On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour Gwen ^^ je lis beaucoup de blog et site sur la musculation depuis un booon moment..même acheter des livres (lafay et delavier pour femme) Cependant, j’ai vraiment du mal à comprendre , de comment faire mon programme … Je peux pratiquer la muscu 2-3x par semaine (a cause de mon travail…) et 2 jour de cardio . Je me demandais si je pouvais faire du cardio (20-30 min) corde à sauter ou circuit training ; hitt…Le même jour que la muscu ? (genre muscu le matin et le sur le soir du cardio) ou faudrait-il espacer ? Dois-je porter des charges lourdes? combien de rep ? (j’ai l’impression de vraiment « gonlfé » rapidement en fait…et mon objectif est d’être « tonique et mince » et non prendre en « masse » …. Et ma grosse incompréhension est… je fais 1m70 pour 54 kilos , je suis aller voir une spécialiste de l’alimenation, elle m’a mis un régime alimentaire équilibré . Malgrés le sport etc….je me trouve « flasque » a certains endroits… 😡 Du coups je ne sais pus trop quoi faire….Je décrypte bien les étiquette au supermarché lol …Ok le matin j’aime prendre un mug de lait avec 2 tranche de pains grillé et du miel d’accacia (sinon je démarre pas…) Mais la journée je n’ai jamais grignoté et j’ai toujours mangeai « normalement »….Mais j’ai toujours le petit bidou et mes poignets d’amour 🙁 j’aimerai un programme de muscu « équilibré » pour rendre le tout « harmonieux » (quand je faisais les épaules, bim je me retrouvé énorme à mes yeux mdr et tout le monde me le disait …du coup, j’ai stoppé les exo d’épaules.. ) Mais au final on se retrouve avec une silhouette presque en forme de « poire » dû au bas large et haut (pas trop) étroit…J’ai attaqué les « rowing » , car j’ai mes épaules qui partent en avant (j’ai remarqué que ça me faisait redressé le buste donc, bueno pour moi) Mais j’aimerai vraiment comprendre comment établir tout ça…
Merci d’avance ,
un pauvre Pikachu perdu dans la nature….qui espère recevoir une pettie aide
Coucou,
La clé pour un corps plus ferme, c’est la musculation ! Je te conseille de te concentrer sur le renforcement musculaire et l’intensité que tu mets dans tes séances…
gwen
Bonjour,
Est-ce que c’est envisageable un programme de muscu en pleine nature si on est loin d’une salle ?
Au-delà de 50 ans, tu me préconiserais quel programme alimentaire pour m’affiner et me raffermir ?
PS : je ne connais même pas les noms des exercices que tu cites, c’est dire comme je pars de loin…
Coucou,
Je te conseil mon dernier programme que j’ai conçu pour les femmes de plus de 40 ans, qui partent de zéro 🙂
Et c’est faisable à la maison ou en extérieur, mais pas besoin d’aller en salle de sport.
Coucou Gwen, J’ai 23 ans je fais 1,75 pour 60 Kg je me maigre j’ai un petit peu de ventre suite a mes deux grossesses et je n’ai jaimais fais de musculation.
Mon objectif est visé surtout sur une prise de masse des fessiers, cuisses et mollets mais je ne sais pas comment débuter quel programme de musculation adopter a domicile car je ne peux pas encore m’inscrire dans une salle ainsi que pour le programme alimentaire à avoir. Pourrais-tu m’aider stp.
Coucou Félicia,
Le programme spéciale débutante à la maison est parfait pour toi du coup 🙂
Pour l’alimentation je te conseille tout simplement d’améliorer progressivement ton alimentation. Tout dépend de là où tu en es, mais les bases sont assez simples : manger des aliments peu transformés, une source de protéine, d’énergie et des légumes à chaque repas. Et des fruits en collation par exemple. N’hésites pas à parcourir les articles du blog de la rubrique Nutrition.
Très belle journée à toi
Gwen