On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour Gwen,
Tout d’abord, je trouve ton site vraiment plein de bons conseils bien expliqués, c’est très agréable.
Ensuite, je souhaiterais savoir si tu connaissais la méthode Lafay pour femme? Est-elle efficace?
Mon ami l’a suivi rigoureusement et il est vrai qu’il s’est vraiment bien dessiné… Toutefois il n’avait pas beaucoup de masse graisseuse, donc ça aide!
Pour ma part, j’ai quelques kilos superflus (1m70 pour 68-69kg), je souhaiterais fondre mais aussi me muscler.
Pour le moment, je cours tous les deux jours 45 min (seulement depuis une semaine) à environ 9km/h.
Si je commence la méthode Lafay, va t-elle me donner des résultats? Et dois-je réduire mes séances de courses pour atteindre mes objectifs ?
Merci d’avance 😉
Laureen
Bonjour Laureen,
La méthode Lafay est une méthode entièrement au poids du corps. Je ne l’ai jamais essayé, car j’ai tout de suite commencé avec des poids. Je pense que cela peut être bien pour commencer, pour quelqu’un qui n’est pas du tout sportif à la base, et qui ne souhaite pas vraiment se muscler. Car c’est là que la méthode trouve sa limite. Si tu n’es pas du tout musclée, tu devrais te muscler un petit peu.
Gwen
Merci
Bonjour gwen, je te félicite pour ton site vraiment c’est très intéressant.
Je viens de commencer la musculation il y a un mois. Depuis j’ai perdu un peu de graisses dont beaucoup au niveau des fesses, ce qui me démotive un peu. Vu qu’elle sont plus ronde comme avant. mon poids et mes mensuration n’ont pas changé. Je fais toujours 66kg pour 1.59. Tour de taille 83. Presque aucun résultat durant tout ce mois Eh oui beaucoup de graisses au niveau du ventre, dos et Bras
Maintenant je compte changé mon programme alimentations, pour sécher et perdre tous ce gras autour de taille.
Je me demande si un programmes comme celui là est efficace pour moi pour perdre ce gras?
Petit déjeuner
40 gr de flocon d’avoine, 4 blanc d’œuf + 1 jaune d’œuf
1 thé vert + quelques gouttes de citron
Collation 1
10 amandes
Déjeuner
120 g de blanc de poulet
200 à 300 g de légumes verts
40 g de riz basmati
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Collation 2
1 pomme
10 amandes
Post-entrainement
4 blanc d’oeufs
1banane
Diner
150 gr de poisson blanc
200 à 300 gr de légumes vert
Pour les protéines en poudre j’en prends pas, je sais pas quel marque prendre et comment les utiliser ? Et sont-ils efficace aussi? Du coup je ne veux pas prendre du poids.
Aussi pour mes fesses comment faire pour les muscler et les galbée sachant que les squat et fentes ne marche plus sur moi j’en prends que des cuisses même si je descends le plus bas possibile.
Merci.
Bonjour Nina,
Oui ça me semble bien. A voir après en pratique ce que ça donne.
Pas besoin de protéine en poudre pour toi.
Commence tes séances de jambes par des relevés de bassin avec un poids et des abducteurs.
Gwen
Bonjour Gwen,
je chercherai un programme pour me permettre de prendre de la masse musculaire dans un but précis prendre du poids et non maigrir . Cela peut paraître idiot mais je me trouve trop fine. Cela me permettrait de tonifier mon corps. Existe-il un programme adapter ? et peut-être également un régime particulier à suivre?
merci d’avance!
Bonjour Marie,
Ce programme est très bien pour prendre du poids également.
Il suffit d’adapter ton alimentation, tu peux calculer tes macros ici et créer tes menus en lisant ce guide.
Gwen
Bonjour , j’aimerais perdre du poids et m’affiner surtout au niveau des cuisses . J’aimerais donc savoir si ce programme me correspondrais ? Merci par avance.
Marine
Bonjour Marine,
Oui bien sur. Attention à manger suffisamment équilibré à côté pour optimiser tes résultats.
Gwen