On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour Gwen, je souhaiterais débuter ton programme de musculation 🙂 Juste une question entre chaque série, quel est le temps de repos? Ainsi qu’entre les exercices ?
Je te remercie pour tous tes articles que je viens de découvrir, ça me motive!!!
Bonjour Arielle,
J’ai écrit 2 à 3 minutes de repos entre les séries et exercices.
Mais si tu sens que tu peux prendre moins, tu peux prendre seulement 1 minute.
Gwen
Bonjour,
J’ai 18 ans et mesure 55kg pour 1m58.
Je suis pas grosse, j’ai des jambes fines, mais j’ai surtout un gros estomac et un gros ventre qui forment deux bourrelets, pas forcément énormes, mais suffisamment pour me complexer.
Ainsi, j’aimerai connaître le programme idéal qui me permettrait d’avoir un ventre bien plat, des cuisses musclées et un fessier bombé. Je fais du 90D en soutien-gorge et j’aimerai ne pas perdre ma poitrine.
Je me suis inscrite à la salle de sport afin de me tonifier et de parvenir à mon objectif, ainsi j’ai tous les appareils adéquats à ma disposition.
Merci beaucoup pour vos conseils !
Bonjour Coralie,
Et bien ce programme est parfait pour commencer 🙂
Si tu t’y tiens bien, et que tu fais quelques efforts sur l’alimentation, tu devrais voir des résultats assez rapidement.
Gwen
Salut ! Je me permets de réagir à ton objectif de maigrir, donc perdre du gras, sans perdre de poitrine, composée essentiellement de gras. Il faut quand même savoir que si tu puises dans tes réserves de graisses, tu ne perdras pas QUE du ventre, tu vas aussi taper dans la poitrine. On ne sait pas encore cibler le gras qu’on perd (ce serait trop facile). Corrigé moi si je dis des bêtises Gwen, mais c’est le discours qu’on m’a toujours tenu !
Bonjour 🙂
Merci pour ce super article (et super site).
As tu mis en ligne un guide pour les initiés depuis cet article? si oui, où pourrais je le trouver?
en te remerciant par avance,
Lou
Bonjour Lou,
Dans le menu « Programme », tu auras les autres programmes que j’ai partagé. Et tu en trouveras pour les niveaux plus avancés 🙂
Gwen
Bonjour, j’ai décidé de commencer la muscu, je fais 1m62 pour 68kg.. Est-ce que tu penses que ce programme serait fait pour moi ? Au niveau de l’alimentation je mange normalement avec viande, legumes, feculents, fruit a chaque repas.
Et est-ce qu’il est avantageux de faire des cheatmeals même pour ce genre de programme pour débutant ?
Merci pour ton article en tout cas 🙂
Yes bien sûr !
Pour les cheatmeals, j’ai répondu à ton premier message 😉
On ne s’ennuie pas du tout sur ton blog Gwenn, plein d’articles tous intéressants, bravo!!!
Merci Annabelle 🙂