On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour je m’appelle Laetitia j’ai 32 ans j’ai 4 enfants et j’ai la maladie de chrone je me sens très bien depuis mon opération île à 4 ans j’ai commencer le salle depuis 2 semaine et sa me fait un bien fous ma questions est comment faire pour avoir une certaine masse musculaire care mon but est d’avoir comme une carure plus que mtn je mesure 1 m 68 pour52 kilo je suis super motivée pour faire de la muscula iltion merci davance
Bonjour Laetitia,
Il faut tout simplement continuer sur ta lancée 🙂
En étant régulière tu pourras obtenir de très bons résultats après quelques mois.
N’hésites pas à faire un tour sur le blog de meversuscrohn.wordpress.com, c’est également une maman qui a repris son corps en main grâce au sport tout en ayant la même maladie que toi.
Gwen
Ma chère Gwen, toujours si belle toujours si agréable… Merci de tenir en compte mon blog 😉
Avec plaisir 🙂
Bonjour,
Tout d’abord merci beaucoup pour cet article et ce programme, je viens de le découvrir et j’ai très envie de le commencer. Ca va faire maintenant plusieurs mois que je vais régulièrement à la salle faire du cardio, aussi je me demandais si c’était conseiller de faire par exemple 20 min de vélo avant de commencer les exercices de musculation ou s’il fallait vraiment ne pas mélanger les deux activités ?
Merci pour tout en tout cas et très bonne continuation 🙂
Camille
Bonjour Camille,
Je ne te conseille pas de faire de vélo avant. Tu peux faire ton vélo après ou un autre jour.
Gwen
Bonjour, suite à votre commentaire je m’interroge .. je commence mes sénaces musculations semaine prochaine, et j’y vais en vélo, j’en ai pour 30 min pour m’y rendre .. je fais comment alors ???
Bonjour Ludivine,
Il ne faut pas mélanger vélo pour se déplacer et vélo en mode cardio-training.
Dans ton cas tu n’as pas le choix, et ça reste un moyen de transport. Le plus important est que tu puisses te rendre à la salle bien entendu 🙂
Gwen
exact cardio inutile si tu veux prendre du muscle commence par un peu d’abdos pour assouplir le corp
Bonsoir,
Tout d’abord merci pour ce magnifique site, très bien fait!
Mais voilà je suis un peu perdue…. Je pratique du rugby à assez bon niveau et mon club est pourvu d’une salle de muscu. Notre entraineur c’est un peu « improvisé » coach de muscu mais ça ne donne strictement rien!
J’ai 2 à 3 entrainements par sem (Mardi et Jeudi forcément de 2h et après souvent mercredi 1h30) et match le dimanche. En plus de ça, nous avons obligation d’un entrainement en salle de muscu le lundi. Notre entraineur nous a annoncé : « vous faites sur les machines 20s à fond puis 10s de repos et répété ça 5 fois ». Et personnellement je vois très peu de changement et je n’arrive pas à bien faire puisque nous sommes laissée un peu seules et que souvent il y a des courbatures du lendemain de match …
J’ai décidé de faire attention à ce que je mangeais (d’ailleurs merci pour tes conseils que je vais suivre!!).
Mais voilà, niveau muscu je suis à la rue…. J’ai seulement mon lundi et vendredi de dispo à la salle. Après je peux également y aller certains midi (mercredi par ex ou jeudi) mais j’ai peur que ça fasse un peu trop … J’aimerai vraiment gagné en tonicité, et explosivité et dessiner mes muscles.
Que me conseilles tu ?? Tu m’aiderai vraiment beaucoup, car la je me sens un peu dépourvue, pourtant motivée…
Merci par avance ! 🙂
Bonjour Maeva,
Merci pour ton message 🙂
Effectivement, faire un entraînement de type Tabata qu’on vous fait faire ce n’est pas vraiment du renforcement musculaire, c’est dommage…
Pour commencer, tu pourrais déjà prévoir une vraie séance de musculation full-body tous les lundis. Ça serait un très bon début et ça serait bien complémentaire avec les reste de tes entraînements (même si c’est vrai que faire un entraînement de muscu le lendemain du match c’est pas l’idéal…ça montre bien que ton coach sous-estime l’intérêt du renforcement musculaire).
Envoie-moi un e-mail avec quelques infos sur le matériel que tu as à disposition pour que je t’oriente vers un programme adapté.
Gwen
Tu as raison ton entraineur de rugby n’y connait rien tu peux faire 5séances semaines c’est bien peu importe
bonjour
voila je fait 1m55 pour 43kg je me sens tres fin pensez vous que le sport pourrait m’aider a prendre quelque kilos ? est ce que je peut faire du sport sans etre en salle si oui quel exercices pour debuter ?
merci
Hello,
Alors oui au contraire c’est le sport parfait pour ça, as-tu d’ailleurs jeté un oeil à cet article https://musculationaufeminin.com/2017/03/se-muscler-quand-on-est-maigre/ ?
Il n’y a pas d’exercice ne particulier, mais plutôt partir sur un programme équilibré et se lancer 🙂
Bonjour, je me présente Déborah 25 ans maman de deux petites filles de 3 et 4 ans. Cela fait depuis le 23 juillet de cette annee que je me suis reprise en main… Niveau alimentation tout d’abord. J’ai commencé à courir début septembre et jai commencer le renforcement musculaire depuis mi octobre. Jai aujourdhui un résultat satisfaisant mais j’aimerais continuer à prendre de la masse musculaire. Je fais mes exercices à la maison mais je stagne depuis plusieurs semaines … Je commence à me renseigner sur un supplément de protéine car je n’en consomme pas assez… Jai bien compris que la whey cest ce qu’il y a de mieux mais dur dur de m’y retrouver partis tous ces sites… Je cherche en plus de là protéine sans sucre et sans substitut… De plus je voudrais savoir si raccourcir mes séries dexo et prendre du poids m’aiderait pas à prendre en masse musculaire ? Je ne veux pas ressembler à une bete de muscle. Juste etre dessiner et tonique. J’ai actuellement 25% de masse grasse selon ma balance. J’aimerais atteindre 20%…
Merci de votre aide
Bonjour Déborah,
Pour l’entraînement je te conseille d’attaquer un programme différent de ce que tu as fais jusqu’à présent, pour casser la routine et forcer ton corps à continuer de progresser.
Pour l’alimentation si tu ne manges pas assez de protéines avec ton alimentation alors oui tu peux envisager de rajouter un shaker (environ 30 g) par jour. Une whey isolate nature sera la plus pure et sans sucres ni autre substitut : https://musculationaufeminin.com/ou-acheter-des-complements-alimentaires/