On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Merci pour cette reponsse je croit qu il est vraiment incompetant ce coach !! Du cou je vais donc continuer mon cardio et hiit 🙂 pour la seance de musculation je prend ton programme de debutante il est tres bien . As tu une astuce pour afiner l interieur des cuisses ?? Merci bonne soiree 🙂 ps: sa fait vraiment plaisir d avoir les conseilles d une femme sportive 🙂
Pour perdre de la masse graisseuse sur l’intérieur des cuisses et bien ça sera la même méthode que pour perdre de la masse grasse sur l’ensemble du corps…jouer sur l’alimentation 🙂
bonjour gwen
merci pour ton site voila je t explique mon cas
j ai a la maison un banc de muscu domyos 050 j ai voulu mettre une photo mais j y arrive pas
tout ca pour te dire que j aimerai avoir un programme me permettant de perdre du poids et m affiner j ai 10 kg a perdre je deteste aller en salle et du coup j ai pas toute les machines a la maison mais la plupart des programme me propose des exercise avec des machines que je n ai pas pourrais tu m aider ?j ai aussi des poids et j aime la piscine et la marche .
Bonjour Séverine,
Tu peux faire des circuits en enchaînant les exercices que tu peux faire sur ta machine. 15 à 20 répétitions sur chaque mouvement. Une fois tous les exercices fais, tu prends 5 minutes de repos puis tu recommences 3 ou 4 fois le circuit.
Tu peux alterner ce circuit avec la piscine et la marche sans problème. Le tout est de rester active le plus possible !
Gwen
oups j ai envoyer sans faire expres .. du coup le plus important merci d avance pour ton aide
Voila gwen pour te tenir au courant j ai commencer hier par de la piscine aujourd hui je me suis mise a la muscu avec mon fameux banc en pianotant sur internet et avec tes conseille j ai commencer mais je ne sais pas si il me manque des exercices pour travailler mon corps complètement y a t il un endroit ou je peux t envoyer le fichier que j ai fais afin que tu me le corrige si besoin? merci pour toute les infos de ton site pour nous les débutant c est geant!!
Je t’ai envoyé un e-mail, tu as juste à me répondre avec ton fichier en PJ.
Gwen.
Bonsoir, gwen je voulais te tenir au courant des suites de ton programme. Je n ai pas eu de très grand changement au niveau du poids ms c plus mon corps il est devenu bcp plus ferme: moins de cellulite c chouette. Merci encor pr tes conseils. Je voulais savoir si je pouvais faire le programme de musculation de jamie eason’s que tu as en ligne ms ac ton modele d alimentation ou il faut rajouter qlq chose….
Pour la perte de poids c’est surtout l’alimentation qui jouera. Tu peux très bien faire le programme de Jamie Eason et continuer autrement pour l’alimentation si tu sais déjà comment manger en fonction de ton activité physique et selon ton objectif…
En tout cas bravo pour tes résultats 🙂