collation : lait de soja
midi : féculent 100g
poulet 100g
légume à volonté
collation fromage blanc pomme généralement ou autre
soir approximativement pareil que le midi, fromage blanc en plus
le tout cuit avec de l’huile d’olive uniquement !
Quand je fais du sport je rajoute du lait ou du lait de soja après l’entrainement
J’ai vraiment eu du mal à changer mon alimentation car je mangeais une à deux fois par jour avant et particulièrement mal ! donc j’avoue être vraiment perdue au niveau des doses et sur ce que je dois manger vraiment … genre les féculents et les protéines je suis perdue :/
Mon objectif est de perdre la graisse accumulée sur cuisses, hanches et fessiers et prendre du muscle, je veux vraiment être musclée dans la limite du raisonnable bien évidemment …
Je fais 1.65m pour 55 kilos
J’espère que j’ai donné tous les renseignements qu’il faut …
Merci d’avance pour ta patiente et ta bonne humeur, je continue à explorer ton blog dont je suis déjà fan 🙂
A très vite
Bonjour,
Il te manque une source de protéines en collations, des oeufs ou un shaker par exemple. Il te faudrait au moins 80 g de protéines au total sur la journée. Pour les féculents, je partirais plutot sur une fois par jour, midi ou soir, celui qui est le plus proche en temps de ton entrainement.
Gwen
Hello, je viens de decouvrir ton blog je suis fan, je viens de m’inscrire dans une salle de sport depuis 1 mois et jai envie de commenser la muscu pr perdre du gras, m’affiner et tonifier mon corps. Je pese 61 kilos pr 1m64, mais mon corps est trooooop gras. Je viens d’accoucher ya 3 mois (g pris 20 kilos pdt ma grossesse j’en ai perdu 10 il men reste 10 a perdre pr retrouver mon poids de depart). Jai besoin de ton aide pr reussir a my mettre, avoir un bon programme de sport et alimentaire. Les coachs dans ma salle sont pas du tout professionels. Je fais du sport 4 a 5 fois par semaine, soit les machines de muscu soit des cours comme body pump ou step. Jai tellzment besoin que tu maide, je suis perdue, merci d’avance 🙁
Bonjour,
Pour l’entraînement, je t’invite à te servir des programmes que j’ai posté.
Pour l’alimentation, tu as quelques bases d’info ici : https://strongacademy.fr/2012/07/nutrition-et-musculation/ Et une bonne méthode pour mettre en pratique ici : https://strongacademy.fr/2014/02/la-diete-cyclique/
Gwen
Bonsoir Gwen,
merci beaucoup pour ta réponse, j’étais très impatiente d’avoir l’avis d’une pro 🙂
Depuis mon message je me suis encore plus renseignée et du coup ça fait une semaine que j’ai arrêté les féculents le soir, c’est assez dur pour la sensation de faim mais ça fonctionne bien, j’attends les prochains résultats, je vais tenir compte de ton conseille et ajouter plus de protéines !
Merci encore et à bientôt
Salut Gwen tout d’abord je suis super heureuse d’être tomber sur ton blog que j’adore déjà. En faite voilà ça fait un mois que je me suis inscrite en salle je fais essentiellement du cardio et occasionnellement de la muscu j’ai perdu 4kg je fais donc maintenant 78kg pour 1m70 j’aimerais commencer à me muscler seulement j’ai peur d’être encore trop volumineuse pour ma taille et j’aimerais savoir si je devais encore perdre un peu de poids avant de commencer sérieusement la muscu ou si en commençant vraiment la muscu et en continuant à faire du cardio j’allais perdre encore des kg et atteindre un poids plus raisonnable. Merci d’avance et bonne continuation pour ton blog vraiment génial
Salut,
Je ne te conseille pas d’attendre pour faire de la muscu ! Plus tôt tu commence à te muscler mieux ce sera, en plus quand tu te muscles tu perds plus facilement de la graisse…tout bénef quoi !
Gwen
Ok merci beaucoup à toi gwen et bonne continuation pour ton blog 🙂
Bonjour Gwen voilà je me sui inscrite récemment dans une sale orange bleu il donne beaucoup de cour collectif . Je sui au chômage et j’ai besoin de faire du sport j’ai vraiment envie de changer physiquement . Me muscler avoir de belle forme et éliminer le plus possible niveau gras . ( je mesure 1m63 pour 62kg ) je veu vraiment perdre en centimètre et je voudrais avoir ton avis sur mon planning de sport -lundi cour training 45min -mardi cour a dos fessier cuisse 45min – mercredi musculation (mais je ne c pas quoi faire comme exercice ) jeudi cour a dos fessier 30min – vendredi cour intégral 30min -samedi musculation . Voilà je voudrai avoir ton avis et si par rapport au cour que je vais faire quel exercice je doit favoriser pour la musculation . Je sui débutante . J’ai vraiment d arriver a mes objectifs . Et en petit plus me conseille tu de prendre complément en protéine avec mon planning de sport ? J’ai une alimentation saine je m inspire beaucoup de ton blog . Merci beaucoup du temp que tu accordera a ma réponses ☺️
Bonjour Alicia,
Je n’ai pas le détail des muscles que tu travailles pendant tout tes cours, mais fais en sorte de travailler au moins 1 fois chaque groupe musculaire. Tu peux t’inspirer des programmes sur le blog pour les exercices. Pour l’alimentation, si tu manges suffisamment de protéines dans ton alimentation pas de besoin de protéines en poudre. Et si tu souhaites en prendre, prends de la Whey 1 dosette en shaker après tes entraînements.
Gwen