On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour Gwenaelle,
J’ai commencé la muscu en salle depuis le février de cette année. J’ai déjà perdu environ 10Kg.
Mais depuis 2 mois je n’ai plus de résultats. Je suis un peu perdu du coup, je ne sais plus par quoi commencer mes séances cardio ou directement la muscu et quels excercices.
Je fais 4 séances d’environ 2h par jour, j’ai deux programmes (1er: tapis 30 min, vélo elliptique 15min, 15 min d’abdos au sol, 15 min de step puis 30 min de pédalo, 2ème: tapis 15min 1heure de muscu sur les machines guidés puis 30 min de tapis).
Au niveau alimentation c’est un peu compliqué je suis allergie au lactose du coup j’essaie de faire: petit déj: café + boisson protéine au soja+un jus de fruit frais, la collation un fruit, déjeuner: viande ou poisson + riz ou pates, collation à nouveau un fruit et le soir comme on finit tard soit parfois 23h (le seul créneau possible afin de bénéficier un max de mes deux enfants) je n’ai plus trop faim je prends une dose de caséine et des légumes.
J’aimerais que tu me guides un peu, je suis un peu perdu afin de savoir comment m’y prendre pour recommencer à maigrir et garder la forme. Je te remercie par avance pour ton aide.
Lily
Bonjour Lily,
Tout d’abord un grand bravo pour ta perte de poids ! Tu as bien perdu mais tu commences à stagner et c’est normal. Ton corps s’est habitué à ton rythme entraînement / alimentation, il va falloir apporter des changements pour qu’il continue à s’adapter.
Pour l’entraînement, commence impérativement par la musculation puis termine par le cardio : 30 minutes de tapis à allure moyenne puis fais 20 minutes de HIIT au vélo elliptique.
Pour l’alimentation je pense que tu as trop de sucres rapides. Voilà ce que je te conseille :
## Petit-déjeuner :
– 1 jus de citron pressé frais dans un grand verre d’eau (impérativement en tout premier)
– 1 boisson protéinée au soja
– 1 café
## Collation du matin :
– 1 yaourt au soja
– 1 fruit
## Déjeuner :
– Viande ou poisson
– Riz COMPLET ou pâtes COMPLÈTES
## Collation de l’après-midi :
– 15 amandes
– 1 yaourt au soja ou 1 boisson protéinée au soja
## Diner :
– Dose de caséine
– Légumes
Gwen
Merci bcp gwen pour ton aide je vais faire quelques courses et commencer tout cela. Au niveau muscu je vais débuter ton programme des demain ce sera vraiment plus pratique.
A très bientôt
Lily
Bonjour Gwen,
Je me suis mise à la musculation cette année dans le but de me prendre en main et de me sentir mieux dans ma peau. N’y connaissant pas grand chose (pour ne pas dire rien), j’ai commencer à chercher sur internet des exercices, des astuces, des programmes : sans jamais trouver mon bonheur.
Jusqu’à aujourd’hui !!! J’ai découvert ton blog et je suis trop heureuse !!! =)
Tes astuces sont géniales, les programmes ne semblent pas insurmontables, tu fais tomber des tonnes d’aprioris … bref merci beaucoup !!!
Tu me motive encore plus a continuer et à progresser !
Merci beaucoup ! Bisous
Bonjour Julie,
Je suis ravie que mon blog te plaise et je suis contente de savoir que mes articles sont utiles 🙂
Bises
Gwen
Re bonjour Gwen,
Voilà je suis un peu perdue, je pensais qu’il valait mieux faire du cardio (tapis, vélo elliptique etc…) avant de passer sur les machines et je me rend compte dans tes réponses aux commentaires, que tu préconises plutôt le contraire.
Mon but étant de perdre du « gras » et d’affiner ma silhouette, j’aimerai beaucoup avoir ton avis.
J’aimerai affiner mes jambes, muscler mon ventre, mes fessiers et mon dos. Mais avec toutes ces machines, l’ordre dans lesquels il faut les faire, les récupération etc … je commence à être perdue.
Désolée de te déranger mais j’aimerai beaucoup que tu m’aides à y voir plus claire. Je ne voudrais pas faire de « bêtises » avec mon corps.
Merci beaucoup d’avance !!! 🙂
PS : je me répète, mais ton blog est vraiment génial !!!!
Disons que si tu fais ton cardio avant de passer sur les machines, tu risques de puiser dans le muscle, et je suis sure que ce n’est pas ton objectif…
Tu peux démarrer par 5 à 10 minutes de cardio pour t’échauffer, mais commence toujours par la muscu puis le cardio.
Pour l’ordre des machines on commencera de manière générale sur des mouvements globaux pour terminer par des mouvements d’isolation.
Pour l’ordre des groupes musculaires à travailler ça dépend comment tu découpes sur ta semaine ? Combien de séances ?
Tu peux faire des séances de FULL BODY où tu vas tout travailler à chaque séance, ou découper en séance HAUT et séance BAS du corps, ou encore (comme je fais actuellement) découper par groupe musculaire (lundi Jambes, mardi Dos etc.).
Donne moi plus de détails pour que je t’aide pour l’ordre 🙂
Bises
Gwen
Bonjour Gwen,
Tout d’abord merci beaucoup pour ta réponse très rapide !!
Voilà je voudrais en effet perdre de la masse graisseuse et raffermir mon corps dans son ensemble (Je trouve que je ne suis pas assez ferme). Malheureusement je ne peux faire que 1 séance de musculation par semaine (de 1h30 à 2h) mais je fais 1h20 d’équitation et entre 40min et 1h de running.
Au final, je fais musculation lundi soir, équitation jeudi soir et running dimanche matin. J’ai un emploi du temps super chargé qui ne me permet pas de faire plus de séances :/
Comment me conseillerais tu d’organiser ma séance de musculation ? Pour le moment je test différentes choses (cardio plus musculation, hier juste musculation ciblée sur le dos et les jambes) mais je n’ai pas encore trouvé ma « séance type » qui me permettrait d’optimiser ces deux heures au maximum.
Merci beaucoup pour toutes ces informations et de ta gentillesse !!
Bisous bonne journée
Voici un exemple de séance que je te propose :
EXO N°1 : SQUAT
– 2 séries d’échauffement de 10 répétitions
– 3 séries x 12 répétitions
EXO N°2 : MACHINE ISCHIOS (machine qui cible les ischios, assis ou couché)
– 3 séries x 15 répétitions
– 1 série x max répétitions (plus légère)
EXO N°3 : MACHINE FESSIERS (n’importe quelle machine qui cible les fessiers)
– 3 séries x 15 répétitions
– 1 série x max répétitions (plus légère)
EXO N°4 : TIRAGE VERTICAL (à la poulie haute prise large, pour le dos)
– 2 séries d’échauffement x 10 répétitions
– 3 séries x 10 répétitions
EXO N°5 : TIRAGE HORIZONTAL (à la poulie basse prise serrée ou en machine)
– 3 séries x 10 répétitions
– 1 série x max répétitions
EXO N°6 : ABDOS RELEVE DE JAMBES A LA CHAISE ROMAINE
– 4 séries x max répétitions
EXO N° 7 : CRUNCH
– 4 séries x max répétitions
EXO N°8 : MACHINE MOLLETS
– 4 séries x max répétitions
EXO N°9 : Cardio 20 min en HIIT
De manière générale l’ordre ça donnerais :
Jambes, Fessiers, Dos, Pectoraux, Épaules, Bras, Abdos, Mollets
Oh la la .. Gwen, je ne sais pas comment te remercier !!!! Il est génial ce programme !!! Je vais vite l’imprimer pour m’aider 🙂
Merci beaucoup ! Tu n’imagine même pas à quel point ça me rend heureuse 🙂
Merci beaucoup pour tes réponses, tes conseils, ta gentillesse et ta patience 🙂
Merci encore !!!!
Bonne journée
Bisous
Julie : une débutante ultra motivée 😉
Super 🙂 La meilleure façon de me remercier c’est de me tenir au courant 🙂
Bisouxx
Gwen
Bonjour Gwen,
Comme promis, je viens te tenir au courant de mon entrainement d’hier 🙂 J’ai suivi tous tes conseils et la séance était vraiment super !!! J’étais vraiment bien, motivée et j’ai vraiment senti les muscles travailler. J’ai également réussi à augmenter certains poids (par rapport à la semaine dernière) notamment pour les exercices pour les cuisses et le dos. Je progresse et je le sens !
Le cardio à la fin de la séance permet effectivement de plus se « donner » sur la musculation et ça fait du bien 🙂
Je crois que j’aime vraiment ça ! Je prend beaucoup de plaisir à me surpasser et je suis de très bonne humeur en sortant.
J’espère juste réussir à perdre le « gras » afin que mes nouveaux muscles en construction deviennent visibles 🙂
Encore un immense merci !
Bisous
Julie
Bonjour Julie,
Bravo pour ta séance, c’est exactement l’effet que tu dois ressentir, au delà des résultats c’est aussi un moment important où l’on se dépasse, on lâche prise, on oublie les ennuis du quotidien et on prend du plaisir ! Un moment pour soi à renouveler toutes les semaines 🙂
Bisouxx
Gwen
Bonjour tout d abord bravo pour ce blog il est superb ! En revanche je suis debutante en musculation aujourd hui a la salle de sport j ai pus faire un programme avec un coach parcontre rien ne vas ! Tout d abord il me dit de faire donc du cardio avant mes seance de musculation quil faut toujour faire comme cela sauf que jai toujour vu quil ne falait pas faire la muscul et le cardio le meme jour ! Et en plus de sa il ne ma mis que 4 machine pour les bras les trapeze les cuisse …. quant je lui et dit je ne fait pas la presse ? Il dit non surtout pas sinon tu vas tro tro gonfler !! Engin breff je comprend pas peut tu me dire si c est bien ou non ? Sachant que je mesure 1m63 je fait actuellement 55kg je cherche a perdre du gras localiser ventre hanche interieur des cuisses ! Voila je te remercie je court 3 foi par semaine minimum 45min environ voila et jai mis une bonne diet en place grace a ton blog 😉 merci a bientot
Bonjour Alicia,
Merci pour ton message 🙂
Le fait de commencer par la séance de musculation te permet tout d’abord d’avoir toute l’énergie nécessaire pour bien faire tes exercices. Ensuite, il faut savoir qu’au bout d’un laps de temps d’entraînement prolongé (entre 1h30 et 2h) le corps va commencer à puiser directement dans le muscle. D’où l’intérêt de ne pas faire plus d’1h30 de musculation. Et effectivement si tu rajoute 1h de cardio en plus, tu peux être sure que tu vas puiser dans le muscle, donc oui tu perdras du poids sur la balance mais au détriment des jolies formes !
Je te conseilles donc de faire 10 à 15 min de HIIT après ta séance de musculation, ce qui t’évitera de puiser dans le muscle, avec l’avantage du HIIT qui continue à consommer des calories plusieurs heures juste après. Sinon si tu préfères faire du cardio plus traditionnel, prévois 30 à 45 min un autre jour, ou un autre moment de la journée, par rapport à la musculation.
Trop gonfler en faisant de la presse ? Mouai je ne connais pas ton coach mais je doute réellement de ses compétences, attention il y a beaucoup de « coach » qui ont une vraie méconnaissance de l’entraînement au féminin, ce qui leur fait très souvent donner involontairement de mauvais conseils.
Sachant que tu souhaites surtout perdre de la graisse, ça sera surtout ton alimentation qui pourras t’aider. Peu importe l’activité physique tant que tu brûles des calories régulièrement, ça devrait venir tout seul petit à petit (avec un peu de patience bien sur), surtout que d’après ta taille ton poids est plus que correct !
Si tu veux que je te conseilles sur le détail de ton entraînement de muscu, n’hésites pas à m’en donner le détail 🙂
Bisoux
Gwen